Tener glúteos firmes y fuertes suele ser uno de los primeros objetivos al empezar el gimnasio.

Si bien algunas personas son afortunadas y tienen la capacidad desarrollan masa muscular en los glúteos de forma rápida y natural con par de ejercicios.

Otras tienden a tener piernas débiles y necesitan de incluir ejercicios de hipertrofia muscular y una amplia variedad de rutinas para aumentar el volumen de los glúteos.

La buena noticia: desarrollar glúteos firmes y fuertes es posible. No importa si nunca los has trabajado, ni la edad. Lo más importante para aumentar el volumen de los glúteos es ser constante con los ejercicios y complementar con una alimentación adecuada.

En este artículo se describen los mejores ejercicios para aumentar el volumen de los glúteos y fortalecer tus muslos.

¿Cómo tener unos glúteos firmes y fuertes? – Método para mujeres

gluteos firmes y fuertes en casa

La respuesta para desarrollar unos glúteos firmes y fuertes es el entrenamiento localizado. Para aumentar el volumen de la cola, con un día de piernas no alcanza. Lo mejor es darse tiempo para un día exclusivo para trabajar los glúteos y complementarlo en la semana con sesiones de cardio.

Si no puedes ir al gimnasio, puedes trabajarlos con una rutina de glúteos con bandas elásticas.

Los glúteos no están formados únicamente por 1 músculo, sino que es un grupo muscular compuesto por 3. Los glúteos mayores, medios y menores. Para lograr unos glúteos firmes fuertes y obtener esa forma redondeada característica de los deportistas de élite se deben trabajar los 3 músculos por separado.

Además, practicar running, caminar una cantidad suficiente de pasos por día, o ir en bicicleta al trabajo son ejercicios que a largo plazo permitirán tonificar tus glúteos sin darte cuenta.

El pilates y el yoga son ejercicios de menor impacto y ayudan a darle fuerza pero no volumen a este grupo muscular.

Los mejores ejercicios para trabajar el volumen de los glúteos

mejores ejercicios para gluteos volumen

Naturalmente, cuando estos músculos no se trabajan van perdiendo fuerza y como resultado aparecen los glúteos caídos con poco volumen. Lo importante para tener unos glúteos firmes y fuertes es entrenarlos poco a poco; la paciencia y la constancia es la clave.

Si además se combina el ejercicio con una dieta de volumen, no dudes que en cuestión de meses unos glúteos firmes y fuertes aparecerán. Sin embargo, no debes engañarte e intentar fortalecer los glúteos matándose a sentadillas en el gimnasio y luegoir por un combo de McDonalds como premio.

A continuación se describen los 5 mejores ejercicios para trabajar el volumen de los glúteos:

1. Peso muerto con barra

El peso muerto con barra es uno de los mejores ejercicios para aumentar el volumen de los glúteos. La clave al hacer peso muerto es concentrarse en la técnica del movimiento y aumentar el peso de forma progresiva.

El peso muerto es un excelente ejercicio para desarrollar unos glúteos firmes y fuertes. Además permite trabajar los músculos de la espalda y los músculos estabilizadores del core o zona media de forma secundaria.

Si bien no es un ejercicio para glúteos fácil (tendrá que esforzarse y sudar un poco) los resultados valdrán la pena. Prácticamente ningún ejercicio puede compararse con el peso muerto en efectividad para lograr unos glúteos con volumen, firmes y fuertes.

2. Sentadillas con barra

Las sentadillas con barra son uno de los ejercicios clave para el desarrollo proporcional del volumen de los glúteos. Con las sentadillas se logra el aumento de la masa muscular de la parte posterior de las piernas.

Las sentadillas se pueden hacer con barra,  con mancuernas, sin peso o incluso con pesas rusas. El mejor tipo de sentadillas para trabajar los glúteos son las sentadillas sumo.

Antes de hacer peso muerto o sentadillas, debes realizar al menos dos ejercicios de calentamiento físico. De otra manera corres riesgo de lesiones en la espalda baja.

