Una buena rutina de abdominales es el mejor método para lograr el six-pack. La mejor manera de trabajar los abdominales y marcarlos es combinar la rutina con una dieta adecuada para tonificar.

Para los hombres, marcar los abdominales es más sencillo, esto es debido a que tienen niveles de testosterona más altos que las mujeres. Sin embargo, si realmente quieres lograr el six-pack necesitarás de trabajo y dedicación.

En este artículo se describe un ejemplo de rutina de abdominales para hombres con el objetivo de marcar el six-pack. Se incluyen distintos tipos de ejercicios que permiten trabajar las distintas áreas del abdomen desde todos los ángulos.

¿Cómo marcar los abdominales? – Método para hombres

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El core abdominal es uno de los grupos musculares más grandes y complejos del cuerpo. La mejor manera de trabajar los abdominales y lograr el six-pack es alternar la rutina con ejercicios estáticos, dinámicos y de aislamiento.

Cuando los abdominales se trabajan bien, se puede sentir un dolor característico, señal de que los ejercicios se están haciendo con una técnica correcta.

La clave en una rutina de abdominales para hombres es incluir distintos ejercicios e ir aumentando la dificultad poco a poco. Los músculos abdominales se adaptan rápidamente a las rutinas, por lo que se recomienda reemplazar los ejercicios de forma regular e por nuevos desafíos.

Ejemplo de rutina de abdominales para hombres

Para lograr la hipertrofia muscular de los abdominales se necesitan hacer ejercicios de aislamiento capaces de estimular las fibras musculares.

Cómo cualquier otro grupo muscular, los abdominales deben ser trabajados con pesas o discos. Los profesionales del fitness incluyen al menos 1 día exclusivo a ejercicios de este tipo para abdominales.

Para marcar los abdominales, un principiante debe enfocarse en ejercicios con peso corporal y trabajar los abdominales con técnica. Los errores en la técnica son una de las principales causas de lesiones deportivas en la cervical y dolor de espalda baja en hombres. A continuación se describe una rutina de abdominales para lograr el six-pack:

1. PLANCHAS ABDOMINALES

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1 minuto – 4 series

Las planchas abdominales son ejercicio básico que no puede faltar nunca en una rutina para hombres. Es considerado un ejercicio estático ideal para comenzar la rutina. Permiten trabajar la resistencia y fuerza de las fibras musculares rojas.

2. CRUNCHES

Los crunches son ejercicio básico para trabajar los abdominales rectos. Al levantar el cuerpo se debe exhalar y mantener la espalda recta.

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15 repeticiones x 3 series

3. LEVANTAMIENTOS DE PIERNAS

Acostado boca arriba, tensione los músculos abdominales y levante las piernas hacia le pecho. En lo alto del movimiento se debe exhalar mantener 1 dos segundos. El movimiento debe ser controlado.

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12 repeticiones – 3 series

4. CRUNCHES OBLICUOS

Una variante de los crunches tradicionales para trabajar los abdominales oblicuos. A un principiante se le recomienda apoyar las manos sobre el torso para aprender a sentir las contracciones musculares del abdomen.

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15 repeticiones de cada lado – 3 series

5. ABDOMINALES CON RUEDA

Los abdominales con rueda son considera uno de los mejores ejercicios para abdominales para hombres. Esto es debido a que es completo, involucra el trabajo de todos los músculos del core abdominal.

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10 repeticiones – 2 series

6. PLANCHAS ABDOMINALES DINAMICAS

Para lograr el six-pack se deben alternar entre ejercicios dinámicos y estáticos. Las planchas abdominales dinámicas permiten definir mejor las líneas del abdomen. El brazo se debe estirar hacia adelante, con la ayuda de la respiración, tensione el abdomen y acerque los codos hacia las rodillas.

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1 minuto – 3 series

7. PLANCHAS TIJERA

Las planchas tijera son uno de los mejores ejercicios abdominales para trabajar la zona lateral de forma integral. La posición inicial es igual a las planchas tradicionales con los brazos extendidos. Tensionando el abdomen gire lentamente la pierna hacia un lado. Evite el uso excesivo de la cadera.

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10 repeticiones para cada lado – 1 serie

8. ABDOMINALES BICICLETA

Un ejercicio básico para lograr el six-pack. En mayor proporción se trabajan los músculos oblicuos e inferiores. La técnica consiste en llevar la rodilla hacia el codo opuesto.

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10 repeticiones – 3 series

8. ABDOMINALES CON BARRA

Un ejemplo de ejercicios para desarrollar el six-pack típico de una rutina de calistenia. Este tipo de ejercicios es ideal para mejorar la fuerza y marcar el abdomen en deportistas avanzados.

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3 series – Hasta fallo muscular

¿Cómo marcar el six pack?

¿Cada cuánto trabajar los abdominales?

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Se recomienda trabajar los abdominales unas 3-4 veces por semana. Lo ideal, es comenzar la rutina con al menos 1-2 ejercicios estáticos y 1-2 dinámicos como calentamiento físico. En una rutina de gimnasio de 3 días por semana siempre se deben incluir ejercicios abdominales para evitar lesiones.

Para marcar el abdomen, se recomienda que 1 día a la semana sea dedicado exclusivamente a trabajar los abdominales. Esto va a permitir lograr un six-pack con volumen que la mayoría de los hombres se plantean como objetivo al empezar el gimnasio.

Por otro lado, los músculos abdominales necesitan de al menos 48 horas para lograr una recuperación muscular completa. Para marcar el abdomen y lograr el six-pack, tanto hombres como mujeres deben respetar los tiempos de descanso.

Efectividad de los ejercicios abdominales ¿Cuáles son los mejores para marcar el six pack?

Para determinar cuáles son los mejores ejercicios abdominales, un estudio (3) ha chequeado su efectividad en el desarrollo y el trabajo muscular del core abdominal.

En dicho estudio, se le adjudicó un coeficiente de efectividad de 100 a las planchas abdominales frontales y valores mayores o menores al resto. Los resultados del trabajo del abdomen se pueden ver en la tabla a continuación.

Tabla de efectividad de trabajo de los músculos frontales

1. “Bicicleta” – Bicycle Maneuver248
2. Levantamiento de piernas en barra fija – Hanging leg raise212
3. Abdominales sobre pelota – Excercise ball139
4. Elevaciones de piernas y pelvis – Leg raise129
5. Abdominales con rueda – Torso track127
6. Curl de abdomen con brazos estirados – Long arm crunch119
7. Abdominales invertidos – Reverse Crunch109
8. Abdominales en la maquina Ab Roller – Ab Roller105
9. Plancha boca abajo – Plank100
10. Abdominales en la máquina Ab Rocker – Ab Rocker21

Los ejercicios abdominales con rueda muestran mayores resultados que los crunches tradicionales. Sin embargo, hay ejercicios aún más efectivos cómo los abdominales bicicleta.


Una rutina de abdominales para hombres debe incluir ejercicios que permitan trabajar tanto la parte inferior como superior del abdomen. Los ejercicios estáticos son excelentes como ejercicios de calentamiento físico.

Para lograr el volumen del abdomen se debe incluir al menos un día a la semana exclusivo para trabajar abdominales. Los mejores ejercicios para lograr el six-pack son las planchas frontales y laterales, los abdominales con rueda, los crunches bicicletas y los ejercicios de aislamiento con discos.

REFERENCIAS

  1. Static Excercies. Fuente
  2. Lumbar/Core Strength and Stability Exercises. Fuente
  3. Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab at San Diego State University, Fuente
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