Hacer planchas abdominales o planks es uno de los mejores métodos para fortalecer la zona media o el core. Las planchas son uno de los mejor ejercicios abdominales del tipo estático.

La técnica de las plancha frontal supone la fijación del cuerpo al suelo y soportar el peso con la zona abdominal media. Con otros tipos además puedes trabajar los abdominales laterales.

Este artículo describe la técnica correcta de las planchas abdominales, los distintos tipos que existen y los errores más comunes en principiantes.

Planchas abdominales – ¿Qué son?

planchas abdominales

Las planchas abdominales, planks o tablas son uno de los mejores ejercicios estáticos para fortalecer el core.

Al hacer planchas se logra el desarrollo de los músculos internos y frontales del abdomen.

Además, algunos tipos de planchas, como las laterales permiten trabajar los músculos oblicuos y el músculo transverso del abdomen. Este es un ejercicio donde también se trabajan los hombros y los brazos.

Las planchas abdominales se recomiendan al iniciar o finalizar una rutina de gimnasio. El objetivo al hacer este ejercicio debe ser mantener una posición fija durante la mayor cantidad de tiempo posible.

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¿Cómo hacer planchas abdominales frontales?

como hacer planchas abdominales frontales

Al hacer planchas abdominales frontales se debe soportar el peso corporal con el abdomen. Los antebrazos-codos y las puntas de los pies se deben utilizan como apoyo. Los glúteos y la columna deben mantenerse tensionados y ligeramente hacia adentro.

A un principiante se le recomienda comenzar con el tipo frontal, y 3-4 series de 30 segundos con unos 30 segundos de descanso entre series. Para controlar el tiempo, puedes utilizar un reloj o el cronómetro de su celular sobre el suelo. Recuerda que es más importante hacer planchas correctamente que extender el tiempo.

Cómo hacer planchas abdominales paso a paso:

1. Paso 1

Recuéstate boca abajo sobre una colchoneta. Apoya el cuerpo sobre los codos alineados a la altura de los hombros

2. Paso 2

Utilizando los dedos de los pies eleva tu abdomen. Debes apretar los glúteos y tensionar los abdominales.

3. Paso 3

Mantén el cuello y la columna neutral formando una línea recta de la cabeza a los pies. Puedes utilizar una tabla, o un espejo para verificar la postura.

4. Paso 4

No dejes que tus caderas caigan al suelo. Las caderas caídas hacen que el ejercicio sea más fácil al principio, pero anula el trabajo de los abdominales.

5. Paso 5

Mira hacia el suelo. Este es un buen método para mantener la posición neutral del cuello.

Tipos de planchas abdominales

Existen varios tipos de planchas abdominales. Sin embargo, un principiante debe comenzar por las planchas tradicionales y laterales. Los tipos de planchas con movimiento son para un deportista de nivel avanzado. Los tipos de planchas abdominales son:

1. Plancha frontal estándar 

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La plancha frontal es el tipo de planchas abdominales clásica. Recuerde que las puntas de los pies sirven de apoyo y el abdomen debe activarse. Un consejo para mejorar el rendimiento al hacer planchas frontales es prestar atención a la respiración. Respire hondo y calmado, utilizar el diafragma mejorará la capacidad de absorción del oxígeno.

2. Plancha frontal sobre los codos

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Esta es uno de los tipos de planchas abdominales más sencillos pero donde los principiantes cometen más errores. Los codos deben permanecer bajo la línea del mentón , las piernas y espalda deben mantenerse completamente estiradas. Recuerde que al hacer la tabla abdominal debes tensionar el abdomen lo más que puedas y apretar la pelvis hacia adentro para mantener el cuerpo en una línea recta. Debes mirar hacia los puños sin inclinar la cabeza.

3. Plancha lateral

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Este es uno de los tipos de planchas para trabajar los oblicuos. Para iniciar debes posicionarte como en las planchas frontales. Lo ideal es rotar sobre un lado y poner un pie sobre el otro para mejorar la estabilidad. El apoyo debe ser sobre un codo y formar una línea recta (diagonal al suelo).

El brazo derecho puede mantenerse sobre el costado del cuerpo estirarlo hacia lo alto formando 90° con el suelo. Si has logrado la posición puedes subir y bajar la cadera.

