La posición correcta en el trabajo – ¿Cómo sentarse para no dañar la columna?

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No es novedad que llevar un estilo de vida sedentario es un gran problema en la sociedad actual. Permanecer en una posición estática durante la mayor parte del día tanto al trabajar frente una computadora, como al conducir, como al ver televisión, comer, etc. Se cree que un estilo de vida de este tipo es peligroso para cuerpo y significa un peligro real para la salud de los huesos, los músculos y las articulaciones. En el siguiente artículo se pretende responder a las preguntas: ¿Cómo sentarse frente al ordenador? ¿Cuáles son los peligros de una mala posición al sentarse?

Los estudios científicos sugieren que la falta de un trabajo adecuado de los músculos de las piernas aumenta el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como la esclerosis múltiple y la atrofia de la médula espinal¹. Un método simple para fortalecer las piernas es caminar regularmente. Recuerde que de acuerdo con organizaciones internacionales como la OMS se deben caminar al menos 6,000 pasos al día.

Además, es extremadamente importante sentarse de forma correcta frente al ordenador. Si al sentarse observa que inclina el cuerpo hacia adelante o baja la cabeza esto está cometiendo un grave error. En esta posición se crea una especie de palanca entre el cuerpo y las vértebras del cuello, lo que aumenta la presión y provoca el desarrollo de dolor de cuello a largo plazo. De hecho, en una posición sentada, la carga de la columna es aproximadamente un 40% más alta que en una posición de pie.

¿Cómo sentarse frente al ordenador? – La posición correcta

como sentarse frente al ordenador

Una silla ergonómica con la capacidad de ajustar la altura del asiento es uno de los requisitos más importantes para mantener la salud de la columna durante un trabajo sedentario. Al sentarse, ambos pies deben permanecer firmes en el piso, y las caderas deben posicionarse perpendiculares al suelo. Es decir, las rodillas deben formar un ángulo de 90 grados. También es importante ubicar bien la posición de las manos: las muñecas deben ubicarse sobre la mesa y no colgar en el aire.’

La espalda y el cuello deben mantenerse nivelados, pero sin una tensión excesiva. Puedes recostarte ligeramente sin empujar la silla. Se recomienda colocar el monitor a una distancia de 45-70 cm de los ojos. Al mirar la pantalla, no se debe bajar ni levantar la cabeza.

En resumen, un punto clave para lograr una posición correcta frente al ordenador es que los pies permanezcan fijos sobre el piso y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Las manos deben descansar libremente sobre el teclado sin doblar las muñecas. No se recomienda apoyarse en la mesa con los codos.

¿Dolor en las articulaciones durante el trabajo?

La postura incorrecta de una persona que trabaja frente a una computadora puede afectar la columna vertebral de forma negativa tanto como un error al levantar pesas en el gimnasio. Las principales enfermedades asociadas a una posición incorrecta al sentarse son la osteocondrosis y la escoliosis (curvatura de la columna).

La curvatura del cuello excesiva provoca una sobrecarga de la columna cervical y lumbar, causando problemas crónicos en las vértebras, incluso con el suministro de sangre al cerebro. El resultado de un suministro insuficiente de sangre al cerebro son: dolores de cabeza periódicos, mareos, discapacidad visual . En una posición correcta frente a la computadora se debe necesariamente mantener el cuello recto.

Posición correcta de brazos y piernas

Cuando se trabaja en una computadora, no se recomienda cruzar las piernas ya que esta posturas perjudica la circulación sanguínea y pueden causar entumecimiento en las extremidades. Además, se pueden comprimir los vasos sanguíneos en la región pélvica. Algo que particularmente peligroso para hombres, provocando el desarrollo de hemorroides y trastornos en el área genital, lo que puede llegar a traer problemas en la movilidad de los espermatozoides.

La posición correcta de las manos y los codos también es extremadamente importante al sentarse frente al ordenador. Las manos deben fijarse en línea recta con el codo, sin inclinarse hacia arriba o hacia abajo. Si el trabajo implica el uso constante del mouse, se recomienda utilizar un soporte ergonómico especial que elimine la carga de la muñeca. De lo contrario es frecuente que aparezcan dolores en las articulaciones.

Los peligros de un trabajo sedentario

La razón principal por la cual el cuerpo es destruido por un estilo de vida sedentario es el debilitamiento gradual de los músculos de las piernas. Las personas que trabajan en una computadora deben hacer énfasis en ejercicios para gluteos, y la parte posterior de las piernas. Recuerde que el músculo glúteo medio prácticamente no está involucrado al caminar, por lo que requiere de ejercicios de aislamiento específicos.

Además, dado que sentarse en una silla no requiere del trabajo muscular consciente, los músculos del cuerpo y el abdomen se debilitan con el tiempo al trabajar frente a un ordenador. Uno de los métodos simples para fortalecer el abdomen durante el trabajo sedentario es sustituir la silla por una fitball. Para una mejora notable en la condición muscular, solo son suficientes 20-30 minutos de este tipo de ejercicios por día.

¿Es perjudicial trabajar en el sótano?

Otra razón por la cual el trabajo en la oficina se vuelve peligroso es cuando la iluminación es demasiado tenue. A pesar de que la luz eléctrica es suficiente para trabajar con papeles y un ordenador, la iluminación eléctrica típica de oficina no puede reemplazar la luz del día. Si una persona no recibe suficiente luz solar tiende a desarrollar depresión con el tiempo.

En habitaciones con poca luz (por ejemplo, en el sótano), se deben instalar lámparas brillantes especiales que sean comparables en el espectro de radiación y la potencia del flujo de luz del día. También es importante tener plantas en el campo de visión: se cree que el color verde calma y ayuda a la concentración. Además, la presencia de plantas es útil para la purificación natural del aire.


Un estilo de vida sedentario: estar sentado frente al ordenador la mayor parte del día es extremadamente perjudicial para la salud. Para minimizar las consecuencias negativas en la columna vertebral y las articulaciones, es importante sentarse correctamente en la computadora. El uso de una silla ajustable y un reposamanos ergonómico especial son herramientas esenciales. Además, si es de las personas que sí o sí deben permanecer sedentarios en el trabajo es importante entrenar los músculos de las piernas y los glúteos en el gimnasio.

REFERENCIAS:

  1. Reduction of Movement in Neurological Diseases: Effects on Neural Stem Cells Characteristics Fuente
  2. Physical Inactivity, Sedentary Behavior and Chronic Diseases. Fuente
  3. Metabolic effects of obesity: A review. Fuente
  4. Thinking, Walking, Talking: Integratory Motor and Cognitive Brain Function. Fuente
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