Un buen plan para quemar grasa para mujeres debe ser gradual y complementar ejercicios con una alimentación adecuada.
Por un lado, hay que empezar a quemar esa grasa que sobra. La manera más saludable y efectiva de hacer esto, es reducir ligeramente la cantidad de calorías que comes.
En cuanto a ejercicios, los mejores son los que gastan grandes cantidades de energía. Por lo que uno de los ejercicios que no pueden faltar en una rutina para mujeres son los burpees.
Por otro, una vez que hayas quemado la grasa es importante aumentar la tonificación de los músculos abdominales, los glúteos y las caderas. Esto se logra mediante ejercicios de fuerza como el peso muerto con barra.
Sigue leyendo para saber cómo debe ser un buen plan para quemar grasa para mujeres.
Un plan de alimentación que ayudará a quemar grasa más rápido debe incluir déficit calórico. Si no haces un balance a la baja de la cantidad de energía que entra, es imposible que tu cuerpo pueda deshacerse de la grasa que sobra.
Si además combinas una dieta ligeramente baja en calorías, con ayuno intermitente, los resultados se verán potenciados. Además de quemar grasa, los estudios han confirmado que el ayuno es efectivo para resetear y fortalecer el sistema inmune, así como para reducir las probabilidades de ciertos tipos de cáncer y renovar las células del cuerpo. (1,2)
Luego de que quemes grasa debes empezar a tonificar el cuerpo. Incluir un plan ejercicios para trabajar los músculos abdominales permite lograr tonificar esa piel que sobra y lograr una cintura sea más estrecha.
La rutina de ejercicios para lograr quemar grasa para mujeres que se presenta a continuación es una combinación de cardio y ejercicios con peso liviano que se pueden realizar tanto en el gimnasio como en casa.
La duración del entrenamiento no debe ser más de 60 minutos, y se recomienda entrenar al menos 2-3 veces a la semana. Un ejemplo de rutina de ejercicios quemar grasa para mujeres es:
Uno de los mejores ejercicios para calentar el tren superior. Las manos se deben colocar detrás de la cabeza y los abdominales tensos. Mientras exhala, baje lentamente como si fuese a sentarse sobre una silla. Mantener la posición por 1 segundo y subir.
3 series – 10-12 repeticiones
Un ejercicio para quemar grasa y fortalecer el abdomen inferior al misma tiempo. Mientras exhala, retire las manos con la pelota hacia atrás, mientras inhala apriete el abdomen lentamente y junte las manos con las piernas.
4 series – 12-15 repeticiones
Un ejercicio para mejorar el equilibrio y fortalecer los glúteos, el abdomen y las piernas. En la exhalación, levante la pierna hacia arriba formando 90 grados con la rodilla. La pelvis y los hombros deben permanecer fijos.
4 series – 12-15 repeticiones
Los burpees son uno de los ejercicios que gasta más energía por minuto. Por eso es que no puede faltar en un plan para quemar grasa. Leer más: cómo hacer una rutina de burpees para perder peso.
4 series – 8 repeticiones
Uno de los mejores ejercicios para trabajar las piernas. Permite la tonificación de los músculos de la zona posterior y los cuádriceps. Para quemar más grasa se puede aumentar la intensidad o utilizar mancuernas en los lados.
4 series – 12-15 repeticiones
Para aumentar los resultados en quemar grasa se recomienda incluir planchas abdominales al final del plan de entrenamiento. El error más común en mujeres es desviar la carga de la zona superior hacia la espalda baja.
1 minuto – 3 repeticiones
La razón principal del aumento del exceso de grasa del vientre en mujeres es el consumo excesivo de grasas saturadas animales y carbohidratos simples. Estos alimentos deben evitarse en un plan de alimentación para quemar grasa.
La combinación de una mala elección de alimentos con un estilo de vida sedentario causa la acumulación de grasa en el vientre en mujes. No es novedad que cuanto mayor sea el nivel regular de actividad física menor grasa visceral se acumula.
