El músculo transverso del abdomen o también conocido como abdominales transversos suele ser uno de los músculos más olvidados de la zona media.

Es el músculo abdominal transverso el que literalmente rodea la cintura. El trabajo del músculo abdominal transverso está estrechamente relacionado con lograr una postura correcta y erguida.

A diferencia del músculo recto abdominal, el músculo abdominal transverso está ubicados en la parte anterior y lateral del abdomen.

A continuación encontrará una rutina de ejercicios para fortalecer y activar el músculo transverso del abdomen.

¿Qué es el músculo transverso abdominal?

músculo transverso abdominal

El transverso abdominal es un músculo que forma parte de la cavidad abdominal. Junto con los músculos abdominales oblicuos, forman un anillo alrededor de la cintura.

Desde el punto de vista anatómico, los músculos abdominales transversales forman la capa más profunda del abdomen. Es el músculo abdominal transverso que aprieta las costillas y crea soporte para los órganos internos.

Este grupo muscular asume hasta el 40% de la carga vertical de la columna y por lo que una de sus principales funciones es mejorar la postura.

La mayoría de los ejercicios para mejorar la postura están destinados a fortalecer los músculos transversos abdominales e internos del abdomen. Además, el músculo abdominal transversal se puede trabajar con natación, ejercicios aeróbicos y el vacío abdominal.

// Los músculos abdominales transversos son:

  • Un grupo muscular que forma parte de la capa profunda del abdomen
  • Las fibras están dispuestas horizontalmente
  • Su función es de sostén a los órganos y la postura

Ejercicios para el músculo transverso abdominal

Un músculo transverso abdominal débil es un problema típico de las personas que pasan la mayor parte del día sentadas. La presencia de grasa en la región abdominal también empeora el tono de los músculos internos, ya que literalmente los estira.

Para fortalecer los músculos abdominales transversos, debe trabajar regularmente la zona media, así como realizar varios ejercicios dinámicos y ejercicios estáticos. Los ejercicios no necesitan de equipamiento especial por lo que puedes hacerlos en casa.

A continuación se plantea un conjunto de ejercicios para trabajar el músculo transverso abdominal.

1. Planchas abdominales

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Las planchas abdominales son un ejercicio clásico para trabajar toda la zona media, inclúyelo al inicio de la rutina para trabajar los abdominales transversos como calentamiento.

2. Abdominales bicicleta

ejercicios para trabajar abdominales transversales

Hacer abdominales bicicleta permite trabajar de forma simultánea los oblicuos y los transversos. Además, este es uno de los ejercicios útiles para mejorar la coordinación.

3. Levantamientos de piernas

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Los levantamientos de piernas son uno de los pocos ejercicios que permiten trabajar con precisión los abdominales transversos. Al subir, asegúrate de no desviarte hacia los lados.

4. Abdominales laterales con fitball

rutina de ejercicios para abdominales transversos

La pelota de fitness o fitball también puede ser utilizada para trabajar los abdominales transversos. Además, de forma secundaria permite trabajar los músculos y la zona posterior de las piernas.

5. Planchas dinámicas con fitball

que son los abdominales transversos

Las plachas dinámicas son un ejercicio para abdominales transversos nivel avanzado. Si no cuentas con una fitball en casa puedes utilizar una mesa y ejecutar este ejercicio en modo estático.

6. Crunches con piernas levantadas

Los crunches son un ejercicio clásico para abdominales. Levantar las piernas en 90 grados permite el trabajo de los músculos abdominales transversales de forma secundaria.

7. Estiramientos

Al finalizar la rutina para abdominales transversos siempre asegúrate de estirar. La forma más fácil es la postura de cobra.

¿Cómo trabajar los abdominales transversos?

Dado que los músculos transversales se encuentran en la zona anterior del abdomen, el nivel de su participación durante los ejercicios es significativamente inferior que el de los músculos rectos y oblicuos abdominales.

Para involucrar completamente los músculos abdominales transversos, es necesario trabajar en el desarrollo de la conexión neuromuscular. Esto va a permitir mejorar los resultados de los ejercicios.

Además, para fortalecer el músculo abdominal transverso, es importante descansar bien y complementar las rutinas con una nutrición adecuada.

En caso de que desee fortalecer los músculos débiles del abdomen, comience con 2-3 ejercicios dinámicos y 2-3 estáticos por semana. El énfasis principal del entrenamiento no debe ser contar las repeticiones, sino en la capacidad de tensar conscientemente el músculo transversal del abdomen.

Beneficios de los ejercicios para abdominales transversales

Un músculo transversal débil y estirado provoca una serie de trastornos de la postura. El abdomen a quedar flácido y el ángulo de inclinación de la pelvis cambia; todo esto provoca el desarrollo de dolor en la espalda baja.

Tenga en cuenta que si ya experimenta dolor de espalda, los ejercicios para los músculos abdomianles transversales pueden estar contraindicados para usted.

Los beneficios de los ejercicios para abdominales transversales son:

  • Mejorar la postura
  • Mayor fuerza en el abdomen
  • Trabajo integral y proporcional de la zona media
  • Prevenir lesiones y dolores de espalda baja

RESUMEN

  • El músculo abdominal transverso es uno de los más grandes del abdomen. Su función es rodear la cintura y crear soporte para los órganos internos.
  • Este músculo participa poco en la mayoría de los ejercicios clásicos para abdominales por lo tanto, para su entrenamiento, es necesario aprender a sentirlo.
  • Tanto los ejercicios estáticos (planchas abdominales y vacío abdominal) como los ejercicios con fitball y los levantamientos de piernas son efectivos para trabajar este grupo muscular.

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