¿Cómo trabajar los abdominales? Rutina para hombres

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La mejor manera de trabajar los abdominales y lograr el six-pack es alternar ejercicios estáticos, dinámicos y de aislamiento. El core abdominal es uno de los grupos musculares más grandes y complejos del cuerpo. Para trabajar los abdominales lo ideal es incluir distintas variantes de ejercicios y trabajar las distintas áreas desde diferentes ángulos. Cuando los abdominales se trabajan bien, se puede sentir un dolor característico, señal de que los ejercicios están siendo ejecutados con una técnica correcta.

Los mejores ejercicios para desarrollar el six pack son las planchas abdominales (en sus distintas variedades), los crunchs bicicletas y los abdominales con rueda. En una rutina de abdominales para hombres nivel avanzado, se pueden incluir ejercicios de calistenia con barra, discos o pesas rusas.

Para lograr la hipertrofia muscular de los abdominales se necesita de ejercicios de aislamiento capaces de romper las fibras musculares. Cómo cualquier otro grupo muscular, los abdominales deben ser trabajados con pesas o discos. Los profesionales del fitness incluyen al menos 1 día exclusivo a ejercicios de este tipo para abdominales.

Ejemplo de rutina de abdominales para hombres

La clave en una rutina de abdominales para hombres es la variabilidad de ejercicios. Los músculos abdominales se adaptan rápidamente al entrenamiento por lo que se recomienda reemplazar regularmente los ejercicios por nuevos e ir aumentando progresivamente las cargas.

Un principiante debe enfocarse en ejercicios con peso corporal y trabajar los abdominales haciendo énfasis total en la técnica. Errores en los ejercicios abdominales son una de las principales causas de lesiones deportivas en la cervical y espalda baja en hombres.

Los mejores ejercicios para trabajar el abdomen

CRUNCHES – Un ejercicio básico para trabajar los abdominales rectos. Al levantar el cuerpo se debe exhalar y mantener la espalda recta.

LEVANTAMIENTO DE PIERNAS – Acostado boca arriba, apriete los músculos abdominales y levante las piernas hacia le pecho. Se debe exhalar en lo alto del movimiento.

CRUNCHES OBLICUOS – Una variante de los crunches tradicionales para trabajar los abdominales laterales. Se pueden apoyar las manos sobre el torso para sentir las contracciones musculares.

ABDOMINALES CON RUEDA – Este es uno de los mejores ejercicios para abdominales para hombres. Involucra el trabajo de casi todos los músculos de la zona media.

PLANCHAS ABDOMINALES – Un ejercicio básico que no puede faltar nunca en una rutina para hombres. Es considerado un ejercicio estático para trabajar la resistencia.

PLANCHAS DINAMICAS FRONTALES. Estire el brazo hacia adelante, con la ayuda de la respiración y trabajando el abdomen acerque los codos hacia las rodillas.

PLANCHAS TIJERA. Uno de los mejores ejercicios abdominales para la trabajar la zona lateral. Posición inicial: plancha con los brazos extendidos. Tensionando el abdomen gire lentamente la pierna hacia un lado.

ABDOMINALES BICICLETA
Un ejercicio básico para lograr el six-pack. Permite trabajar los músculos oblicuos e inferiores. La rodilla debe dirigirse hacia el codo opuesto.

ABDOMINALES COLGADOS BARRA – Un ejemplo de ejercicios para desarrollar el six-pack típico de una rutina de calistenia. Este tipo de ejercicios se recomienda para deportistas avanzados.

Cómo quemar grasa abdominal:

  • Hacer cardio de forma regular
  • Limitar los carbohidratos simples
  • Aumentar el porcentaje de masa muscular magra
  • Balance de macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas

¿Cada cuánto trabajar los abdominales?

ejercicios abdominales para hombres

Se recomienda trabajar los abdominales unas 3-4 veces por semana. Lo ideal, es comenzar con al menos 1-2 ejercicios estáticos y 1-2 dinámicos abdominales como calentamiento físico de la zona media. Una rutina de gimnasio de 3 días por semana siempre debe incluir ejercicios abdominales como calentamiento físico para evitar lesiones.

El 4to día debe ser dedicado exclusivamente a trabajar los abdominales. Esto va a permitir el desarrollo del six-pack con volumen que la mayoría de los hombres adeptos al fitness quieren.

Por otro lado, los músculos abdominales necesitan de al menos 48 horas para recuperarse por completo. Para desarrollar un six-pack marcado, respetar los tiempos de descanso es tan importante como sentir los abdominales en la rutina.

Efectividad de los mejores ejercicios abdominales

Para determinar cuales son los mejores ejercicios abdominales, un estudio (3) ha chequeado su efectividad en el desarrollo y el trabajo muscular. En dicho estudio, se le adjudicó un coeficiente de efectividad de 100 a las planchas frontales y valores mayores o menores según los resultados en el trabajo del abdomen de acuerdo a la siguiente tabla.

Tabla de efectividad de trabajo de los músculos frontales

1. “Bicicleta” – Bicycle Maneuver248
2. Levantamiento de piernas en barra fija – Hanging leg raise212
3. Abdominales sobre pelota – Excercise ball139
4. Elevaciones de piernas y pelvis – Leg raise129
5. Abdominales con rueda – Torso track127
6. Curl de abdomen con brazos estirados – Long arm crunch119
7. Abdominales invertidos – Reverse Crunch109
8. Abdominales en la maquina Ab Roller – Ab Roller105
9. Plancha boca abajo – Plank100
10. Abdominales en la máquina Ab Rocker – Ab Rocker21

Los ejercicios con rueda muestran mayores resultados que el de los crunches tradicionales. Sin embargo, hay ejercicios aún más efectivos cómo los abdominales bicicleta.


Una rutina de abdominales para hombres debe incluir ejercicios tanto para los músculos de la parte inferior como superior. Los ejercicios dinámicos son excelentes como ejercicios de calentamiento físico. Para desarrollar el volumen se debe incluir al menos un día exclusivo para trabajar abdominales. Los mejores ejercicios para lograr el six-pack son las planchas, los abdominales con rueda y los ejercicios de aislamiento con discos.

REFERENCIAS

  1. Static Excercies. Fuente
  2. Lumbar/Core Strength and Stability Exercises. Fuente
  3. Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab at San Diego State University, Fuente
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