Los abdominales son un grupo muscular único formado por diferentes partes y capas.

Si bien hay varios cientos de ejercicios abdominales diferentes; sólo una docena de ellos se pueden considerar básicos, mientras que el resto son una variación modificada.

A continuación, podrás ver descripciones detalladas y nombres de los principales ejercicios abdominales.

Ejercicios para el abdomen – ¿Cuáles son los mejores?

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Un ejercicio abdominal básico es la tabla o plancha sobre los codos. Al hacer este ejercicio, los músculos transversales del abdomen y la zona superior del cuerpo se incluirán en el trabajo. La técnica correcta implica el mantenimiento estático del cuerpo por el mayor tiempo posible.

Algunos ejercicios como las elevaciones, son ideales para trabajar la parte inferior del abdomen. El vacío abdominal es el mejor para trabajar los abdominales internos.

Los crunches son un ejercicio abdominal clave para la parte central del abdomen. La mecánica de este ejercicio es maximizar la contracción de los músculos abdominales y llevar el torso superior hacia el frente. Este tipo de ejercicios es ideal para marcar los famosos cubitos.

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Ejercicios básicos para abdominales – con nombres

Tenga en cuenta que cuando se realizan ejercicios abdominales, un consejo básico es sentir la músculatura de la zona media.

En realidad, que sean mejores ejercicios o no depende principalmente de la técnica y el énfasis en el trabajo muscular de cada ejercicio particular.

Aquí van los mejores ejercicios básicos para abdominales con nombres.

1. Abdominales bicicleta

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El nombre del ejercicio es debido a que es una analogía con la mecánica de pedalear en una bicicleta. Al hacerlo debes comenzar, acostado sobre el piso con las piernas extendidas y en el aire. Coloque las manos detrás de la cabeza, luego levante la parte superior del cuerpo y empuje la rodilla derecha hacia usted. Alcance con el codo izquierdo, sintiendo el trabajo del abdomen y evitando la presión sobre el cuello y nuca.

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2. Crunches

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Los crunches son un ejercicio básico para abdominales que por lo general se realiza de forma incorrecta. La mecánica del movimiento no está en el levantamiento del cuerpo, sino en la contracción máxima de la zona media hacia adentro. Como intentando acercar el pecho a la parte inferior del abdomen.

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3. Crunches con pelota

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La principal diferencia de hacer crunches comunes que crunches abdominales con pelota es que al bajar te ayuda a mantener la línea recta contra el suelo. Para hacerlos acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y sostén la pelota con los brazos extendidos. Eleva la cabeza y los hombros del suelo y tensiona tus abdominales al levantar la pelota. Deja que este caiga suavemente a medida que bajas.

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4. Planchas abdominales (o tabla) sobre los codos

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Las planks o planchas sobre los codos son un ejercicio básico estático para el trabajar abdomen. El objetivo principal debe ser mantener una línea recta con el cuerpo y formar un ángulo de 90 grados sobre los codos. El ejercicio se realiza por un tiempo variable según el nivel, desde 10 segundos hasta 1-2 minutos.

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5. Planchas extendidas

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Hacer la tabla con los brazos extendidos es una variación del ejercicio, que requiere una participación adicional de los brazos, la espalda y la cintura escapular. En este caso, los músculos de la prensa deben mantenerse en tensión consciente, asegúrate de controlar la respiración.

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6. Abdominales escaladores o mountain climbers

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El nombre en inglés para el ejercicio mountain climbers – se puede traducir como escalador de montaña. Lo que refleja el parecido del movimiento con escalar. A diferencia de la tabla, se realiza en un modo dinámico, para ello debes tirar de forma alternativa la rodilla hacia el pecho, naturalmente, mediante una tensión en el abdomen.

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7. Abdominales barco

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Otro ejercicio abdominal que puede parecer más fácil de lo que realmente es. Esencialmente, es una assana de yoga, por lo que requiere un buen estiramiento. Acostado sobre su espalda, primero apriete sus abdominales, luego levante las piernas rectas y balancee el cuerpo con la zona media. El movimiento debe ser igual al de un barco al flotar lo que le da el nombre.

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8. Puente abdominal

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El nombre del ejercicio se refiere a la forma de puente que se forma al subir el cuerpo. La carga de cae tanto en los glúteos como en la parte inferior del abdomen. El ejercicio se puede realizar tanto en modo dinámico con recuento de repeticiones como en modo estático, durante un tiempo determinado.

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9. Escaladores con rotación (rotational mountan climbers)

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La posición inicial del ejercicio es igual a la tabla frontal. Luego, con una sensación del trabajo de los abdominales transversos debes intentar rotar el cuerpo. La pierna debe regresar lentamente hacia el medio y debes repetir el movimiento con la otra pierna.

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10. Abdominales con barra

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Uno de los ejercicios abdominales más difíciles (pero también los más efectivos). Requiere un buen nivel de condición física, tanto la capacidad de colgar en la barra horizontal como la fuerza de los músculos de las piernas y el abdomen para subir. Las piernas pueden permanecer rectas o dobladas por las rodillas, la clave es no balancear el cuerpo.’

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RESUMEN

La complejidad de la anatomía de los músculos abdominales explica la existencia de cientos de ejercicios para este grupo muscular. Sin embargo, solo una docena de ellos pueden considerarse básicos.El uso de pelotas, pesas y otras herramiento se utilizan para aumentar la carga (y aumentar la eficiencia).

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