Marcar los abdominales desde casa es posible. Los abdominales con rueda, las planchas y los crunches abdominales bicicleta son ejemplos de ejercicios efectivos para fortalecer el abdomen.
Una rutina de abdominales para marcar el six-pack en casa debe incluir distintos tipos de crunches y ejercicios que permitan trabajar las diferentes zonas del abdomen.
Al trabajar los abdominales la clave es hacer énfasis en la técnica. Así como lograr una alternancia entre el músculo recto abdominal y los oblicuos. Sigue leyendo para saber cuáles son los mejores ejercicios abdominales para hacer en casa.
Los distintos tipos de ejercicios abdominales estáticos, por ejemplo, las planchas frontales o laterales permiten que mejorar la conexión neuromuscular (abdomen-cerebro). Debido a que no necesitan de equipamientos extra, son ideales para hacer en casa.
Sin embargo, si tienes la posiblidad de comprar una rueda abdominal, te asegurarás de trabajar la zona media de forma integral.
Las elevaciones de piernas son los mejores ejercicios para trabajar la parte inferior del abdomen. Esto es ideal para lograr el crecimiento muscular proporcional y ganar fuerza en todas las zonas del core. Los crunches son los mejores ejercicios para trabajar el músculo recto abdominal. Sin embargo, errores en la técnica pueden conducir a dolor de cuello o espalda.
El abdomen esta compuesto por varios grupos musculares, incluir ejercicios para trabajar las distintas zonas es fundamental para lograr un abdomen proporcionado.
Para trabajar los oblicuos (ubicados a los lados) lo ideal son los crunches bicicletas, las planchas laterales y los crunches con pelota.
Para trabajar los músculos internos los mejores son el vacío abdominal, para la zona inferior las elevaciones de piernas. A continuación se describen ejemplos de ejercicios abdominales para hacer en casa:
Las planchas abdominales son ejercicio básico que no puede faltar nunca en una rutina para hombres. Es considerado un ejercicio estático ideal para hacer en casa.
Uno de los mejores ejercicios para trabajar los abdominales oblicuos. Se puede hacer tanto en modalidad de ejercicios estáticos como dinámicos. El error más común en principiantes es en el apoyo de los codos. Asegúrate de formar una ángulo de 90 grados entre los hombros y el suelo.
Los crunches son ejercicio básico para trabajar los abdominales rectos. Al levantar el cuerpo se debe exhalar y mantener la espalda recta.
La técnica de este tipo de ejercicios abdominales requiere de inmovilizar el cuerpo con los brazos. Esto permite aumentar la carga en la parte inferior del core. En la posición inicial la parte baja de la espalda debe permanecer apoyada contra el piso.
Los crunches oblicuos son un ejercicio clásico para trabajar la zona lateral del abdomen. Para sentir el trabajo correcto de los abdominales puedes colocar la mano en la zona lateral.
Los abdominales bicicleta son los mejores ejercicio para trabajar la zona del abdomen de forma completa. Los estudios han demostrado que son de los que tienen mejor efectividad para fortalecer la zona media. (2) La técnica consiste en intentar tocar las rodillas con codos de forma alternada.
Los crunches inversos son una variación compleja de las elevaciones de piernas. Al levantar las piernas hacia arriba se debe elevar ligeramente la parte inferior de la espalda. Si en casa no cuentas con una banca en casa puedes hacerlos sobre una colchoneta en el suelo fijando tus brazos a una mesa.
Los abdominales con rueda son uno de los mejores ejercicios para trabajar la zona superior del abdomen. A un principiante se le recomienda comenzar por el apoyo en las rodillas.
Los abdominales con fitball son ideales para trabajar el abdomen de forma completa sin lastimar la zona de la cervical. La clave en la técnica es formar una línea y juntar la pelota con la fuerza del abdomen, debes evitar girar lhacia los costados. Si en casa no dispones de una pelota de fitness puedes utilizar una mochila o un inflable para simular el movimiento.
Uno de los mejores ejercicios para trabajar la zona baja del abdomen. Además permite trabajar los hombros y los músculos del pecho de forma secundaria. Si no cuentas con una pelota de fitness no intentes hacer este ejercicio en casa.
La señal principal para darse cuente de que se están ejecutando los abdominales con una técnica correcta es la aparición de una sensación de ardor característica en el abdomen. Al hacer crunches se debe sentir la tensión en la parte superior del core.
Para los principiantes, para lograr esta sensación de ardor con 10-15 repeticiones de ejercicios pueden ser suficiente. Mientras que para un deportista nivel avanzado de torsión se necesitan al menos 25 repeticiones y posiblemente el uso de peso adicional.
