¿Qué es la dieta paleo?

que es la dieta paleo

En las últimas decadas, las reglas y el abanico de posibilidades en alimentación ha cambiado drásticamente. Algunos estudios confirman que aproximadamente el 60% de las calorías consumidas de las poblaciones urbanas provienen de alimentos ultraprocesados (1). La dieta paleo o dieta paleolítica es justamente el tipo de dieta que prohibe este tipo de alimentos. En 5 minutos se pretende responder a las preguntas ¿Cómo hacer una dieta paleo? ¿Es efectiva para perder peso? ¿Cuál es la diferencia con la dieta cetogénica y cuáles son los alimentos permitidos y prohibidos?

Lo importante al empezar la paleo dieta es hacer un correcto balance de macronutrientes. No se trata únicamente de comer alimentos no procesados. Una dieta basada exclusivamente en huevos y un par de frutas va a dar lugar a trastornos en el metabolismo. ¿Cuáles son los alimentos que no deben faltar?

Dieta paleo – alimentos permitidos

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Los alimentos permitidos en la dieta paleo son:

  • Carnes (pescados, aves y carnes rojas)
  • Huevos
  • Vegetales (con bajo contenido de almidón)
  • Frutas
  • Hongos
  • Frutos secos
  • Aceites no refinados
  • Especias (ajo, pimienta, comino, orégano)

Cómo lo indica el nombre , la dieta de la edad de piedra supone comer los alimentos que se ingerían en el período paleolítico. Hace 2.5 millones de años. (2) La regla básica es llevar al mínimo el consumo de alimentos industriales y ponderar los naturales.

Los alimentos permitidos en la paleo dieta son tanto de origen vegetal como animal. Con la excepción de todos los alimentos que han sido enlatados, refinados, con aditivos o conservantes.

En la alimentación en la era paleolítica predominaban los productos de origen animal: más del 60-70% de las calorías provenían de las carnes y las grasas. Mientras que de los carbohidratos aportaban sólo el 20-40%. De hecho, la paleo dieta es una dieta baja en carbohidratos(2).

El consumo de ciertos tipos de vegetales es permitido. Antes de que ocurra una transición a la agricultura, los hombres de la edad de piedra extraían ciertos tipos de vegetales de la naturaleza. Por otro lado, la mayoría de las frutas exóticas no son permitidas en la paleo dieta. La razón: los habitantes de la edad de piedra de Europa y Eurasia no podían alcanzar las zonas trópicales.

Dieta paleo – Alimentos prohibidos

Los alimentos prohibidos en la dieta paleo son todos los alimentos industriales, empaquetados e incluso la mayoría de los productos derivados de la agricultura (vegetales y cereales con alto contenido de almidón). A continuación se detalla una lista de los alimentos prohibidos en la dieta paleo:

  • Harinas refinadas
  • Productos lácteos
  • Comida chatarra
  • Productos de panadería
  • Granos y cereales (arroz, trigo, cebada)
  • Azúcares y aceites refinados
  • Café y bebidas azucaradas
  • Legumbres enlatadas
  • Patatas blancas

Los alimentos prohibidos en este tipo de dieta realmente ajustan las opciones de una persona a la hora de equilibrar la alimentacion. ¿Es realmente buena? ¿ Cuáles son las contraindicaciones de la dieta paleo?

Contraindicaciones de la dieta paleo

Qué la paleo dieta es una dieta efectiva para perder peso, no le pongamos duda. Sin embargo, ¿es realmente saludable?. La respuesta a esta pregunta a generado controversias en la comunidad científica y médica. Basándose en las recomendaciones de la FAO y la OMS, las proporciones entre carbohidratos, proteínas y grasas no es la ideal.

De hecho, se han comprobado los efectos negativos de las dietas altas en proteínas en los niveles de testosterona y cortisol. (3) En resumen, una dieta alta en proteínas vs una dieta alta en carbohidratos es peor a largo plazo.

Si bien la dieta paleo es una de las dietas más populares en el Crossfit y es una buena estrategia para quemar grasa corporal. No se deben esperar buenos resultados en el aumento de masa muscular magra cuando se mantiene por largos períodos de tiempo.

Por último, la versión vegetariana de la paleo dieta quedaría reducida a un par de frutas, verduras y hongos. Por lo que simplemente no es una dieta posible para vegetarianos y veganos.