3. Elevaciones de cadera

Las elevaciones de cadera son un ejercicio de bajo impacto para trabajar el volumen de los glúteos. Como se observa en el video las piernas deben mantenerse en firmes, perpendiculares, formando 90 grados con el suelo.

Asegúrate de comenzar sobre el piso, y levantar las caderas con la tensión del abdomen formando un puente con las piernas.

Las piernas se deben levantar siempre tensionando los glúteos en lo alto del movimiento. Un deportista avanzado puede agregarle peso adicional en la zona abdominal. Esto traerá mejores resultados en el desarrollo del volumen.

4. Patadas de burro

Las patadas de burro son un ejercicio para glúteos que se destaca por trabajar la zona de los músculos medios e inferiores. Es uno de los mejores ejercicios para asegurar unos glúteos firmes y fuertes con volumen.

La técnica correcta de este ejercicio para glúteos es ponerse en 4 patas, con los pies y la espalda recta. Los abdominales deben mantenerse firmes y brindarle estabilidad al cuerpo.

Los brazos se ubican con una apertura del mismo ancho de los hombros. Las manos se fijan de manera de no pasar la altura de los hombros.

Con la fuerza de los glúteos se debe extender la pierna hacia arriba. Los abdominales se deben activar para evitar inclinaciones. Incluir pesas en los pies permitirá desarrollar unos glúteos firmes, fuertes y con mayor volumen más rápido.

5. Sentadillas con salto

Esta variación de sentadillas es ideal para tonificar las distintas zonas de los glúteos. No recomendamos este ejercicio para personas que tengan algún tipo de lesión en la rodilla ni para aquellas que tengan problemas con los ejercicios de impacto.

La ventaja de este ejercicio es que se estimula el sistema cardiovascular de forma secundaria. Esto permite quemar grasa y desarrollar unos glúteos firmes fuertes y tonificados de forma simultánea.

¿Por qué es tan difícil aumentar el volumen de los glúteos?

Desarrollar unos glúteos firmes y fuertes es difícil no sólo por que están cubiertos por una capa de grasa sino porque son un músculo al que no estamos acostumbrados a trabajar.

Al igual que los músculos abdominales, los glúteos cumplen la función de estabilización en el cuerpo. Para aumentar el volumen de los glúteos se requiere de tiempo y dedicación.

Incluir ejercicios estáticos es esencial para que trabajar las fibras lentas y mejorar los índicadores de fuerza de los gluteos.

Si no se activan y se ejercitan, a lo largo del tiempo sólo se pueden esperar unos glúteos flácidos con poco volumen.

RELACIONADO: ¿Al correr pierdes o ganas músculos?

¿Cómo aumentar el volumen de los glúteos sin ir al gimnasio?

ejercicios para glúteos volumen

No todos son los afortunados que pueden ir al gimnasio al menos 3 días a la semana. Si no eres uno de ellos, a continuación puedes ver 5 consejos para tonificar y aumentar el volumen de los glúteos:

1. Evitar el ascensor

No usar el ascensor siempre es una opción fácil y conveniente para lograr unos glúteos firmes y fuertes. Con esta medida no sólo ahorras tiempo sino también energía. Aunque parezca algo absurdo, subir las escaleras es un gran paso para aumentar el volumen de los glúteos. Al subir recuerda no encorvar o torcer la espalda.

2. Caminar más

Caminar más es uno de los métodos más simples para fortalecer los glúteos sin ir al gimnasio. La clave al caminar es apretar la cola en cada paso. Si bien al comienzo esta tarea puede resultar tediosa, luego del primer mes lo harás sin prácticamente darte cuenta. Además, los estudios confirman que uno de los beneficios de caminar es despejar las tensiones y reducir la ansiedad. (5)

3. Ir a trabajar en bicicleta 

Andar en bicicleta es uno de las mejores ejercicios para tener unos glúteos firmes y fuertes. Al ir al trabajo en bici, no sólo te ahorrarás tiempo, dinero sino estarás invirtiendo en tu salud. Para trabajar los glúteos y aumentar el volumen lo ideal es pedalear de pie. De esta manera, descansarás los músculos frontales de las piernas y sentirás aún más el trabajo de los glúteos.

