¿Cómo tener unos glúteos firmes y fuertes? – Método para mujeres

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Tener glúteos firmes y fuertes es uno de los primeros objetivos al empezar el gimnasio. Algunas personas son afortunadas en el sorteo de la genética: desarrollan masa muscular de forma rápida y natural. Con sólo hacer un par de ejercicios son capaces de fortalecer y aumentar el volumen de los glúteos.

Sin embargo, otras tienden a tener piernas débiles y necesitan de incluir ejercicios de hipertrofia muscular y una amplia variedad de rutinas para aumentar el volumen de los glúteos.

La buena noticia: desarrollar glúteos firmes y fuertes es posible. No importa si nunca has hecho rutinas complejas en el gym, ni la edad. Lo importante para aumentar el volumen de los glúteos es ser constante con los ejercicios y complementar con una alimentación adecuada.

En este artículo se describen los mejores ejercicios para aumentar el volumen de los glúteos.

Ejercicios y métodos de entrenamiento para trabajar los glúteos

La respuesta para desarrollar unos glúteos firmes y fuertes es el entrenamiento. Para aumentar el volumen de este grupo muscular con un día de piernas no alcanza. Lo mejor es darse tiempo para un día exclusivo para trabajar los glúteos y complementarlo en la semana con sesiones de cardio.

No te olvides de mantener una postura erguida. Practicar running, caminar 6000 pasos por día, o ir en bicicleta al trabajo son ejercicios que a largo plazo tonificarán los glúteos sin darte cuenta. El pilates y el yoga son ejercicios de menor impacto y ayudan a darle fuerza y volumen a este grupo muscular.

Los glúteos no están formados únicamente por 1 músculo, sino que es un grupo muscular compuesto por 3. Los glúteos mayores, medios y menores. Para lograr unos glúteos firmes y fuertes; obtener esa forma redondeada característica de los deportistas de élite se deben trabajar los 3 músculos por separado.

Ejercicios para trabajar el volumen de los glúteos

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Naturalmente, cuando estos músculos no se trabajan van perdiendo fuerza y como resultado aparecen los glúteos caídos con poco volumen. Lo importante para tener unos glúteos firmes y fuertes es entrenarlos poco a poco; la paciencia y la constancia es la clave.

Si además se combina el ejercicio con una alimentación saludable, no dudes que en cuestión de meses unos glúteos firmes y fuertes aparecerán. Sin embargo, no es real que es posible fortalecer los glúteos matándose a sentadillas en el gimnasio tras luego ir por un combo de McDonalds como premio. A continuación se describen los 5 mejores ejercicios para trabajar glúteos:

1.Peso muerto con barra

El peso muerto con barra es uno de los mejores ejercicios para aumentar el volumen de los glúteos. La clave al hacer peso muerto es concentrarse en la técnica del movimiento y aumentar el peso de forma progresiva.

Con la intención de fortalecer los glúteos en una semana se provocan lesiones graves en la espalda.

El peso muerto es un excelente ejercicio para desarrollar unos glúteos firmes y fuertes. Además permite trabajar los músculos de la espalda y los músculos estabilizadores del core o zona media de forma secundaria.

Si bien no es un ejercicio para glúteos fácil (tendrá que esforzarse y sudar un poco) los resultados valdrán la pena. Prácticamente ningún ejercicio puede compararse con el peso muerto en efectividad para lograr unos glúteos con volumen, firmes y fuertes.

2.Sentadillas con barra

Las sentadillas con barra son uno de los ejercicios clave para el desarrollo proporcional del volumen de los glúteos. Con las sentadillas se logra el aumento de la masa muscular de la parte posterior de las piernas. Las sentadillas se pueden hacer con barra,  con mancuernas, sin peso o incluso con pesas rusas.

La clave al hacer sentadillas para trabajar los glúteos es aumentar la apertura de las piernas. Al bajar las rodillas deben formar 90 grados.

Antes de hacer este ejercicio se deben realizar al menos dos ejercicios de calentamiento físico sin peso adicional. Las sentadillas sumo con peso corporal son suficientes para preparar y fortalecer los glúteos en la rutina.

3. Elevaciones de cadera

Las elevaciones de cadera sno un ejercicio que no tiene impacto en las articulaciones. Como se observa en el video las piernas deben mantenerse en firmes, perpendiculares, formando 90 grados con el suelo.

