La pelota suiza, fitball o también conocida como pelota de pilates es una herramienta ideal para fortalecer los músculos desde casa.

Al hacer ejercicios en el fitball se trabajan los músculos estabilizadores del abdomen, lo que afecta positivamente la postura y mejora el equilibrio.

Este artículo incluye una rutina para fitball con los mejores ejercicios para trabajar el abdomen, piernas y glúteos.

¿Qué es una fitball?

ejercicios con fitball

La fitball o pelota de pilates es una herramienta de fitness inflable, por lo general está hecha de caucho denso o PVC. El diámetro de un fitball puede variar de 45 a 95 cm, sin embargo, también hay existen tamaños menores.

La fitball se usó por primera vez en Suiza en 1960, por lo que también se la llama pelota suiza. Originalmente, los ejercicios con fitball se utilizaron como terapia de rehabilitación. 

Hoy día, se pueden encontrar este tipo de pelotas en la mayoría de los gimnasios y centros fitness, los usos más comunes son en rutinas de entrenamiento funcional y en el pilates.

Una rutina de fitball es un excelente método para entrenar el abdomen y las piernas desde casa. Los ejercicios con fitball son un método de bajo impacto adaptable para todos los niveles. Uno de sus principales beneficios de una rutina de fitball es mejorar la conexión neuromuscular y prevenir el dolor de espalda baja.

Los beneficios de los ejercicios con fitball son:

  • mejorar la postura
  • es de bajo impacto
  • se pueden hacer en casa
  • apto para todas las edades
  • ideal para fortalecer los músculos del abdomen y piernas

Ejemplo de rutina con fitball para hacer en casa

Se recomienda a un principiante que haga una rutina de ejercicios con fitball con total énfasis en la técnica, para esto. Una vez aprendida la secuencia puede avanzar al siguiente nivel y ejecutar los ejercicios en modo circular, es decir, los ejercicios con pelota de ajuste se deben realizar de forma secuencial, uno tras otro. 

Para lograr buenos resultados en fortalecer los músculos, es necesario completar la rutina de ejercicios con fitball con 3-4 series por ejercicio, con unas 10-12 repeticiones para cada uno. El descanso esntre series es de 30-60 segundos.

// A continuación de describe un ejemplo de rutina con pelota (fitball) para hacer en casa:

1. Abdominales con fitball

rutina con fitball en casa
4 series – 12 repeticiones

Un ejemplo de ejercicio con pelota útil para trabajar los abdominales. Posición inicial: acostado boca arriba sobre el suelo. Mientras exhala, baje la pelota hasta formar unos 45 grados con el suelo. Luego, con la fuerza de los abdominales levante lentamente la pelota y lleve las piernas detrás de la cabeza. Asegúrate de no hacer fuerza con el cuello, puedes utilizar los brazos hacia los lados para estabilizar el cuerpo.

2. Elevaciones de cadera dinámicas

ejercicios con pelota de pilates
2 series – 10 repeticiones de cada lado

Este es un ejercicio con pelota fitness útil para trabajar glúteos y la zona posterior de las piernas. Posición inicial: acostado de espaldas sobre el suelo, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Debes llevar una pierna sobre la fitball, y la otra flexionada hacia el pecho. Activando los abdominales y los glúteos, rueda lentamente la pelota hacia ti, luego empuja la fitball hacia adelante levantando tus caderas.

3. Elevación de piernas alternada

ejercicios con pelota suiza
2 series – 10 repeticiones para cada lado

Un ejemplo de ejercicio con pelota para mejorar la coordinación y el equilibrio. Son un análogo a los abdominales bicicleta. Posición inicial: acostado sobre la fitball con la parte superior de la espalda, flexionar una pierna y extender la otra hasta formar una línea recta con el cuerpo. Mientras exhala, levante la pierna estirada hacie arriba, y dirija la mano derecha hacia la rodilla. Puedes apoyar la pelota contra una pared para tener una mayor estabilidad.

4. V invertida

pelota de pilates ejercicios
4 series – 10 repeticiones

La V invertida es un ejercicio útil para fortalecer todos los músculos de la zona media, en particular el músculo transverso abdominal y los músculos de la espalda baja. Posición inicial: igual a planchas abdominales, manos en el suelo piernas sobre la pelota. Con exhalación, activando los músculos abdominales, levante la pelvis hasta formar una V con su cuerpo, vuelva la posición inicial.

5. Abdominales laterales con pelota

ejercicioss fitball
2 series – 10 repeticiones para cada lado

Un ejercicio con fitball útil para trabajar los oblicuos. Posición inicial: acostado boca arriba sobre la pelota, posicionar las piernas firmes contra el suelo. Los brazos se extienden frente a ti. Mientras exhalas, gira hacia un lado, sintiendo el trabajo de los músculos laterales del abdomen. Regrese a la posición inicial y repita hacia el otro lado.

¿Cómo elegir el tamaño de la fitball?

Para realizar los ejercicios con fitball de manera correcta y cómoda, necesita elegir una pelota de diámetro óptimo, ni demasiado pequeña, ni demasiado grande. 

Una pelota de fitness con un diámetro de 55 cm es adecuada para personas con una altura de 150-160 cm, 65 cm – para una altura de 160-170 cm, y 75 cm – para una altura de 170-200 cm.

Para determinar si el tamaño de un fitball es el mejor, debes sentarte y evaluar la posición de las caderas. Si al posicionarlas paralelas al piso las rodillas están flexionadas en un ángulo de 90 grados, el diámetro de la pelota es el correcto. Si te sientas más arriba o más abajo, debes elegir otra pelota o puedes jugar un poco con la cantidad de aire.

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Otros usos de la fitball

rutina de ejercicios con fitball

No son únicamente los ejercicios, los usos que se le pueden dar a la fitball. La pelota de pilates puede ser utilizada para trabajar o estudiar frente a la computadora.

 El punto clave al sentarse frente al ordenador es mantener la columna vertebral recta. La altura de la pelota juega un papel clave: asegúrese de que el tamaño sea el correcto.

La fitball es una alternativa a las clásicas sillas incómodas, que a largo plazo hacen que una persona desarolle mala postura.

Comience con 20-30 minutos de ejercicios con fitball por día. Después de unos días, debe notar el fortalecimiento de los músculos abdominales y el equilibrio. En los tiempos de descanso utilice la fitball para sentarse. Este es uno de los métodos más sencillos para fortalecer la espalda baja y mejorar la postura.

RESUMEN

  • La fitball o pelota de pilates, es una de las mejores herramientas de entrenamiento para fortalecer los músculos del abdomen, glúteos y fortalecer la espalda baja.
  •  Hacer ejercicios con pelota de gimnasia es útil para fortalecer el equilibrio y los músculos de la zona media.
  •  Otro uso de la fitball es como sustituto de las sillas de escritorio. Cuando se trabaja en frente al ordenador, esta función es particularmente útil para mejorar la postura.

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