4. Plancha lateral con movimiento

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Este es uno de los tipos de planchas más diferente y un poco más difícil que las laterales. Pues tiene sólo dos puntos de apoyo. La técnica es similar a las planchas laterales con la diferencia de que se utilizan los músculos oblicuos para subir y bajar la cadera. En lo alto del movimiento debes empujar el cuerpo hacia lo alto. El brazo se debe mantener estirado con precaución de no sobrecargar la muñeca.

5. Plancha frontal en un apoyo

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Este es un tipo de planchas más difíciles, por lo que son ideales para deportistas avanzados. La técnica es similar a las planchas frontales con la única diferencia que debes levantar una pierna hacia arriba. Asegúrate de que al levantar la pierna no desvias el cuerpo hacia los lados.

Errores comunes en principiantes

A pesar de la aparente simplicidad del ejercicio, un principiante suelen cometer una serie de errores comunes al hacer la plancha. Encorvar la espalda o desviar totalmente la carga hacia los hombros y los brazos es uno de los errores frecuente al hacer la tabla abdominal.

Los errores comunes al hacer planchas son principalmente a un mal posicionamiento de los codos y la espalda baja. Además, los principiantes deben saber que hacer planchas todos los días no es una buena idea, ya que no permite lograr una recuperación muscular. A continuación se describen los errores más comunes al hacer planchas abdominales:

1. Curvar la espalda hacia arriba

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El cuerpo debe estirarse en línea recta, la espalda no debe ser redondearse. Los músculos de las piernas y los glúteos también deben permanecer ligeramente tensos.

2. Levantar la cabeza

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La mirada debe dirigirse hacia abajo y no hacia adelante. El cuello debe formar una línea recta con la columna vertebral.

3. Bajar la pelvis

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La técnica correcta de planchas abdominales requiere tensión estática en los músculos de la zona media. Si es difícil, comience con la variación de los brazos extendidos.

6. Cambiar el ángulo de los codos hacia atras

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Cambiar el ángulo de los codos hacia atrás es uno de los errores más comunes al hacer planchas. Los codos deben formar un ángulo de 90 grados con los hombros

7. Cambiar el ángulo de los codos hacia adelante

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El último error al hacer planchas es posicionar los codos hacia adelante. Esto tampoco permite formar el ángulo recto con los hombros.

Los hombros juegan un rol fundamental al hacer planks. Sin embargo, no se debe sobreexigir su trabajo. Uno de los errores comunes al hacer planchas es desviar completamente la carga a las articulaciones.

¿Para qué sirven las planchas abdominales? – Beneficios

Las planchas sirven para fortalecer los músculos abdominales tanto externos como internos. De hecho la función biológica de los abdominales es de sostén. Al hacer planchas abdominales se mejora la capacidad del trabajo muscular del abdomen y la relación cuerpo-muente con dicho grupo muscular.

Algo esencial al hacer planchas es no sólo intentar aumentar la duración del ejercicio. Sino esforzarse por mejorar cada la técnica de ejecución. Tanto para hombres como mujeres, hacer planchas con una técnica incorrecta puede provocar dolores crónicos en la zona lumbar y el cuello.

Los beneficios de las planchas abdominales son:

  • Desarrollar los músculos abdominales internos
  • Desarrollar los músculos del diafragma
  • Mejorar la postura.
  • Reducir la circunferencia de la cintura
  • Permitir lograr los abdominales rápidamente

RESUMEN

Las planchas o planks son un ejercicio fundamental para el trabajo del abdomen y la activación del core. Además, son un ejercicio ideal como calentamiento físico.

¿Cómo hacer planchas abdominales? – Recuerde que los músculos de la zona media son los que deben trabajar. No intente desviar el peso corporal hacia las articulaciones. La espalda debe seguir la curvatura natural, con una ligera inclinación de la pelvis hacia adentro.

Existen varios tipos de planchas abdominales, la técnica de las tradicionales es apoyar los codos y las puntas de los pies. Recuerde respirar bien para mejorar el rendimiento.

Elevar los glúteos hacia lo alto, o exageradamente contra el piso y desviar los codos son los errores más comunes al hacer planchas.

Una técnica correcta de planchas exige la activación de todo el cuerpo, si esto muy difícil para un principiante recomendamos reducir el tiempo o intentar con tipos más fáciles que sacrificar la técnica.

VER REFERENCIAS

1.Comparison of three different surface plank exercises on core muscle activity. Fuente

2.Proposed Performance Standards for the Plank for Inclusion Consideration Into the Navy’s Physical Readiness Test. Fuente

3.Plank exercise procedure manual. Fuente

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