Planchas abdominales – ¿Qué son y cómo hacerlas?

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Las planchas abdominales o planks son uno de los mejores ejercicio para trabajar abdominales. Incluir este ejercicio al inicio de una rutina de hipertrofia muscular es uno de los mejores métodos de calentamiento físico. Su técnica supone la fijación de la musculatura central del cuerpo o core; es ideal para activar la zona media preparar al cuerpo ante una sesión de entrenamiento. A continuación se describe la técnica correcta de las planchas abdominales, los distintos tipos que existen y los errores más comunes en principiantes.

Las planchas abdominales son uno de los mejores ejercicios estáticos.Uno de los principales beneficios son el desarrollo de los músculos internos y frontales del abdomen. Así como de forma secundaria se trabajan los hombros y los brazos. Algunos tipos de planchas, como las laterales permiten trabajar los músculos oblicuos y transversales.

¿Cómo hacer planchas abdominales? – Guía para principiantes

Las planchas abdominales son un ejercicio donde se debe soportar el peso corporal con el abdomen, los antebrazos-codos y las puntas de los pies se utilizan como apoyo. Los glúteos y la columna deben mantenerse tensionados y ligeramente hacia adentro. El objetivo en la técnica del ejercicio es mantener esta posición durante la mayor cantidad de tiempo posible.

A pesar de la aparente simplicidad del ejercicio, un principiante suelen cometer una serie de errores comunes. Encorvar la espalda o desviar totalmente la carga hacia los hombros y los brazos es uno de los errores frecuente al hacer planks.

Tipos de planchas abdominales

Existen varios tipos de planchas abdominales. Sin embargo, un principiante debe comenzar por las planchas tradicionales y laterales. Los tipos de planchas con movimiento son para un deportista de nivel avanzado. Los tipos de planchas abdominales son:

1.Plancha frontal estándar 

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Esta es la variación clásica del planchas abdominales. Forme una línea recta con su cuerpo apoyando todo el peso sobre sus antebrazos-codos. Recuerde que las puntas de los pies sirven de apoyo y el abdomen debe activarse. Un consejo para mejorar el rendimiento al hacer planchas es prestar atención a la respiración. Respire hondo y calmado, utilizar el diafragma mejorará la capacidad de absorción del oxígeno.

2.Plancha frontal con puños cerrados

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Esta es uno de los tipos de planchas abdominales más sencillo y tradicional. Es ideal para un principiante. Los codos deben permanecer bajo la línea del mentón , las piernas y espalda deben mantenerse estiradas. Recuerde que al hacer planks se debe tensionar el abdomen lo más que pueda y apriete la pelvis para mantener el cuerpo en una línea recta. Se debe mirar hacia los puños sin inclinar la cabeza.

3.Plancha lateral

Este es uno de los tipos de planchas para trabajar los oblicuos. En primer lugar se debe posicionar como en las planks frontales. Lo ideal es rotar sobre un lado y poner un pie sobre el otro para mejorar la estabilidad. El apoyo debe ser sobre un codo y formar una línea recta (diagonal al suelo). El brazo derecho puede mantenerse sobre el costado del cuerpo estirarlo hacia lo alto formando 90° con el suelo.

4.Plancha lateral con movimiento

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Este es uno de los tipos de planchas más complejo. Pues tiene sólo dos puntos de apoyo. La técnica es similar a las planchas laterales con la diferencia de que se utilizan los músculos oblicuos para subir y bajar. En lo alto del movimiento se debe empujar el cuerpo hacia lo alto. El brazo se debe mantener estirado con precaución de no sobrecargar la muñeca.

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Técnica correcta de las planchas abdominales

Para hacer planchas abdominales correctamente, se debe comenzar por recostarse boca abajo. El peso del cuerpo debe recaer ligeramente sobre los antebrazos y en todo momento activar la zona del abdomen. Las piernas deben permanecer estiradas y separadas unos 30 cm a la altura de las caderas. La espalda no debe soportar la carga, y no se debe curvar.

Un principiante puede comenzar por hacer planchas con las manos estiradas en vez de los codos. Este tipo de planchas es de menor dificultad. Las manos deben separarse a la altura de los hombros. Las palmas deben apuntar ligeramente hacia afuera. Los glúteos se deben mantener tensionados. La cabeza debe seguir la trayectoria de la columna. Evite mirar hacia los costados o curvar el cuello.

A un principiante se le recomienda comenzar con 3-4 series de 30 segundos de planks con unos 30 segundos de descanso entre series. Para controlar el tiempo, se puede utilizar un reloj o el cronómetro de su telefóno sobre el suelo.

Beneficios de las planchas abdominales

Los beneficios de las planchas abdominales frontales y los tipos de planchas son:

  • Desarrolla los músculos abdominales internos
  • Desarrolla los músculos del diafragma
  • Mejora la postura.
  • Reduce la circunferencia de la cintura
  • Permite lograr los abdominales rápidamente

¿Para qué sirven las planchas?

Las planchas sirven para fortalecer los músculos abdominales tanto externos como internos. De hecho la función biológica de los abdominales es de sostén. Al hacer planchas abdominales se mejora la capacidad del trabajo muscular del abdomen y la relación cuerpo-muente con dicho grupo muscular.

Algo esencial al hacer planchas es no sólo intentar aumentar la duración del ejercicio. Sino esforzarse por mejorar cada la técnica de ejecución. Hacer planchas con una técnica incorrecta puede provocar dolores crónicos en la zona lumbar y el cuello.

Errores comunes al hacer planchas

Los errores comunes al hacer planchas son debido a la posición de los codos y la espalda baja. Además hacer planchas todos los días no es una buena idea en términos de recuperación muscular.

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El error más común al hacer planchas es levantar los glúteos exageradamente. La técnica correcta supone que la pelvis se mantenga ligeramente hacia adentro. Asegúrese de que la columna forme una línea recta y que la zona lumbar mantenga la curvatura natural.

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Los hombros juegan un rol fundamental al hacer planks. Sin embargo no se debe sobre-exigir su trabajo. De hecho uno de los errores comunes al hacer planchas es desviar completamente la carga a las articulaciones.

RESUMEN

  • Las planchas o planks son un ejercicio fundamental para el trabajo del abdomen y la activación del core. Son un ejercicio ideal para el calentamiento físico del cuerpo.
  • ¿Cómo hacer planchas? – Recuerde que los músculos abdominales son los que deben trabajar. No intente desviar el peso corporal hacia las articulaciones. La espalda debe seguir la curvatura natural, con una ligera inclinación de la pelvis hacia adentro.
  • Los puntos de apoyo de las planks tradicionales son los codos y las puntas de los pies. Recuerde respirar bien para mejorar el rendimiento.
  • Elevar los glúteos hacia lo alto, o exageradamente contra el piso son uno de los errores más comunes al hacer planchas.
  • Una técnica correcta de planchas exige la activación de todo el cuerpo, si esto muy difiícil para un principiante recomendamos reducir el tiempo y no sacrificar la técnica.

REFERENCIAS:

  • Comparison of three different surface plank exercises on core muscle activity. Fuente
  • Proposed Performance Standards for the Plank for Inclusion Consideration Into the Navy’s Physical Readiness Test. Fuente
  • Plank exercise procedure manual. Fuente
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