El tiempo en el que el metabolismo femenino es similar al masculino es al comenzar el ciclo menstrual. (3) Durante este período, los niveles mínimos de estrógenos permiten al cuerpo a utilizar los carbohidratos como fuente de energía de forma más fácil. Para quemar más grasa, en estos días a las mujeres se les recomienda hacer ejercicios de fuerza.
El método de ayuno más tradicional es la dieta 16/8. Este plan consiste en rechazar el desayuno. La primera comida debe ser al mediodía y la cena debe ser antes de las 8 de la noche.
La dieta keto también es adecuada para quemar grasa. Sin embargo siempre debe ser ejecutada bajo la asistencia de un profesional. De lo contrario no sólo lograra eliminar grasa corporal sino pueden aparecer síntomas o efectos secundarios.
Los ejercicios que trabajan grupos musculares grandes como el peso muerto con barra y las sentadillas son ideales, no sólo para para quemar grasa sino para fortalecer los glúteos y darles una forma más redoneada.
En el cuerpo de un hombre, la diferencia en los niveles de testosterona hace que los procesos de quema de grasas suelan ser más activos que en el cuerpo de las mujeres. (3)
A continuación se describe un ejemplo de plan menú para mujeres:
| Plan de menú de alimentación para mujeres | |
Ingesta | Plato |
| Desayuno | Café negro Pancake de avena Manzana 1 unidad Frutos secos 20 g Mermelada sin azúcar agregada 10 g |
| Almuerzo | Filet de lenguado o atún 140 g Aceite de oliva 30 mL Patatas asadas 150 g Hierbas frescas Colación 1 fruta |
| Merienda | Yogurt bajo en grasas 200mL Frutos rojos 30 g Tostada de pan integral 2 unidades Queso magro 20 g |
| Cena | Lentejas rojas 80 g Aceite de coco 20 g Trigo sarraceno 80 g Pechuga de pollo 140 g Flan sin azúcar |
La forma más fácil de quemar grasa de forma en casa es usar los ejemplos de ejercicios que se plantean anteriormente en forma de plan de entrenamiento circular.
La base es realizar los ejercicios del programa uno tras otro con un mínimo de descanso hasta terminar el ciclo. Para este tipo de entrenamiento se recomiendan hacer de 3 a 10 ciclos de ejercicios, con un descanso de 1-3 minutos exclusivamente entre circuitos.
Al hacer los ejercicios con interrupciones mínimas, permite agotar las reservas de glucógeno muscular. Lo que, a su vez, obliga al cuerpo a utilizar la grasa como combustible principal así como también se aumenta el nivel de ácido láctico y la hormona del crecimiento.
Los estudios demuestran que la grasa se quema más rápido cuando se trabaja en la zona cardíaca para quemar grasas del pulso. El límite es del 60-70% de la capacidad respiratoria máxima.
Un ejemplo para mujeres promedio de 30 años el número ideal de pulsaciones para quemar grasa es de 115-130 por minuto. Un entrenamiento a esta frecuencia cardíaca es el más seguro para la salud y permite un gasto de calorías importante.
En el modo de entrenamiento en circuitos el ritmo de pulsaciones puede ser mayor. Si bien es un método efectivo para quemar grasas más rapido, puede crear una carga excesiva en el corazón.
Realizar los ejercicios del programa en modo circular las pulsaciones superan los 130 latidos por minuto se recomiendan realizar los ejercicios como de costumbre: 3-4 series y 1 minuto de descanso entre series.
Un plan de entrenamiento para quemar grasa en el abdomen, las caderas y los glúteos debe incluir ejercicios donde se trabajen grupos musculares grandes. A las mujeres principiantes se les recomienda trabajar a un ritmo cardíaco que no supere la zona aeróbica.
Los ejercicios con peso corporal como el burpee tienen la ventaja que se pueden hacer tanto en el gimnasio como en el hogar. Los mejores planes de alimentación para quemar grasa de forma rápida son la dieta cetogénica y el ayuno intermitente.
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