Abdominales con rueda – Técnica para principiantes, ejercicios y errores comunes

Los abdominales con rueda son un tipo de ejercicios abdominales ideales para trabajar la zona media de forma integral. Incluirlos al inicio de una rutina de gimnasio es un excelente método de calentamiento físico.

Los abdominales con rueda son uno de los mejores ejercicios para el desarrollo de los músculos del abdomen recto. Así como sus diferentes variantes también permiten el trabajo de los oblicuos y músculos internos del abdomen.

En este artículo se describe cómo usar la rueda abdominal, la técnica de los abdominales con rueda frontales y cuáles son los errores más comunes en principiantes. Así como se comparan con otros ejercicios abdominales para determinar si funcionan o no.

¿Cómo usar correctamente la rueda abdominal?

Al hacer abdominales con rueda siempre se debe soportar el peso corporal con el abdomen. Se recomienda a un principiante que utilice las rodillas como apoyo. Los glúteos y la columna deben mantenerse firmes y alineados en todo momento.

Para que funcionen, el objetivo al hacer este ejercicio debe ser tensionar la zona media, el resto de los músculos deben trabajar de forma secundaria.

La rueda abdominal se debe apoyar sobre una superficie lisa sin piedras o irregularidades que puedan desviar la dirección. Al usar la rueda abdominal un principiante debe apoyar las rodillas sobre una colchoneta.

Usar la rueda abdominal permite preparar al cuerpo ante una sesión de entrenamiento y realmente funcionan para lograr el six-pack. En modo de ejercicios estáticos permiten activar los músculos internos y los de la parte baja del abdomen.

Abdominales con rueda – Técnica correcta para principiantes

La técnica correcta de los abdominales con rueda es sencilla por lo que es un ejercicio recomendado para principiantes. Sin embargo, se deben evitar ciertos errores comunes.

Para hacer abdominales con rueda correctamente, se debe comenzar boca abajo. Se debe tomar la rueda apoyando ligeramente el peso del cuerpo.

Las piernas deben formar un ángulo de de 60 grados y separadas unos 30 cm, a la altura de las caderas. La espalda no debe soportar carga.

Los glúteos se deben mantener tensionados. La cabeza debe seguir la trayectoria de la columna. Evite mirar hacia los costados o curvar el cuello.

Al terminar el movimiento lo ideal es curvar ligeramente la espalda con la fuerza de los abdominales.

En la extensión del movimiento el core debe permanecer firme formando una línea delgada con el suelo.

¿Los abdominales con rueda funcionan?

Los abdominales con rueda son uno de los mejores ejercicios para lograr el six-pack y sí, funcionan. Los estudios han dejado en claro que la rueda abdominal es uno de los mejores accesorios para fortalecer la zona media. (1)

Los abdominales con rueda sirven para fortalecer los músculos de la zona media tanto externos como internos. Al hacer este tipo de abdominales se mejora la capacidad del trabajo muscular del abdomen y la relación cuerpo-muente de la zona media.

Algo esencial al usar la rueda abdominal es no intentar aumentar excesivamente las repeticiones del ejercicio. Sino esforzarse por mejorar la técnica. Una técnica incorrecta puede provocar lesiones crónicas en la zona lumbar y dolor de cuello y nuca.

Beneficios de los abdominales con rueda:

• Desarrollar los músculos abdominales superiores, medios e internos
• Desarrollar los músculos del diafragma
• Mejorar la postura
• Reducir la circunferencia de la cintura
• Evitar lesiones deportivas en la espalda baja

Ejemplos de ejercicios y tipos de abdominales con rueda

Existen distintos tipos de ejercicios abdominales con rueda. Se recomienda a un principiante comenzar por los tradicionales apoyados sobre rodillas.

Un deportista de nivel avanzado puede alternar los apoyos, hacer flexiones utilizando la rueda o variaciones en la dirección para trabajar las zonas laterales.

En el siguiente video se pueden ver ejemplos de distintos ejercicios tanto para nivel principiante como para avanzados:

Errores comunes al hacer abdominales con rueda

A pesar de la aparente simplicidad del ejercicio, los principiantes suelen cometer una gran cantidad de errores comunes en la técnica. Encorvar la espalda o desviar la carga hacia los brazos son uno de los errores más frecuente al hacer ejercicios con ruedas.

Los errores más comunes al hacer abdominales con rueda son elevar el tronco superior y desviar la pelvis hacia abajo y posicionar los pies excesivamente separados. Si esta costumbre se hace regular puede provocar lesiones en la espalda baja.

Comparación de la rueda abdominal con otros ejercicios

En un estudio (1) donde se ha comparado la efectividad de los ejercicios con rueda vs crunches vs planchas abdominales se ha dejado en claro que la rueda funcional es uno de los ejercicios que mejor funcional.

En dicho estudio, se le adjudicó un coeficiente a cada ejercicio según sus efectos en el desarrollo de los músculos abdominales. Se tomaron como base las planchas frontales con un valor de 100. Valores mayores significan un mejor trabajo y desarrollo del core.

1. “Bicicleta” – Bicycle Maneuver	248
2. Levantamiento de piernas en barra fija – Hanging leg raise	212
3. Abdominales sobre pelota – Excercise ball	139
4. Elevaciones de piernas y pelvis – Leg raise	129
5. Abdominales con rueda – Torso track	127
6. Curl de abdomen con brazos estirados – Long arm crunch	119
7. Abdominales invertidos – Reverse Crunch	109
8. Abdominales en la maquina Ab Roller – Ab Roller	105
9. Plancha boca abajo – Plank	100
10. Abdominales en la máquina Ab Rocker – Ab Rocker	21

Efecto en los músculos laterales del abdomen

1. Levantamiento de piernas en barra fija – Hanging leg raise	310
2. “Bicicleta” – Bicycle Maneuver	290
3. Abdominales invertidos – Reverse Crunch	240
4. Plancha boca abajo – Plank	230
5. Elevaciones de piernas y pelvis – Leg raise	216
6. Abdominales sobre pelota – Excercise ball	147
7. Abdominales con rueda – Torso track	145
8. Curl de abdomen con brazos estirados – Long arm crunch	118
9. Abdominales en la maquina Ab Roller – Ab Roller	101
10. Abdominales en la máquina Ab Rocker – Ab Rocker	74

Los ejercicios con rueda abdominal muestran mayores resultados que el de los crunches tradicionales. Sin embargo, hay ejercicios aún más efectivos cómo los abdominales bicicleta.

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• Los abdominales con rueda son ejercicio fundamental para el trabajo del abdomen y la activación del core. Son un ejercicio ideal cómo método de calentamiento físico ante una rutina de gimnasio.
• ¿Cómo hacer abdominales con rueda? – Recuerde que los músculos de la zona media son los que deben activarse. No intente desviar el peso corporal hacia las articulaciones o hacia la espalda baja.
• Los puntos de apoyo de los ejercicios con rueda tradicionales son las rodillas. Recuerde exhalar en lo alto del movimiento.
• Posicionar los glúteos exageradamente hacia arriba es uno de los errores más comunes al hacer ejercicios con rueda.

REFERENCIAS:

Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab at San Diego State University, source