¿Cuántos pasos hay que caminar por día?

La mayoría de las recomendaciones sobre cuántos pasos hay que caminar por día hablan de una cifra de 10,000. Lo que corresponde a unos 7-8 kilómetros. Esta cantidad de pasos es ideal para mantener el peso y un estilo de vida saludable. Se afirma que al caminar unos 10000 pasos por día, la presión arterial disminuye y los niveles de glucosa en sangre se normalizan.

¿Qué tan verídica es esta cantidad? ¿Es realmente importante caminar exactamente 10,000 pasos al día?

La recomendación de seguir 10,000 pasos cada día apareció por primera vez a mediados de la década de 1960 tras la invención del primer contador de pasos electrónico. De hecho, “10,000 pasos” es la traducción literal del nombre del primer podómetro japonés Manpo-kei.

Luego, la recomendación fue prestada por los adeptos al fitness y los expertos en medicina como una cifra representativa de la cantidad de pasos que se deben caminar por día. Sin bien, hoy día, para contar la cantidad de pasos los podómetros son cosa del pasado. Se calcula que para 2020 habrá alrededor de 500 millones de dispositivos en el mundo (tanto en forma de pulseras, como pulsómetros de reloj) para lograr este cometido.

OMS – recomendaciones y estándares para la cantidad de pasos

cuantos pasos hay que caminar por día

La Organización Mundial de la Salud recomienda caminar unos 10,000 pasos diarios en sus materiales de estilo de vida saludable. Sin embargo, no se debe tomar en cuenta como un máximo, sino como el límite inferior de un indicador de estilo de vida activo¹. Además, según las estadísticas, el hecho de contar los pasos tomados durante el día está estrechamente relacionado con un aumento en el nivel de actividad física.

Clasificación de estilo de vida según el número de pasos por día:

Según la OMS, las personas se pueden clasificar según la cantidad de pasos por día con un determinado estilo de vida. Dicha organización toma este ejemplo como referencia:

  • Menos de 5000 – estilo de vida sedentario,
  • 5000-7500 – bajo nivel de actividad física,
  • 7500-10000 – actividad física promedio,
  • 10000-12500 – estilo de vida activo,
  • Más de 12500 – es un estilo de vida extremadamente activo.

Tiempo de actividad semanal vs cantidad de pasos

Los científicos que han ahondado este tema tienden a hablar no sólo de contar la cantidad de pasos que hay que caminar por día; sino también de controlar el tiempo total de la actividad física. La Organización Mundial de la Salud recomienda caminar o llevar a cabo algún tipo de actividad física unas cinco o más veces por semana durante al menos 30 minutos. En otras palabras, un total de al menos 150 minutos por semana¹.

Esforzarse por contar 10,000 pasos por día no es necesario cuando una persona lleva una actividad física en la diaria. En el trabajo, en la rutina, en el gimnasio. En el caso de que una persona sufra una enfermedad crónica grave o haya llevado un estilo de vida sedentario durante mucho tiempo, el cambio debe ser gradual. De lo contrario un cambio drástico en el aumento del nivel de actividad física va a dar lugar a la fatiga y a la pérdida de continuidad.

Beneficios de caminar para la salud

beneficios de caminar para la salud

Realizar al menos una caminata diaria (como cualquier otra actividad física al aire libre) definitivamente trae beneficios para la salud. Estudios actuales afirman que las personas mayores que caminan al menos 6,000 pasos diarios son mucho menos propensas a perder movilidad que sus pares inactivos. Cada mil pasos agregados a esta cifra, se reduce el riesgo de pérdida de movilidad y problemas en las articulaciones en un 16-18 por ciento adicional².

Caminar 10 minutos por día ha dado resultados positivas en aliviar los síntomas de ansiedad. Algunas investigaciones se han atrevido a comparar el efecto muy similar al de una aspirina comparado con caminata al aire libre.

Por otro lado, las personas que caminan regularmente tienen menor porcentaje de grasa corporal. Combinar una caminata ligera con alimentos bajos en carbohidratos, es una excelente estrategia para quemar la grasa extra del cuerpo. Así como el tener la costumbre de caminar 10000 pasos por día es una buena estrategia para mantener el peso en la edad adulta; y liberar las tensiones cotidianas.

Dentro de las enfermedades que se pueden prevenir con caminar 30 minutos por día se encuentran la diabetes, la fatiga, el sobrepeso, la obesidad, hipertensión, artritis, desbalances hormonales, incluso la depresión. Si además la caminata es al sol, además se elevan los niveles de vitamina D en el cuerpo. Algo fundamental en la temporada de invierno para mejorar el humor.

¿Cómo perder peso al caminar?

Una caminata rápida de 30 minutos equivale a 3.000 pasos, unos 3 Km y unas 110 Kcal. Si la mayor parte del día está sentado, estos pasos adicionales definitivamente serán útiles para perder peso. Un estilo de vida sedentario es la principal causa de una cantidad de enfermedades crónicas

Para tener una idea general, al caminar de forma activa la velocidad debe ser alrededor de unas 3 veces menos que correr a alta velocidad. Para calentar debes encontrarte en la zona aeróbica (50-60% del FMC), la frecuencia cardíaca más segura para realizar sus actividades diarias. Para actividades físicas ligeras (como caminar) ; el número ideal de pulsaciones para quemar grasa debe ser de 60-70% del FMC.5

¿Cuántas calorías se queman al caminar?

Un adulto promedio puede quemar hasta 300-350 kcal por hora con una caminata a ritmo rápido. El cuerpo gasta aproximadamente 60-80 kcal por kilómetro. Si bien hay que tener en cuenta que este número de calorías es relativamente pequeño en términos de alimentación. 60 kcal es equivalente a una galleta de menor tamaño. No se deben esperar resultados en caminar para perder peso sino se complementa con una nutrición equilibrada.

Por otro lado, caminar regularmente a un ritmo rápido hace que el corazón lata más rápido, lo cual es útil para prevenir enfermedades cardiovasculares. El suministro de oxígeno a los tejidos mejora el nivel de colesterol malo en la sangre y la producción de insulina se normaliza. Se ha confirmado que las personas que caminan de 8 a 10 mil pasos por día tienen un menor riesgo de desarrollar obesidad y enfermedades asociadas al sistema cardiovascular³.


¿Cuántos pasos hay que caminar por día? Dar al menos 10,000 pasos por día es la recomendación básica de la OMS para llevar un estilo de vida saludable y activa. Otras investigaciones sugieren que cómo mínimo para prevenir enfermedades asociadas con el sedentarismo se estimen unos 5000-8000 pasos. Lo equivalente a 30 minutos de ejercicio ligero diarios. Si no está acostumbrado a contar los pasos, o no cuenta con un dispositivo electrónico lo mejor es caminar en la oficina y sumar pasos extra al ir al trabajo.

REFERENCIAS:

  1. Pacific Physical Activity Guidelines for Adults, source
  2. Daily Walking and the Risk of Incident Functional Limitation in Knee Osteoarthritis: An Observational Study, source
  3. Daily step count and all-cause mortality in a sample of Japanese elderly people: a cohort study, source
  4. Does spending time outdoors reduce stress? A review of real-time stress response to outdoor environments. Fuente
  5. Your target heart rate. Fuente
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