Las personas corren por una variedad de razones, para reducir el estrés, mejorar la salud y competir en carreras.

Sin embargo, si estás tratando de ganar músculos, puedes preguntarte si correr te ayuda o puede hacer que los pierdas.

Este artículo explica los efectos de correr en ganar o perder músculos.

¿Cómo correr afecta tus músculos?

como correr afecta a los musculos

Correr puede servir para desarrollar los músculos de la parte inferior del cuerpo, pero esto depende en gran medida de la intensidad y la duración de las carreras.

En un estudio, de 17 integrantes donde corrieron a distintas velocidades y duraciones, los resultados en ganar masa muscular fueron buenos al correr durante cortos períodos de tiempo – y descansando entre series.

Sin embargo, correr maratones o carreras de largas distancias, puede tener efectos negativos en el crecimiento muscular.

Otro estudio con 30 corredores aficionados masculinos que corrieron 10, 21 y 30 Km, todos los grupos experimentaron aumentos significativos en los marcadores de daño muscular. (2)

Los niveles de estos marcadores musculares aumentaron con la distancia y se mantuvieron elevados incluso 3 días después.

Dichos estudios sugiere que los entrenamientos como el sprint pueden beneficiar el crecimiento muscular de las piernas. Más aún si se complementa con métodos de recuperación.

Estos resultados sugieren que la carrera de alta intensidad y corta duración desarrolla los músculos de las piernas, mientras que la carrera de larga distancia causa un daño muscular significativo, inhibiendo el crecimiento muscular.

Cómo tu cuerpo puede ganar músculos

El tamaño muscular aumenta cuando una persona desafía continuamente a los músculos a lograr niveles más altos de resistencia o peso. Este proceso se conoce como hipertrofia muscular.

La hipertrofia muscular ocurre cuando las fibras de los músculos sufren daños o lesiones. El cuerpo repara las fibras dañadas fusionándolas, lo que aumenta la masa y el tamaño de los músculos.

Ciertas hormonas, como la testosterona, la hormona del crecimiento humano, la hormona de crecimiento y la insulina, también juegan un papel en el crecimiento y la reparación muscular.

Correr a altas intensidades puede ayudar al cuerpo a:

  • liberar la hormona del crecimiento de la glándula pituitaria
  • estimular la liberación de testosterona
  • mejorar la sensibilidad de los músculos a la testosterona

Algunos ejemplos de entrenamientos para correr y ganar músculo:

  • 6 series de 20 segundos de sprint a máxima intensidad con 2 minutos de caminata o trote ligero
  • 5 series de sprints de 30 segundos a máxima intensidad separados por 4 minutos de caminata o trote ligero
  • 4 series de sprints empinados de 30 segundos separados por el tiempo que te lleva caminar de regreso cuesta abajo
  • Intenta hacer estos entrenamientos 3–4 veces por semana.

Después de su entrenamiento, camine a un ritmo normal durante 5–10 minutos. Un enfriamiento activo ayuda a reducir la frecuencia cardíaca y evita que se acumulen residuos en los músculos.

Nutrición ideal para ganar músculos corriendo

nutricion para correr

La buena nutrición es tan importante para desarrollar músculo como correr. Sin los nutrientes adecuados, su cuerpo no puede lograr el proceso de construcción muscular.

1. Proteínas

Mientras que correr estimula los microdaños celulares y la producción de hormonas, la proteína es esencial para reparar y fortalecer las fibras musculares.

Es por eso que muchas personas beben un batido de proteínas antes y después de sus entrenamientos.

Para ganar músculo, los expertos recomiendan consumir 1.0–1.5 gramos de proteína por kilo de peso corporal diariamente. Esto equivale a 80 – 120 gramos de proteína por día para una persona de 70 Kg.

Algunos alimentos con proteínas son los huevos, pollo, carne, legumbres, soja, quesos magros.

2. Carbohidratos


Los carbohidratos son la fuente de energía preferida que tiene el cuerpo, más aún en ejercicios anaeróbicos como correr.

Se ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas, como la dieta cetogénica, perjudican el rendimiento del ejercicio anaeróbico.

Para alimentar sus entrenamientos y garantizar una ingesta suficiente de nutrientes para correr y ganar músculos, debes obtener el 45-65% de sus calorías de los carbohidratos.

3. Grasas

La grasa sirve como fuente de energía durante ejercicios de baja intensidad, como las carreras de larga distancia. Además, son necesarias para mantener todo tu sistema hormonal normal.

Por tanto comer grasa también es importante para ganar músculos. Sin embargo, no se trata de comer alimentos grasosos a todas horas. Para aumentar masa muscular, debes elegir grasas saludables como los aceites vegetales, aguacates, frutos secos y Omega-3.

RESUMEN

Correr puede ayudarte a ganar músculos en las piernas y en el abdomen. Sin embargo, esto va a depender de la velocidad, distancia e intensidad a la que corres.

Las carreras de larga distancia puede inhibir el crecimiento muscular.

Las carreras cortas a alta intensidad pueden ayudar a ganar músculos.

Además, para mejorar los resultados, asegúrate de seguir una dieta equilibrada respetando la proporción de carbohidratos proteínas y grasas.

REFERENCIAS

1.Changes in Muscle Activity Patterns and Kinetics
With Increasing Running Speed. Fuente

2.Impact of different running distances on muscle and lymphocyte DNA damage in amateur marathon runners. Fuente

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