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Plan de alimentación para diabetes y prediabetes

Si tiene diabetes, probablemente sepa cuán importante puede ser su dieta cuando se trata de controlar los síntomas de la diabetes. Sin embargo, un plan de alimentación saludable para diabéticos va mucho más allá de reducir los carbohidratos y el consumo de azúcar. De hecho, completar su plato con los alimentos correctos y cambiar su rutina diaria también puede tener un gran impacto en el control de sus niveles de azúcar en la sangre.

¿Se pregunta qué debe y no debe comer un diabético? ¿O tiene curiosidad por saber cómo es realmente una dieta para diabéticos? Siga leyendo para conocer todo lo que necesita saber sobre cómo comenzar un plan de alimentación para diabetes y prediabetes.

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Lo importante en una dieta para diabéticos

Cuando comes carbohidratos, tu cuerpo produce enzimas que los descomponen en moléculas de azúcar más pequeñas. Estos azúcares son transportados por una hormona llamada insulina fuera del torrente sanguíneo hacia las células, donde pueden usarse como fuente de energía.

La diabetes es una condición que afecta la capacidad de su cuerpo de llevar a cabo este proceso, lo que resulta en niveles anormales de glucosa, o azúcar en la sangre. En las personas con diabetes o prediabetes, su cuerpo no puede descomponer los carbohidratos y transportarlos a las células como se supone que debe hacerlo, lo que puede provocar picos y caídas en los niveles de azúcar en la sangre.

La diabetes, muchas veces se trata con medicamentos que reducen los niveles de azúcar en la sangre y ayudan a su cuerpo a usar la insulina de manera más efectiva. Sin embargo, cambiar su plan de alimentación y seguir una dieta básica para diabéticos o prediabéticos también es una estrategia eficaz, incluso más efectiva para mantener estables los niveles de azúcar en la sangre.

Seguir un plan de alimentación para diabetes saludable, también puede mejorar la salud en general y prevenir algunos de los efectos secundarios asociados con la diabetes. Además, también puede proteger contra otras afecciones crónicas al mismo tiempo que mejora la salud del corazón y mantiene el peso ideal estable.

Ahora, ¿los diabéticos deben de dejar de comer carbohidratos completamente? La respuesta es no. Un buen plan de alimentación para diabéticos o prediabéticos debe incluir una combinación de ingredientes ricos en nutrientes, que incluyen verduras sin almidón, alimentos con proteínas y grasas saludables para el corazón. Así como otros alimentos ricos en fibra que contienen una cantidad moderada de carbohidratos, como cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas, también se recomiendan incluir en cantidades limitadas como parte de una dieta para diabéticos o prediabéticos.

Plan de alimentación para diabetes o prediabetes

Seguir un plan de alimentación para diabéticos para perder peso y controlar los niveles de azúcar en la sangre no tiene por qué ser difícil. De hecho, puede incluso incorporar algunos alimentos dulces para diabéticos en su rutina mientras elimina los refrigerios azucarados y los refrescos puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y bajar los niveles de azúcar en la sangre.

Una de las mejores maneras de controlar los niveles de azúcar en la sangre de manera efectiva es completar su dieta con alimentos integrales ricos en nutrientes. Entonces, ¿qué alimentos pueden comer los diabéticos y prediabéticos? Estas son algunas de las mejores opciones en la lista de alimentos para diabéticos:

Los alimentos que comer

  • verduras de hoja verde, rúcula, espinaca, brócoli, repollo, berenjena, tomates, pimientos, apio, calabacín, etc.
  • Carne: de res, cordero, hígado, etc
  • Aves: pollos, pavita, pato, etc.
  • Mariscos: salmón, atún, sardinas, caballa, atún, anchoas, pescadilla, etc.
  • Grasas saludables: aceite de coco, aguacate, aceite de oliva, aceite de canola, etc
  • Bebidas: agua, café y té sin azúcar
  • Bayas: frutillas, arándanos, moras, etc
  • Semillas: semillas de chía, lino, sésamo negro y blanco, etc

También hay varios alimentos los diabéticos y prediabéticos pueden disfrutar con moderación, siempre que se ajusten a su asignación diaria de carbohidratos. Aquí hay algunos ejemplos de alimentos para consumir en cantidades limitadas:

  • Frutas: manzanas, naranjas, plátanos, peras, etc.
  • Productos lácteos: yogur sin azúcar, queso dambo, requesón, queso de cabra, etc.
  • Cereales integrales: arroz integral, quinoa, avena, etc
  • Legumbres: porotos, lentejas, garbanzos, etc

