¿Qué es la quinoa?

que es la quinoa

La Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) es una planta de la familia Amaranthacae, nativa del continente Sudamericano, en particular de las regiones andinas. Debido a los amplios beneficios de la quinoa en términos de nutrición, la FAO y otras organizaciones internacionales recomiendan este pseudocereal tanto como una manera de reducir los índices de sobrepeso, como de prevenir enfermedades de todo tipo e incluso reducir el hambre en el mundo.

La quinoa es un pseudocereal nativo de las regiones andinas de Bolivia y Perú. La planta de quinoa puede crecer con humedades relativas desde 40% hasta 88% y soporta temperaturas desde -4°C hasta 38°C. (1) La FAO ha declarado en 2013 el año de la quinoa como una manera de promover el cultivo de alimentos nativos y fomentar la alimentación saludable. En el presente artículo se pretenden detallar los beneficios de la quinoa así como comparar sus valores nutricionales con cereales similares como el arroz y el trigo.

7 Beneficios de la quinoa

beneficios de la quinoa

La quinoa es un cereal adaptable a todo tipo de comidas. No sólo es fácil de producir sino que es un alimento apto para la mayoría de las personas con alergias particulares. A continuación se detallan 7 beneficios de la quinoa:

  1. No contiene gluten
  2. Alto contenido de proteínas vegetales
  3. Índice glucémico medio
  4. Alto contenido de minerales
  5. Rica en polifenoles
  6. Alto contenido de grasas saludables
  7. Preparar quinoa es fácil

1. No tiene gluten

La quinoa no contiene gluten en su composición. Cerca del 1% de la población mundial es intolerante al gluten. Para estas personas es extremadamente importante encontrar alternativas al trigo sin ser el arroz. La quinoa así como el trigo sarraceno (o alforfón) son una excelente opción.

2. Alto contenido de proteínas vegetales

El contenido de proteínas de la quinoa es mayor que el de cualquier otro alimento vegetal. Por lo que se considera el alimento líder en proteína de origen vegetal en el mercado. Esto es sumamente importante en una dieta vegetariana. Pues tanto a los veganos como a los vegetarianos les es más difícil suplir la dosis diaria de aminoácidos esenciales. La solución: incluir quinoa en la dieta.

3. Índice glucémico medio

Otro de los beneficios de la quinoa es su índice glucémico medio. 150 gramos de quinoa cocida tiene un índice glucémico de 50. Esto se explica a que son alimento con alto contenido de fibra. Alrededor del 7% de su peso. Debido a este hecho, la quinoa es un alimento permitido en una dieta para diabéticos tipo 2.

4. Alto contenido de minerales

En 100 g de quinoa se cubre con la dosis diaria recomendada de manganeso, 49% de magnesio, 25% del DDR de hierro y 21% de la de zinc(1). La falta de de zinc es una causa común de testosterona baja en hombres y es un mineral difícil de obtener en productos de origen vegetal.

5. La quinoa es rica en flavonoides

La quinoa es rica flavonoides. Este tipo de molécula es clasificada como un antioxidante natural. En otras palabras ayudan a neutralizar la acción de los radicales libres e impiden el desarrollo de células cancerosas. La quercetina es el principal antioxidante en la quinoa. Dicho flavonoide también se encuentra en el trigo sarraceno y las bayas.

6. La quinoa es rica en grasas saludables

La quinoa contiene un contenido de grasas saludables equivalente al 7% de su peso. Al igual que las semillas de chía, se destaca la presencia de ácidos grasos Omega-3. Aproximadamente 80 mg en 100 g de grano seco. Dicha cantidad no puede se comparada con la de un pez de mar azul como el salmón, sin embargo puede incluirse como otro de los beneficios de la quinoa.

7. Preparar quinoa es fácil

No se necesita de ser un experto en la cocina para preparar quinoa. Es un buen acompañamiento tanto para carnes como para combinar con un calabacín relleno. Por cada parte de quinoa se necesitan dos partes de agua (1 taza – 100 g). Al igual que todos los granos con cáscara, el grano debe remojarse y lavarse previamente con agua.