Este es un ejercicio efectivo para desarrollar unos glúteos firmes y fuertes. Asegúrate de comenzar sobre el piso, y levantar las caderas con la tensión del abdomen formando un puente con las piernas.

Las piernas se deben levantar siempre tensionando los glúteos en lo alto del movimiento. Un deportista avanzado puede agregarle peso adicional en la zona abdominal. Esto traerá mejores resultados en el desarrollo del volumen.

4. Patadas de burro

Las patadas de burro son un ejercicio para glúteos que se destaca por trabajar la zona de los músculos medios e inferiores. Es uno de los mejores ejercicios para asegurar unos glúteos firmes y fuertesy con volumen.

La técnica correcta de este ejercicio para glúteos es ponerse en 4 patas, con los pies y la espalda recta. Los abdominales deben mantenerse firmes y brindarle estabilidad al cuerpo. Los brazos se ubican con una apertura del mismo ancho de los hombros. Las manos se fijan de manera de no pasar la altura de los hombros.

Con la fuerza de los glúteos se debe extender la pierna hacia arriba. Los abdominales se deben activar para evitar inclinaciones. Incluir pesas en los pies permitirá desarrollar unos glúteos firmes, fuertes y con mayor volumen más rápido.

5. Sentadillas con salto

Esta variación de sentadillas permite tonificar las distintas zonas de los glúteos. En particular sirve para trabajar la zona inferior. No recomendamos este ejercicio para personas que tengan algún tipo de lesión en la rodilla ni para aquellas que tengan problemas con los ejercicios de impacto.

La ventaja de este ejercicio es que se estimula el sistema cardiovascular de forma secundaria. Esto permite quemar grasa y desarrollar unos glúteos firmes y fuertes de forma simultánea.

¿Por qué es tan difícil aumentar el volumen de los glúteos?

Desarrollar unos glúteos firmes y fuertes es difícil no sólo por que están cubiertos por una capa de grasa sino porque son un músculo al que no estamos acostumbrados a tensionar.

Para aumentar el volumen de los glúteos se requiere de tiempo y dedicación. Al igual que los músculos abdominales, los glúteos cumplen la función de estabilización en el cuerpo.

Incluir ejercicios estáticos es esencial para que trabajar las fibras lentas y mejorar los índicadores de fuerza de los gluteos.

Si no se activan y se ejercitan, a lo largo del tiempo sólo se pueden esperar unos glúteos flácidos con poco volumen.

Consejos para fortalecer los glúteos sin ir al gimnasio

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No todos son los afortunados que pueden ir al gimnasio al menos 3 días a la semana. Si no eres uno de ellos, dejamos en claro 5 consejos para tonificar los glúteos. Claramente los resultados no van a ser los mismos; pero claramente notarás un cambio con llevar un estilo de vida 100% sedentario.

1.Evitar el ascensor

No usar el ascensor siempre es una opción fácil y conveniente para lograr unos glúteos firmes y fuertes. Con esta medida no sólo ahorras tiempo sino también energía. Aunque parezca algo absurdo, subir las escaleras es un gran paso para fortalecer y aumentar el volumen de los glúteos. Recuerda no encorvar o torcer la espalda y la cabeza en alto.

2.Caminar más

Caminar más es uno de los métodos más simples para fortalecer los glúteos sin ir al gym La clave al caminar es apretar los muslos en cada paso. Si bien al comienzo esta tarea puede resultar tediosa, luego del primer mes lo harás sin prácticamente darte cuenta. Además, los estudios confirman que uno de los beneficios de caminar es despejar las tensiones y reducir la ansiedad. (5)

3.Ir a trabajar en bicicleta 

Andar en bicicleta es uno de las mejores ejercicios para tener unos glúteos firmes y fuertes. Al ir al trabajo en bici, no sólo te ahorrarás tiempo, dinero sino estarás invirtiendo en tu salud. Para trabajar los glúteos y aumentar el volumen con mayor intensidad lo ideal es pedalear de pie. De esta manera, descansarás los músculos frontales de las piernas y sentirás aún más el trabajo de los glúteos.

4.Carreras cortas

Las carreras cortas o sprints al aire libre son uno de los mejores ejercicios para glúteos. ¿Cuando has podido notar a un corredor con unos glúteos caídos? Además, en un sprint se trabaja la potencia y el volumen.