Al trabajar el abdomen con crunches se deben levantar los hombros ligeramente del piso, mientras siente la participación activa del abdomen en el trabajo. La técnica de los crunches abdominales es:
En cuanto a efectividad, los estudios afirman que los crunches bicicletas son uno de los mejores ejercicios para abdominales. Si se realizan con la técnica correcta incluso son mejores que las planchas abdominales y los abdominales con rueda. (2)
Efectividad de los distintos tipos de abdominales – Ejemplos
| 1. “Bicicleta” – Bicycle Maneuver | 248 |
| 2. Levantamiento de piernas en barra fija – Hanging leg raise | 212 |
| 3. Abdominales sobre pelota – Excercise ball | 139 |
| 4. Elevaciones de piernas y pelvis – Leg raise | 129 |
| 5. Abdominales con rueda – Torso track | 127 |
| 6. Curl de abdomen con brazos estirados – Long arm crunch | 119 |
| 7. Abdominales invertidos – Reverse Crunch | 109 |
| 8. Abdominales en la maquina Ab Roller – Ab Roller | 105 |
| 9. Plancha boca abajo – Plank | 100 |
| 10. Abdominales en la máquina Ab Rocker – Ab Rocker | 21 |
Ejemplos de repeticiones y series para principiantes:
Ejemplos de repeticiones y series para deportistas avanzados:
La principal ventaja de los crunches frente a otros tipos de ejercicios para trabajar adominales es la no necesidad de utilizar equipamientos. El ejercicio se puede realizar sobre el piso o el pasto. Cuando se ejecutan con una técnica correcta los crunches permiten marcar la zona superior del abdomen de forma rápida.
La desventaja de los crunches es el alto riesgo de sobrecarga en la columna vertebral. Esto puede provocar el desarrollo de dolor crónico en la parte inferior de la espalda. Además, al hacer crunches no se gasta una cantidad significativa de calorías por lo que no son los mejores ejercicios para eliminar grasa corporal.
A pesar de la aparente simplicidad de la técnica de los crunches, son uno de los tipos de ejercicios abdominales donde se suelen ver más errores en principiantes. Al hacer crunches se requiere de una conexión fuerte entre el abdomen y el cerebro.
Los principiantes suelen cometer errores como exagerar el rango de movimiento o levantar el cuerpo con la ayuda de la cervical.
El levantamiento excesivo del cuerpo sobrecarga la zona de la espalda baja, la cervical y puede dar lugar a dolores en el cuello y nuca.
Si después de hacer abdominales tiene dolor en el cuello o en la espalda baja, es una señal directa de que hay errores en la técnica. En la mayoría de los tipos de crunches el ángulo de elevación no debe superar los 60 grados.
Los principiantes suelen hacer abdominales con una velocidad excesivamente rápida. Este es uno de los errores que no permite el control total del abdomen en el trabajo.
En cuanto a la respiración se recomienda exhalar en lo alto del movimiento. Esto permite lograr mejores resultados poder aumentar el número de repeticiones. Lo que se traduce como una mayor efectividad de los ejercicios en marcar los abdominales.
Los abdominales son un grupo muscular grande. Requieren de al menos 48-60 horas para recuperarse completamente. (3)(4) Lo ideal para lograr el six-pack es trabajar los abdominales unas 3 veces por semana de forma secundaria y dedicarle un día exclusivo a ejercicios de hipertrofia muscular para el abdomen.
Para marcar el abdomen y lograr el six-pack se debe aumentar regularmente el nivel de dificultad o combinar los crunches con otros tipos de ejercicios para fortalecer el core. En todos los casos se debe hacer especial énfasis en la técnica.
Recuerde que trabajar y marcar el abdomen exclusivamente con crunches es difícil. Los músculos abdominales se acostumbran rápidamente a la carga y dejan de crecer.
Los mejores ejercicios abdominales son los crunches bicicleta, las planchas y los abdominales con rueda. Otros tipos de ejercicios como los crunches clásicos son ideales para que un principiante pueda marcar la parte superior del abdomen. La clave en la técnica de los crunches es controlar la velocidad, respirar en lo alto del movimiento y evitar levantar los hombros de forma excesiva.
REFERENCIAS
Descubre cómo la dieta cetogénica ayuda a perder peso rápido y sus beneficios para la salud con nuestro menú keto gratuito en PDF. Leer más
El tipo de cuerpo ectomorfo es delgado y tiene problemas para ganar masa muscular. Descubre cómo lograr la hipertrofia y ganar masa muscular. Leer más
El rendimiento deportivo de los atletas élite está estrechamente relacionado con sus hábitos de alimentación, y es que para gozar de buena salud física y mental es necesario que los deportistas mantengan una dieta equilibrada. Leer más
Deja un comentario