Las planchas son uno de los mejores ejercicios para abdominales del tipo estático. La principal ventaja de las planchas es que se pueden ejecutar en cualquier momento y no requieren de un equipamiento especial, por lo que pueden hacerse desde casa.

Una rutina de planchas abdominales es un excelente método para aumentar la fuerza y lograr tonificar la zona media. Sin embargo, errores en la técnica pueden causar lesiones en los hombros y dolor de espalda baja.

Este artículo describe la técnica correcta del ejercicio clásico y una rutina de planchas abdominales para hacer en casa con ejemplos de los distintos tipos que existen.

¿Cómo hacer planchas? – Técnica correcta para principiantes

Al hacer planchas abdominales se debe soportar el peso corporal con el abdomen. Los antebrazos-codos y las puntas de los pies se deben utilizan como apoyo. Los glúteos y la columna deben mantenerse tensionados y ligeramente hacia adentro.

Para hacer planchas abdominales correctamente debes seguir estos pasos:

  • Recuéstate boca abajo sobre una colchoneta
  • Apoyar el cuerpo sobre los codos alineados a la altura de los hombros
  • Utilizando los dedos de los pies eleva tu abdomen
  • Aprieta los glúteos y abdominales.
  • Mantén el cuello y la columna neutral formando una línea recta de la cabeza a los pies. Puedes utilizar una tabla, para verificar el equilibrio.
  • No dejes que tus caderas caigan al suelo. Las caderas caídas hacen que el ejercicio sea más fácil al principio, pero anula el trabajo de los abdominales.
  • Mira hacia el suelo. Este es un buen método para mantener la posición neutral del cuello.

//Recomendado: ¿Cómo tonificar el cuerpo? – Nutrición y ejercicios

Ejemplo de rutina de planchas abdominales para hacer en casa

rutina de planchas abdominales

En nutrición 360 planteamos adaptar la rutina de planchas en casa basado en tu progreso. La idea es poder terminar la rutina haciendo total énfasis en la técnica.

Si vez que tus músculos no pueden llegar a la rutina planteada, es mejor reducir la cantidad de ejercicios , tiempos (o repetir tipos de flexiones más sencillos) que sacrificar la técnica. Para hacértelo más simple, en la rutina ordenamos los tipos de planchas por dificultad.

A continuación puedes ver un ejemplo de rutina de planchas abdominales para hacer en casa:

1. Planchas frontales

rutina de planchas para hombres
1 minuto – 3 series

2. Planchas sobre codos

planchas abdominales rutina ejemplo
1 minuto – 3 series

3. Planchas en un pie

planks rutina
30 segundos – 3 series

4. Planchas en movimiento

tabla abdominal rutina
10 repeticiones de casa lado

5. Torsiones laterales en un apoyo

rutina de tablas para el abdomen
8 repeticiones de cada lado

6. Planchas estáticas laterales

rutina de planchas abdominales para mujeres
1 minuto – 2 series de cada lado

7. Planchas dinámicas laterales

series de planchas
10 repeticiones de cada lado – 2 series

8. Bonus mountaing climb

rutina de ejercicios con planchas
1 minuto – 2 series

¿Cuántas veces hacer una rutina de planchas en casa por semana?

La cantidad de veces que vayas a hacer una rutina de planchas en casa por semana depende de los objetivos que te plantees. 

Para que los músculos del abdomen aumenten su volumen lo recomendable es que descansen al menos dos días. Entre series el descanso debe ser de 1 minuto. Si el grado de dificultad te resulta bajo, puedes hacer los tipos de planchas más difíciles. Por ejemplo, sobre un apoyo.

Por otro lado si en la semana ya se ha trabajado el abdomen con ejercicios como los abdominales bicicleta o abdominales con rueda; hacer una rutina de planchas puede ser contraproducente.

Como regla general, puedes hacer una rutina de planchas en casa hasta unas 3 veces por semana.

Beneficios de una rutina de planchas abdominales

Uno de los beneficios de las planchas abdominales es que este ejercicio no necesita de ningún tipo de equipamiento. Si sabes cómo hacer planchas correctamente puedes hacer una rutina en casa o durante las vacaciones.

En este ejercicio se trabaja el abdomen de forma completa y el tren superior de forma secundaria. Por lo que si tu objetivo es tonificar y fortalecer esos grupos abdominales, una rutina de planchas es ideal.

Otro de los beneficios de las planchas, al igual que otros ejercicios funcionales, es trabajar varios grupos musculares a la vez. Esto permite gastar grandes cantidades de energía y calentar el cuerpo ante otros ejercicios.

Los beneficios de una rutina de planchas abdominales en casa son:

  • Fortalecer los abdominales – core
  • Mejorar el sistema cardiovascular
  • Tonificar la musculatura de los hombros
  • Mejora la irrigación de los fluidos nutritivos a los músculos

¿Qué músculos de trabajan al hacer planchas?

rutina de planchas abdominales musculos

El trabajo de los músculos depende del tipo de planchas que se ejecute. Por ejemplo, en las planchas clásicas se ejercitan principalmente los músculos abdominales; en menor grado se trabajan los músculos de los hombros y las piernas.

Las torsiones son uno de los pocos ejercicios que trabajan los músculos abdominales trasversos.

Al hacer otros tipos de planchas; por ejemplo cambiando inclinación; se logra una distinta distribución de la carga. Apoyando los pies sobre una plataforma, un principiante puede trabajar más los músculos de la zona superior del abdomen. Apoyando los brazos, se logra trabajar más la zona inferior.

De todas maneras, recalcamos que una rutina de planchas para principiantes en casa no se debe enfocar en hacer todos los tipos y variantes más complejos sino en alcanzar la técnica perfecta del ejercicio. Si por el contrario, eres un deportista avanzado puedes elaborar una rutina de planchas con ejercicios más complejos.

RESUMEN

Una rutina de planchas abdominales es un buen método para tonificar la zona media. La primer regla para hacer planchas de forma correcta es mantener la espalda recta, respetar los ángulos de los hombros- brazos, y mirar ligeramente hacia adelante.

Una rutina de planchas en casa debe hacer énfasis en la técnica. A un principiante se le recomienda dividir la rutina en unas 12 series con ni más ni menos que 1 minuto de descanso.

Los principales beneficios de las planchas es que no necesitan de equipamiento, así como permiten trabajar varios grupos musculares de forma simultánea.

Incluir planchas en una rutina estimula la circulación de la sangre y mejora la forma del abdomen.

VER REFERENCIAS

1.Comparison of three different surface plank exercises on core muscle activity. Fuente

2.Proposed Performance Standards for the Plank for Inclusion Consideration Into the Navy’s Physical Readiness Test. Fuente

3.Plank exercise procedure manual. Fuente

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