5.Fitness al aire libre

El fitness al aire libre es uno de los métodos más efectivos para fortalecer las piernas. Con unos 30-40 minutos por día es suficiente para desarrollar unos glúteos firmes y fuertes. Además notarás cambios signifiativos en el humor a corto plazo.

Beneficios de tener unos glúteos fuertes y firmes

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Los beneficios de tener unos glúteos firmes y fuertes son:

  • Mejor postura
  • Menos lesiones en la espalda baja
  • Mejorar el rendimiento deportivo
  • Aumentar la densidad ósea
  • Mayor quema de grasas

1.MEJOR POSTURA

Uno de los problemas de un estilo de vida sedentario es una postura encorvada y hacia abajo. Fortalecer los músculos de los glúteos es una buena solución para mejorarla y prevenir dolores de cuello y espalda. ¿Por qué? En la mayoría de los ejercicios para glúteos se trabaja de forma secundaria la zona media y la espalda baja.

2.MENOS LESIONES EN LA ESPALDA BAJA

Unos glúteos firmes y fuertes son fundamentales para evitar lesiones en la espalda. Cuando estos músculos son débiles determinadas zonas como la de la espalda baja suelen tomar la carga extra. Como resultado, la columna vertebral puede sufrir lesiones debido a una presión extra.

3.MEJORAR EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

En conjunto con los músculos frontales de las piernas, los glúteos son uno de los grupos más grandes del cuerpo. El glúteo mayor es capaz de generar una cantidad enorme de fuerza y poder en el deporte; sobre todo al saltar o correr. Realizar ejercicios para fortalecer y aumentar el volumen de los glúteos es clave para mejorar la velocidad y fuerza muscular. En particular para aquellos que practiquen deportes que involucren las piernas.

4.AUMENTAR LA DENSIDAD OSEA

La densidad ósea comienza a descender a partir de los 30 años. En la edad avanzada es lo que se conoce como la enfermedad de osteoporosis. Hacer ejercicios de volumen para glúteos es importante para prevenir este proceso.

5.MAYOR QUEMA DE GRASA

Los glúteos son un grupo muscular grande. El ejercitarlos regularmente consume una gran cantidad de calorías. Por lo tanto, ejercitar este grupo muscular es lo primero que se debe hacer para lograrlo. Tanto para marcar el abdomen como reducir tu porcentaje de grasa corporal tener unos glúteos firmes y fuertes con volumen debe ser numero 1 en la lista de prioridades.

Para eliminar la grasa del cuerpo, los entrenadores comienzan por incluir ejercicios para glúteos y piernas en la rutina. Si bien nunca debe olvidarse, que la alimentación va primero. No es real que es posible tener unos glúteos firmes y fuertes matándose a sentadillas en el gimnasio y luego ir por un combo de McDonalds como premio.

Glúteos con celulitis – ¿Qué hacer?

La celulitis en las mujeres es un problema que suele preocupar incluso más que desarrollar el volumen. Sin embargo, según la ciencia es algo completamente normal.

Obsesionarse con eliminarla no tiene sentido. Los glúteos firmes y fuertes típicos de revista generalmente son aquellos que tuvieron algún tipo de intervención quirúrgica.

RESUMEN:

  • Los glúteos son uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo. Incluir ejercicios para trabajarlos proporciona beneficios importantes para la salud.
  • Los mejores ejercicios para aumentar el volumen y fortalecer los glúteos son: el peso muerto, las sentadillas, las patadas de burro y las elevaciones de cadera. Al incluir estos ejercicios lograrás grandes cambios en la forma y el volumen de tus glúteos.
  • Uno de los beneficios de tener unos glúteos firmes y fuertes es la mejora de la postura y un mayor gasto energético.
  • Para tener unos glúteos con volumen, firmes y fuertes no es necesario entrenar todos los días en el gimnasio.
  • Métodos efectivos para fortalecer los glúteos son cambiar pequeños hábitos como evitar el ascensor, ir en bici a trabajar o salir a caminar.

REFERENCIAS:

  1. Build a better booty – Fuente
  2. Glutes to the max – Fuente
  3. About the Brazilian Butt Lift. A Proposal to Optimize the Results. Fuente
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