4. Carreras cortas

Las carreras cortas o sprints al aire libre son uno de los mejores ejercicios para glúteos. ¿Cuando has podido notar a un corredor con unos glúteos caídos? Además, en un sprint se trabaja la potencia y el volumen de las piernas.

5. Fitness al aire libre

El fitness al aire libre es uno de los métodos más efectivos para fortalecer las piernas. Con unos 30-40 minutos por día es suficiente para desarrollar unos glúteos firmes y fuertes. Además, si tienes la suerte de exponerte al sol, asegurarás una correcta síntesis de vitamina D.

Beneficios de tener unos glúteos fuertes y firmes

gluteos firmes y fuertes beneficios

Los beneficios de tener unos glúteos firmes y fuertes son:

1. MEJOR POSTURA

Uno de los problemas de un estilo de vida sedentario es una postura encorvada y hacia abajo. Fortalecer los músculos de los glúteos es una buena solución para mejorarla y prevenir el dolor lumbar.

2. MENOS LESIONES DEPORTIVAS

Unos glúteos firmes y fuertes con volumen son fundamentales para evitar lesiones deportivas en la espalda. Cuando estos músculos son débiles determinadas zonas como la de la espalda baja suelen tomar la carga extra.

3. MAS FUERZA Y VELOCIDAD AL CORRER

Los glúteos son uno de los grupos más grandes del cuerpo. El glúteo mayor es capaz de generar una cantidad enorme de fuerza y poder al correr. Realizar ejercicios para fortalecer y aumentar el volumen de los glúteos es clave para mejorar la velocidad y fuerza muscular de las piernas.

4. AUMENTAR LA DENSIDAD OSEA

La densidad ósea comienza a descender a partir de los 30 años. En la edad avanzada es lo que se conoce como la enfermedad de osteoporosis. Hacer ejercicios de volumen para glúteos es importante para fortalecer los músculos prevenir este proceso.

5.MAYOR QUEMA DE GRASA

Los glúteos son un grupo muscular grande. Hacer ejercicios regularmente consume una gran cantidad de calorías. Por lo tanto, ejercitar este grupo muscular es lo primero que se debe hacer para lograrlo. Tanto para marcar el abdomen como para eliminar grasa corporal tener unos glúteos firmes y fuertes con volumen debe ser numero 1 en la lista de prioridades.

Glúteos con celulitis – ¿Qué hacer?

La celulitis en las mujeres es un problema que suele preocupar incluso más que desarrollar el volumen. Sin embargo, según la ciencia es algo completamente normal.

Obsesionarse con eliminar la celulitis no tiene sentido. Los glúteos firmes y fuertes típicos de revista generalmente tienen años y años de entrenamiento. Concéntrate en aumentar el volumen y complementa con ejercicios de HIIT para lograr mejores resultaods.

RESUMEN

Los glúteos son uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo. Incluir ejercicios para trabajarlos no sólo es útil para aumentar su volumen, sino proporciona beneficios para la salud.

Los mejores ejercicios para aumentar el volumen y fortalecer los glúteos son: el peso muerto, las sentadillas, las patadas de burro y las elevaciones de cadera.

Uno de los beneficios de tener unos glúteos firmes y fuertes es corregir la mala postura y un mayor gasto energético basal.

Para tener unos glúteos con volumen, firmes y fuertes no es necesario entrenar todos los días en el gimnasio.

Hacer cambios en los hábitos como evitar el ascensor, ir en bici a trabajar o salir a caminar ayudan a lograr unos glúteos más tonificados.

REFERENCIAS

1.Build a better booty – Fuente

2.Glutes to the max – Fuente

3.About the Brazilian Butt Lift. A Proposal to Optimize the Results. Fuente

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