Tener un abdomen plano es a lo que aspiran la mayoría de los hombres al empezar el gimnasio. Adherirse a rutinas de entrenamiento de alta intensidad como el CrossFit, o hacer dietas reestrictivas son métodos que han ganado popularidad.

Sin embargo estos métodos no son los más correctos para lograr un abdomen tonificado.

Por otro lado, lograr un abdomen plano comiendo comida chatarra o alimentos procesados simplemente no es posible. Sin embargo, tampoco es real con eliminar estos alimentos no alcanza.

En este artículo se describe una dieta para lograr un abdomen plano y se detalla qué es mejor: hacer cambios en la dieta o el ejercicio.

¿Cómo tener un abdomen plano?

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En primer lugar, lograr un abdomen plano comiendo mal no es posible. La respuesta a si es mejor la alimentación o el ejercicio no es ni una ni la otra, es la combinación.

La primer medida que hay que tomar para tener un abdomen plano es limitar los alimentos con alto índice glucémico: azúcar y harinas refinadas.

Eliminar los dulces, galletas y productos de panadería así como refrescos y jugos azucarados es la primera medida que hay que tomar para eliminar grasa corporal.

En cuanto al ejercicio físico consideramos dos opciones: entrenamientos en circuito a una intensidad alta. (Lo que se hace en las rutinas de CrossFit). O por el contrario, la estrategia más tradicional: la combinación entre una rutina de hipertrofia y ejercicios aeróbicos.

Los estudios actuales que comparan estas dos metodologías aseguran que los resultados en el desarrollo muscular del abdomen son similares. La principal diferencia es en el aumento de la capacidad respiratoria en el caso del entrenamiento circular. (4,5)

¿Cómo se elimina la grasa en la parte baja del abdomen?

El cuerpo humano está formado por diferentes tipos de grasa corporal (subcutánea, intermuscular y visceral). Cada una de ellas exige distintas estrategias para ser eliminadas. En mujeres, la grasa más difícil de eliminar es la de la zona de las caderas, piernas y parte baja del abdomen.

Según la ciencia la grasa ubicada en la parte baja del abdomen está compuesta por ácidos grasos saturados(1). En términos químicos, estas grasas son más estables lo que la hace más dura y difícil de remover. La buena noticia: con dieta y ejercicio esto posible.

La combinación de una dieta baja en carbohidratos con ejercicios aeróbicos es el método más rápido para lograr un abdomen plano. Por otro lado, para tener un vientre plano de forma completamente saludable se debe hacer un déficit calórico y una dieta con carbohidratos complejos como principal fuente de energía.

Dieta para tener un vientre plano

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Como mencionamos anteriormente los carbohidratos simples o con alto índice glucémico son los principales enemigos para tener un vientre plano. Su consumo en grandes cantidades provoca un aumento brusco de los niveles de insulina, lo que interrumpe los procesos de quema de grasas.

La insulina es la hormona clave en regular el exceso de glucosa en el cuerpo. Así como actúa en la vía contraria de las hormonas relacionadas con el desarrollo muscular: la testosterona y la hormona del crecimiento.

La grasa en la parte baja del abdomen, la de la zona lumbar y de los glúteos es la más sensible a la insulina. Cuando el objetivo es eliminarla y tener un abdomen plano lo fundamental es limitar el consumo de estos carbohidratos de mala calidad.

Si quieres leer un ejemplo de dieta para tener un vientre plano puedes chequear este artículo.

Grasa en los alimentos vs grasa abdominal

Hacer una relación directa entre la grasa abdominal y la grasa de los alimentos es un error común en la mayoría de las personas. Si bien es real que los alimentos con grasa son altos en calorías, estos son esenciales para un correcto balance hormonal.

En el intento de lograr un vientre plano (en particular las mujeres) suelen aferrarse a los yogurts lights bajos en grasa, y suprimir todas las fuentes de lípidos de la dieta. Cualquier nutricionista puede estar de acuerdo en que esto es un error en la dieta.

Incluso organizaciones internacionales como la OMS y la FAO, sugieren que el aporte de calorías provenientes de las grasas debe rondar entre un 30- 35% de las calorías totales. Lo equivalente a 65-70 gramos de grasa por día.

¿Se puede comer grasas y tener un abdomen plano?

Comer grasas y tener un abdomen plano son dos conceptos que van de la mano. La clave en el consumo de grasas es en la cantidad y la calidad. Las grasas saludables: vegetales monoinsaturadas presentes en los aceites vegetales, aguacate, frutos secos son las que deben predominar en la dieta. Incluirlas es bueno para regular el sistema hormonal y mejorar el rendimiento deportivo.

Por el contrario cuando ocurre un exceso de grasas, o las grasas que predominan son las saturadas y trans, esto se va expresar como un aumento en la grasa abdominal. En particular es la principal causa de la barriga en forma de O en hombres.

En resumen lo principal en una dieta tener un abdomen plano es limitar los carbohidratos simples, las harinas refinadas y las grasas de mala calidad: trans y saturadas.

Cuando el objetivo es bajar la panza se debe empezar a entrenar cardio regularmente y alternar con ejercicios de fuerza para desarrollar crecimiento muscular. Esta es la mejor estrategia para obtener un abdomen plano

Ejemplos de dietas para tener un abdomen plano

Las dietas bajas en carbohidratos como: la dieta cetogénica, dieta Dukan o la dieta paleo cada vez son más populares. Debido a la capacidad de lograr un cambio en el metabolismo de los carbohidratos, son las dietas más efectivas para tener abdomen plano en un corto períodos de tiempo.

