Los abdominales bicicleta son un tipo de ejercicios abdominales con mejores resultados en marcar el abdomen. Con una técnica correcta, permiten desarrollar la fuerza de los músculos del core, tanto laterales como frontales.

El nombre del ejercicio refiere al pedaleo que se da en la bicicleta; de hecho el movimiento es análogo.

En este artículo se describe la técnica de abdominales bicicleta, para qué sirven y cuáles son los errores más comunes al hacer este ejercicio.

¿Qué son los abdominales bicicleta?

Los abdominales bicicleta (bike riding) son uno de los mejores para ejercicios abdominales. Este ejercicio simula el movimiento de la bicicleta de forma horizontal, lo asegura el trabajo completo del abdomen.

Los abdominales bicicleta se pueden hacer tanto en modo de ejercicios estáticos como dinámicos. Con una técnica correcta se trabaja tanto el músculo abdomen recto como los oblicuos.

Para aprender cómo realizar este ejercicio de la manera más eficiente se recomienda que los principiantes que comiencen con la variación clásica. Ya que es la más fácil desde el punto de vista de la técnica.

¿Para qué sirven los abdominales bicicleta?

Los abdominales bicicleta sirven para aumentar la fuerza y lograr una simetría de los músculos del abdomen.

Al hacer abdominales bicicleta, la carga principal cae en la parte media del recto abdominal. De forma secundaria, se trabaja la parte superior de los músculos abdominales y los oblicuos.

Entre otras cosas, los músculos de la superficie frontal de las caderas, la columna vertebral y la espalda baja también están involucrados en el trabajo. Los músculos de los glúteos participan en menor medida. Sin embargo, el ejercicio solo funciona si sabes cómo tensionar el abdomen.

Este ejercicio funciona no sólo para lograr el six-pack sino que también puede se lo puede considerar como un buen ejercicio para mejorar la postura.

Técnica correcta de abdominales bicicleta

abdominales bicicleta

Los abdominales bicicleta se deben realizar a una velocidad media o lenta y con la sensación de involucrar el abdomen en el trabajo. La duración por ejercicio es de 3 a 6-7 segundos. Un principiante debe hacer unas 10-12 repeticiones de cada lado en total unas 3 series. El descanso entre series es de 1 minuto. A continuación se describe la técnica correcta de los abdominales bicicleta:

  • Acuéstate en el piso con la espalda baja presionada contra el suelo y las rodillas flexionadas. Los pies deben permanecer contra piso y las manos detrás de la cabeza.
  • Contraiga los músculos centrales y estire el cuerpo para estabilizar la columna vertebral.
  • Con las manos apoyadas suavemente sobre la cabeza, jale los omóplatos hacia atrás y levante lentamente las rodillas en un ángulo de 90 grados, levantando los pies del suelo
  • Exhalando y lentamente, realice un movimiento similar al del pedal de la bicicleta, levantando una rodilla hacia un brazo mientras estira la otra pierna
  • Gire el torso para poder tocar el codo con la rodilla opuesta
  • Alterne girando hacia el otro lado mientras toca esa rodilla hacia la otra pierna extendida

Abdominales bicicleta: errores comunes

Uno de los errores más comúnes al hacer abdominales bicicleta es levantar la cabeza de forma excesiva hacia arriba y arquear el cuello.

Esto provoca una carga excesiva sobre las cervicales. Es importante no tratar de ejercer presión sobre la cabeza, para acercarla a las rodillas; solo apoye ligeramente la cabeza con las palmas de las manos y evite la tentación de mirarse hacia el espejo.

El segundo error es pasar el peso del abdomen a los músculos de las piernas. En este ejercicio, las piernas solo deberían servir como una especie de contrapeso. Si no puede sentir los músculos abdominales, no intente desviar hacia las piernas. Esto puede causar lesiones en la zona lumbar.

¿Cómo darte cuenta de que estás haciendo una buena técnica?

abdominales bici funcionan

Una sensación de ardor característica en los músculos abdominales es la señal principal de que los músculos del abdomen están realmente involucrados en el ejercicio.

Además, un ligero temblor en el abdomen y la superficie frontal del cuerpo puede convertirse en un buen indicador de la técnica correcta.

Por el contrario, si siente un dolor la espalda o el cuello, esto es una clara señal de que está haciendo abdominales bicicleta de forma incorrecta.

Si es de los autodidactas que entrena en casa y no puede comprender de forma independiente qué tipo de error está cometiendo, es mejor buscar el consejo de un entrenador personal que pueda ajustar la técnica.

¿Los abdominales bicicleta sirven para quemar grasa?

Tanto los abdominales bicicleta, como cualquier otro tipo de ejercicio para trabajar el abdomen permiten fortalecer los músculos de la zona media. Pero no son el mejor método para quemar grasa.

Si el objetivo principal de su entrenamiento es reducir la grasa abdominal, necesitará de un plan integral que consista en una combinación de un plan alimenticio y un entrenamiento regular para quemar grasa. Por lo general a los principiantes se les recomienda el cardio.


Los abdominales bicicleta son un ejercicio básico par fortalecer la zona media. Sus distintas variantes permiten trabajar tanto las fibras musculares lentas como rápidas. Este ejercicio sirve tanto para marcar el abdomen como para mejorar la postura. Sin embargo, los errores técnicos pueden causar fácilmente dolor de espalda y cuello.

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