Los alimentos que deben evitarse

Tan importante como llenar su plato con alimentos integrales saludables es limitar los alimentos que pueden aumentar sus niveles de azúcar en la sangre. Aquí hay algunos alimentos en la lista de alimentos para diabéticos y prediabéticos que debe evitar:

  • Granos refinados: pan, pasta, cereales blancos, etc.
  • Verduras con almidón: papas, ñame, maíz, calabaza, batatas, etc.
  • Bocadillos: productos horneados, dulces, galletas, galletas saladas, dulces, etc.
  • Bebidas azucaradas: gaseosas, jugos, bebidas deportivas, bebidas energéticas, té azucarado, etc

Consejos para seguir un plan de comidas para diabéticos

1. Planifique sus comidas

En un plan de alimentación para diabéticos, planificar su menú semanal para diabéticos es esencial para equilibrar los niveles de azúcar en la sangre. Incluir una buena combinación de grasas saludables, proteínas y fibra en sus comidas puede retardar la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo para promover el control glucémico.

Existen varios métodos diferentes para redactar su plan de comidas para la dieta para diabéticos. Mucha gente opta por el conteo de carbohidratos netos, que consiste en medir la cantidad de carbohidratos asimilables que consume en cada comida. Aunque las asignaciones de carbohidratos pueden variar según sus necesidades nutricionales y los medicamentos que esté tomando, como recomendación general la mayoría de los nutricionistas se basa en unos 15 a 30 gramos de carbohidratos en cada entrecomida y de 45 a 60 gramos de carbohidratos por comida principal.

El método del plato es otra estrategia sencilla para planificar el menú de la dieta para diabéticos. Con este método, la mitad de su plato debe estar compuesto por vegetales sin almidón como verduras de hojas verdes, brócoli, coliflor y zanahorias. La mitad restante debe estar compuesta por partes iguales de alimentos ricos en proteínas y cereales integrales.

2. Coma más fibra

Los alimentos con fibra son un componente clave de un plan de alimentación para diabéticos. Este nutriente clave se mueve por el cuerpo sin digerir y retrasa la absorción de la glucosa para ayudar a regular los niveles saludables de azúcar en la sangre. Agregar fibra en cada comida es una manera fácil y efectiva de mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. Trate de llenar al menos la mitad de su plato con verduras ricas en fibra y siempre que sea posible opte por granos integrales en lugar de granos refinados. Los frutos secos, las semillas y las legumbres también tienen un alto contenido de fibra y se pueden disfrutar con moderación como parte de un desayuno, almuerzo o cena completos para diabéticos.

3. Elija fuentes de proteínas completas

Seleccionar fuentes saludables de proteínas es crucial cuando se trata de controlar los niveles de azúcar en la sangre. La proteína juega un papel central en el crecimiento y el desarrollo, así como en la función inmunológica, la reparación de tejidos y el desarrollo muscular. Los alimentos con proteínas de alto valor biológico, no sólo no contienen carbohidratos, lo que significa que no aumentarán los niveles de azúcar en la sangre; sino que la proteína regula los niveles de hormonas en el cuerpo que controlan el hambre, lo que significa que puede ayudar a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo entre comidas.

4. Incorpore grasas saludables en su dieta

Aunque la grasa aún tiene su fama como un nutriente poco saludable que obstruye las arterias, en realidad es una parte importante en un plan de alimentación saludable para el corazón. Incluir una dosis de grasas saludables como aceite de coco, aguacate y aceite de oliva en tus comidas puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Los estudios demuestran que cambiar las grasas trans y las grasas saturadas por grasas no saturadas puede reducir la resistencia a la insulina, lo que permite que su cuerpo use esta importante hormona de manera más eficiente para transportar el azúcar desde el torrente sanguíneo hasta las células. (1)

5. Muévete más

Además de prestar atención a lo que pone en su plato como parte de un plan de alimentación para diabéticos o prediabéticos, también puede ayudar cambiando su rutina diaria. Incluir actividad física regular en su día puede ser muy beneficioso para mantener niveles saludables de azúcar en la sangre. Se ha demostrado que el ejercicio aeróbico y particularmente, el entrenamiento de resistencia, mejora la capacidad del cuerpo para usar la insulina. (2) Actividades como caminar, andar en bicicleta, nadar y el entrenamiento funcional pueden ser excelentes adiciones a un plan de alimentación para diabéticos.