Dieta cetogénica vs dieta paleo

La dieta cetogénica y la dieta paleo son similares en cuanto a que ambas son bajas en carbohidratos. Sin embargo la dieta cetogénica pondera las grasas. La dieta paleo hace un énfasis en las proteínas de origen animal. Así como permite el consumo de frutas.

Ambos tipos de dietas limitan el consumo de azúcares refinados así como de alimentos altos en carbohidratos. Sin embargo, la dieta cetogénica permite un máximo de 30-40 g de carbohidratos netos por día. Mientras que la dieta de la edad de piedra no es tan estricta.

En cuanto a los efectos en la pérdida de grasa, la dieta cetogénica tiene mejores resultados. Sin embargo, no permite la combinación de ejercicios de fuerza o de alta intensidad. Esto se explica debido a que en cetosis los músculos simplemente no tienen la energía suficiente en forma de glucógeno muscular.

Por último, la paleo dieta es más flexible en cuanto a la proporción de macronutrientes. Entrar en cetosis no es el objetivo de la dieta de la edad de piedra. Por lo que los cambios metabólicos al entrar en este estado simplemente no ocurren.

En resumen, ambos tipos de dietas son efectivas para eliminar grasa corporal y regular los niveles de glucosa e insulina en sangre. Sin embargo es importante no mantenerlas por largos períodos de tiempo. Los estudios actuales no recomiendan este tipo de dietas por períodos mayores a 12 meses. (5) Incluso algunos lo consideran simplemente una falta de consciencia.

Si de verdad quieres ser un hombre Paleo, toma ventaja de los avances de la ciencia, eso es lo que los ancestros hubiesen hecho. (6)

Coltan Scrivner declara en un artículo en representación de la universidad de Chicago

Los beneficios de la paleo dieta

Las opiniones de los nutricionistas actuales en cuanto a los beneficios de la paleodieta están divididas. La mayoría consideran que negarse a consumir productos lácteos y azúcar puede ser altamente beneficioso para la salud (1)(8). Los fundamentos son principalmente debido a la prevención de enfermedades como la diabetes tipo 2, el sobrepeso y la obesidad.

Sin embargo, organizaciones internaciones como la FAO han declarado que un alto consumo de carne roja puede aumentar la probabilidad de ciertos tipos de cáncer. (8) Así como un exceso de proteínas puede acarrear problemas hormonales. (4) Entonces… ¿A quién hacerle caso?

En términos generales, la paleo dieta es segura si no se prolonga por largos períodos de tiempo. Los beneficios de la paleo dieta quedan limitados para aquellas personas con tendencia a la diabetes debido a la capacidad de reducir los niveles de insulina. Sin embargo no puede ser considerada como la dieta número uno si el objetivo es alcanzar una alimentación saludable.

RESUMEN

  • La paleo dieta es un tipo de dieta que limita los alimentos procesados.
  • Los alimentos permitidos en la dieta paleo son: carnes, frutas , hongos y algunos vegetales.
  • Los alimentos prohibidos en la paleo dieta son: lácteos, azúcares y aceites refinados, cereales, legumbres y todos los productos industriales.
  • La dieta paleolítica supone “el regreso” al hombre Paleo ancestral. En cuanto los beneficios en términos de nutrición no es una dieta ideal.
  • La dieta de la edad de piedra es efectiva para reducir los niveles de insulina en sangre, por lo que es útil para aquellas personas con tendencia a diabetes. Sin embargo, prolongarla por largos períodos de tiempo puede causar trastornos en el metabolismo y una mayor probabilidad de enfermedades crónicas.

REFERENCIAS:

  1. Consumption of ultra-processed foods and associated sociodemographic factors in the USA between 2007 and 2012: evidence from a nationally representative cross-sectional study. Fuente
  2. Paleolithic diet. Fuente
  3. High-sugar diets, type 2 diabetes and Alzheimer’s disease, Fuente
  4. Diet-Hormone interactions: Protein/Carbohydrate ratio alters reciprocally the plasma levels of testosterone and cortisol and their respective binding globulins in man. Fuente
  5. Ketogenic diet. Fuente
  6. The Paleo Diet: Brilliantly Simple or Simply Wrong?. Fuente
  7. Carcinogenicidad del consumo de carne roja y de la carne procesada. Fuente
  8. Metabolic and physiologic effects from consuming a hunter-gatherer (Paleolithic)-type diet in type 2 diabetes. Fuente
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