¿Cómo preparar quinoa?

como preparar quinoa

Preparar quinoa como ingrediente principal en un plato lleva tan sólo de 20 minutos. En primer lugar se deben saltear los vegetales y/o carne en un sartén con aceite de oliva y especias. Se hierven 100 g de quinoa con una taza de agua. A los 20 minutos se remueve el agua y se le agregan 10 g de aceite de coco y 30 g de tomates secos y listo. Un plato gourmet para recibir a sus invitados.

Quinoa vs arroz vs trigo

quinoa vs arroz vs trigo

La principal diferencia de la quinoa con los cereales es su perfil de aminoácidos. Contiene un alto contenido de lisina, glicina y triptófano. Los aminoácidos esenciales son fundamentales para el funcionamiento del sistema nervioso y la recuperación muscular.

Al comparar la quinoa vs el arroz, no sólo del contenido de nutrientes se trata; sino de donde se encuentran. En el arroz los aminoácidos, se concentran en la cáscara. Cuando se procesa industrialmente el arroz pierde esos nutrientes. La principal diferencia entre el arroz integral y el arroz blanco es la remoción de su cáscara. En el caso de la quinoa los aminoácidos se encuentran en el núcleo. (1)

Si enfrentamos la quinoa vs trigo lo primero que debe destacarse es la presencia de gluten. A diferencia del trigo, la quinoa no tiene gluten por lo que es un alimento permitido en una dieta gluten free. Otra diferencia es un mayor contenido de grasas saludables. Por último los aminoácidos: lisina glicina y triptófano en la quinoa son hasta 5 veces más altos. (2)

Tabla nutricional quinoa vs cerales

QuinoaArrozCebadaTrigoMaízCentenoSorgo
Grasas7.0 g3.2 g1.3 g2.8 g5.3 g1.8 g3.6 g
Prote-
ínas
16.3 g8.8 g11.0 g14.8 g10.5 g11.6 g12.4g
Ceniza2.7 g1.7 g1.2 g1.8 g1.3 g1.8 g1.7g
Fibra7.0 g3.5 g15.6 g10.7 g7.3 g15.1 g6.3g
Carbo
hidratos
74.0 g86.3 g86.5 g80.6 g82.9 g84.8 g82.3g
Kcal424.2409.2401.7406.8421.3401.8411.2

¿La quinoa es un cereal?

No, la quinoa es un pseudocereal. Es decir si bien su producción es similar a la de los cereales, sus granos son obtenidos a partir de la flores. Además desde que se comenzó a cultivar quinoa con fines industriales se realizaron modificaciones de tipo genéticas a la planta de quinoa.

Lo que hoy conocemos como quinoa es una variedad de planta y semilla de tamaños más grandes. Así como se modificaron los altos niveles de pigmentación. (3) Incluso podemos ver quinoa roja, o quinoa negra en las tiendas de productos naturales.

¿Dónde comprar quinoa?

donde comprar quinoa

La quinoa se puede comprar en la mayoría de las cadenas de supermercados así como en las tiendas online y tiendas de alimentos naturales. Su precio depende del país aunque su rendimiento es alto, además debido a su alto contenido de fibra es un alimento que provoca saciedad a largo plazo.

Recomendamos comprar quinoa orgánica. Los alimentos orgánicos tienen la ventaja de no utilizar ningún tipo de químicos sintéticos en su producción. Actualmente el país líder en exportación de quinoa es Bolivia. (1) Seguido por Perú y Ecuador. Los principales países importadores de la quinoa boliviana en grano son: Estados Unidos (45%), Francia (16%), Países Bajos (13%), Alemania, Canadá, Israel, Brasil y Reino Unido. (1)

REFERENCIAS:

  1. La Quinua: Cultivo milenario para contribuir a la seguridad alimentaria mundial. Fuente
  2. Quinoa nutritional aspects. Fuente
  3. Origen e historia de la quinoa. Fuente
  4. Beneficios de la quinoa para la salud. (Chenopodium quinoa Willd) Fuente
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