6. Algunos suplementos dietéticos pueden ayudar

Se ha demostrado que varios suplementos ayudan a reducir los niveles de azúcar en la sangre, especialmente cuando se combinan con una dieta nutritiva y un estilo de vida saludable. Por ejemplo, se ha demostrado que los probióticos mejoran el metabolismo de la glucosa y reducen los niveles de azúcar en la sangre en ayunas. La suplementación con magnesio también puede mejorar la sensibilidad a la insulina, especialmente en aquellos con bajos niveles de magnesio en la sangre. Así como algunos condimentos como la canela, también pueden tener propiedades para reducir el azúcar en la sangre.

Ejemplo de menú de dieta para diabéticos

Entonces, ¿cuáles son los mejores desayunos para diabéticos? ¿Y cómo es realmente una dieta diabética sana y completa? Aquí hay un plan de comidas de muestra de un día, además de algunas recetas fáciles de dieta para diabéticos con las que puede comenzar a experimentar en casa:

Día 1

  • Omelet para el desayuno (1 huevo entero más 2 claras de huevo), cubierta con queso bajo en grasa y fruta
  • Merienda Yogur griego natural sin grasa o bajo en grasa y bayas
  • Almuerzo Ensalada de rúcula, repollo y zanahoria cubierta con pechuga de pollo y garbanzos con aderezo de aceite de oliva y vinagre
  • Snack tostada integral con mantequilla de maní
  • Cena pescado a la plancha, brócoli al vapor y quinoa

Día 2

  • Desayuno Licuado de frutas con base de yogur natural bajo en grasa; y semillas de chía
  • Snack Almendras sin sal con una pieza de fruta
  • Almuerzo Pavo al horno con vegetales y queso bajo en grasa
  • Snack Paligtos de zanahorias y hummus
  • Cena Tofu y verduras salteadas sobre arroz integral

Día 3

  • Desayuno Avena hecha con leche baja en grasa y cubierta con frutas y frutos secos
  • Snack de garbanzos asados
  • Almuerzo Sándwich de pavo en trigo integral con verduras en rodajas
  • Merienda Queso cottage sin grasa o bajo en grasa con durazno en rodajas
  • Cena Camarones con trigo burgol y verduras asadas

Ver más en: Menú para la semana – donde se incluyen los tres grupos de alimentos

Como verá, un diagnóstico de diabetes tipo 2 no es una sentencia para comer alimentos aburridos e insípidos. Puede comer los mismos alimentos que su familia e incluso agregar alimentos sabrosos en cada comida..

Riesgos y efectos secundarios

Si tiene diabetes, es importante trabajar en estrecha colaboración con su médico nutricionista para encontrar el mejor plan de alimentación para diabéticos para usted. También debe consultar con ellos antes de realizar cambios en su dieta actual. En algunos casos, su médico puede recomendarle que modifique la dosis de sus medicamentos para tener en cuenta estos cambios.

Además, asegúrese de hablar con su proveedor de atención médica antes de comenzar la suplementación, especialmente si está comiendo o cenando. Ciertos suplementos pueden interferir con estos medicamentos y pueden hacer que los niveles de azúcar en la sangre bajen demasiado. Comience siempre con una dosis baja y aumente gradualmente para evaluar su tolerancia y reducir el riesgo de efectos secundarios negativos.

RESUMEN

Una dieta para diabéticos debe incluir muchos alimentos integrales ricos en nutrientes, incluidas verduras sin almidón, proteínas de alta calidad y grasas saludables.
Existen varios métodos para controlar el consumo de carbohidratos, incluido el método del plato y el conteo de carbohidratos.
Además de incluir mucha fibra, y balancear sus carbohidratos netos, también es bueno que aumente su actividad física.
La lista de alimentos de la dieta para diabéticos incluye ingredientes como verduras y grasas saludables junto con mucha carne, aves y mariscos.
Hay toneladas de recetas para diabéticos en línea que incluyen una combinación de estos ingredientes, lo que hace que sea más fácil que nunca seguir una dieta sana y completa para diabéticos.

REFERENCIAS

Dietary fat, insulin sensitivity and the metabolic syndrome. Fuente

The Effect of 8 Weeks Aerobic Exercise on Insulin Resistance in Type 2 Diabetes: A Randomized Clinical Trial. Fuente

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Gonzalo Paredes

Gonzalo es apasionado por impulsar cambios positivos a través de la investigación y divulgación de la ciencia. Además de escribir con otros miembros del equipo, Gonzalo se asegura de que el contenido sea actual, preciso y confiable.

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