El fundamento de este tipo de dietas se basa en cuando se hace una reducción máxima de los carbohidratos, el cuerpo puede utilizar la grasa corporal como fuente de energía.

Si bien estas dietas son efectivas para tener un abdomen plano, antes de empezar se deben tener dos precauciones:

1. Debe ser efectuada bajo la autorización de un profesional. De lo contrario, las chances y pequeños errores pueden dar lugar a trastornos nutricionales.

2. No deben verse como un estilo de vida. Si bien este tipo de dietas son efectivas para tener un abdomen plano pueden tener efectos negativos para la salud si se prolongan por largos períodos de tiempo.

Ejercicios para tener un abdomen plano

Cuando el objetivo es tener un abdomen plano y marcado el ejercicio físico no puede faltar. A continuación se describen los mejores entrenamiento para eliminar grasa corporal:

1. Abdomen plano con cardio

Correr, trotar y practicar ejercicios cardiovasculares de forma regular es la estrategia tradicional para tener un abdomen plano. Trotar durante 30-45 minutos a ritmo moderado da lugar a la baja de los niveles de insulina en la sangre y el aumento de la adrenalina. Para potenciar los efectos del cardio en la quema de grasa, se recomienda ejecutarlos al finalizar una rutina de gimnasio.

2. Ejercicios Abdominales ¿Sí o no?

La teoría de que hacer abdominales es la solución para tener un abdomen plano no es cierta. Entrenar el core es importante para desarrollar el volumen de los abdominales y lograr el six-pack. Sin embargo, quemar las grasas de forma localizada no es posible. Para desaparecer esos rollitos de más y marcar la V, los abdominales deben ser un componente más y combinarse con ejercicios que involucren varios grupos musculares. Las planchas abdominales nunca pueden faltar en una buena rutina para tener un abdomen plano.

3. Ejercicios básicos multiarticulares

Los ejercicios básicos multiarticulares son un grupo de 5 ejercicios enfocados en trabajar varios grupos musculares a la vez. Con una técnica correcta de movimiento son capaces de marcar los abdominales y desarrollar la musculatura del resto del cuerpo. El peso muerto con barra, las sentadillas y el press de pecho entran en esta categoría.

4. HIIT

El HIIT es uno de los mejores métodos de entrenamiento para tener un abdomen plano. Se han comprobado las mejoras de una persona en el metabolismo de los carbohidratos y la oxidación de las grasas. En un entrenamiento HIIT, se alternan ambas intensidades altas y bajas. Al trabajar con cargas a alta intensidad, se agotan las reservas de glucógeno muscular lo que permite una disponibilidad de las grasas como fuente de energía. Uno de los principales beneficios del HIIT. (6)(7)

Retención de agua y vientre plano – Un problema estético

La retención de agua es uno de los problemas que suelen enfrentarse la mayoría de los profesionales del deporte para tener abdomen plano. De hecho, en las competencias de bodybuilding suelen recurrir a métodos como tomar agua destilada, o incluso no tomar agua por largos períodos de tiempo. Claramente esta estrategia no es la mejor en términos de salud.

Un abdomen con un leve relieve menor debido al agua es realmente más saludable que el vientre plano de bodybuilder profesional. Obsesionarse con perder agua para marcar el abdomen no debe ser una preocupación para una persona promedio.

Cuando una persona con sobrepeso se decide por tener un abdomen plano debe mantenerse hidratado. De lo contrario no sólo logrará una reducción del tamaño abdomen sino deficiencias nutricionales.

RESUMEN

  • ¿Cómo tener un abdomen plano? Para tener un abdomen plano se debe eliminar el porcentaje de grasa corporal. Para lograrlo no hay otra que la combinación de ejercicio y alimentación.
  • En cuanto a la alimentación la primer regla es limitar los carbohidratos simples y de alto índice glucémico.
  • La segunda condición en una dieta para vientre plano es no eliminar completamente los alimentos con grasas. Saber diferenciar entre las grasas saludables de las grasas trans y saturadas es esencial.
  • Una buena estrategia es combinar entre rutinas de ejercicio físico a altas intensidad y alternar las dosis de carbohidratos en la semana. Se recomienda reducir su cantidad los días de cardio.
  • Los ejercicios abdominales deben ser un componente más de las rutinas de entrenamiento. Esperar resultados en una semana por hacer unas series de abdominales es un error que suele cometer un principiante.
  • Los ejercicios donde se trabajen varios grupos musculares a la vez son ideales para tener un abdomen plano. El peso muerto, flexiones y dominadas no pueden faltar.
  • La retención de líquidos contribuye a que los abdominales no luzcan. Sin embargo, la obsesión con perder agua para marcar los abdominales no tiene sentido.

REFERENCIAS:

  1. Fatty acid composition of adipose tissue in humans: differences between subcutaneous sites, source
  2. Changes in abdominal subcutaneous fat water content with rapid weight loss and long-term weight maintenance in abdominally obese men and women, source
  3. Asociación entre tejido graso abdominal y riesgo de morbilidad:
    efectos positivos del ejercicio físico en la reducción de esta tendencia. source
  4. The effects of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance training program on upper body muscle strength and size in trained men. Fuente
  5. Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength. Fuente
  6. HIIT, aplicaciones prácticas. Fuente
  7. El HIIT, beneficios y contraindicaciones. Fuente
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