Las bandas elásticas son una excelente herramienta para entrenar en casa. Son prácticas económicas y realmente efectivas para fortalecer los músculos de las piernas.

Que tengas que quedarte en tu casa, no significa que debas tener unos glúteos flácidos o aumentes de peso. Lograr unos glúteos firmes y fuertes desde casa es posible. Necesitarás de dedicarle unos 40 minutos, 3 días por semana y un kit de bandas elásticas.

Anteriormente, consideramos una rutina de ejercicios con bandas elásticas para entrenar con bandas elásticas para el tren superior. En el siguiente artículo se describe una rutina de ejercicios con bandas elásticas para trabajar el tren inferior.

¿Cómo usar bandas elásticas para piernas?

rutina con bandas elasticas para piernas y gluteos

Para darle el mejor uso a las bandas elásticas, a las mujeres se les recomienda alternar entre ejercicios estáticos y dinámicos.

Los ejercicios con bandas elásticas en modo estático permiten trabajar las fibras musculares rojas en el trabajo, lo que mejora la circulación sanguínea en los tejidos y ayuda a combatir la celulitis.

Los dinámicos, permiten trabajar las fibras blancas y ayuda a mejorar la potencia y el volumen muscular. Alternar entre ambos tipos de ejercicios es la mejor manera de trabajar ambos tipos de fibras musculares. De hecho, una de las ventajas de usar bandas elásticas para piernas y glúteos es la facilidad de alternar entre un tipo de entrenamiento y otro.

Al usar bandas elásticas para piernas no sólo debes hacer un número adecuado de repeticiones, sino también mantenerse en el punto final durante 20-30 segundos. Otra ventaja de los ejercicios con bandas elásticas es aprender a sentir la tensión muscular de los glúteos y piernas sin forzar las articulaciones.

// Ventajas de ejercicios con una banda elástica para piernas:

  • Fáciles de hacer en casa
  • Ayuda a combatir la celulitis
  • Bajo impacto: menos riesgo de lesiones en las articulaciones
  • Alternar entre ambos tipos de fibras musculares

Ejemplo de rutina con bandas elásticas para glúteos y piernas

El enfoque clave de la rutina es la activación del músculo glúteo medio. Es este músculo el que le da a los glúteos la forma redonda característica. A continuación se describe una rutina con bandas elásticas para trabajar los glúteos y piernas desde casa:

1. Patada de burro

rutina con bandas elasticas para mujeres
12 repeticiones de cada lado – 3 series

Este es un ejercicio que no debería faltar nunca en una rutina de glúteos con bandas elásticas. Póngase a cuatro apoyos: las manos firmes en el suelo sobre las palmas, las piernas deben permanecer dobladas 90 grados por las rodillas, los abdominales están tensos. Lentamente y sintiendo el trabajo de los músculos de los glúteos, estire una pierna y levántela, haga 12 repeticiones y mantenga la posición final durante 10-30 segundos. Repita para la otra pierna.

2. Squats

10 repeticiones – 4 series

Párese derecho, los pies separados a la altura de los hombros, los calcetines mirando ligeramente hacia los lados Apriete la prensa. Mientras exhala, baje lentamente: las caderas deben estar paralelas al piso. Agárrate al punto inferior mientras te esfuerzas las nalgas. Luego, con un movimiento explosivo, regrese a la posición vertical

3. Aperturas de piernas laterales

como usar bandas elasticas mujeres
10 repeticiones – 4 series

La posición inicial es similar al ejercicio anterior, las manos están bloqueadas en un candado al nivel del pecho. Mientras exhalas, aprieta los glúteos y mueve lentamente el pie aproximadamente medio metro hacia un lado. Intenta mover solo la pierna, y el cuerpo estaba inmóvil. Mantenga su prensa energizada.

4. Estocadas

bandas elasticas piernas
10 repeticiones – 4 series

Párate derecho, luego toma la posición de media sentadilla. En la exhalación, tome la pierna con la espalda elástica. Mantenga esta posición, estirando los glúteos tanto como sea posible. Regrese a la posición inicial y repita para la otra pierna.

5. Elevaciones de cadera

ejercicios con bandas para gluteos
15 repeticiones – 4 series

El ejercicio afecta tanto a los músculos glúteos como a los músculos de la prensa inferior. Posición inicial: acostado boca arriba, brazos a lo largo del cuerpo. Mientras exhala, levante lentamente la pelvis y luego separe las caderas. Manténgase en esta posición, sintiendo el trabajo de los abdominales y las nalgas.

// Esquema de entrenamiento con bandas elásticas para glúteos y piernas:

3-4 veces a la semana
antes de la rutina ejercicios de calentamiento físico 5-7 minutos
complementar con aimentación saludable

Reglas de entrenamiento con bandas para glúteos

La regla principal para hacer ejercicios con bandas elásticas para glúteos es lograr una sensación completa de participación muscular en el trabajo. No solo una repetición automática de los movimientos.

Al trabajar con bandas elásticas debes sentir que tanto el core abdominal como los músculos de las piernas funcionan (los músculos de la parte delantera y trasera de los muslos, los glúteos, abductores etc.). Trate de encontrar un ritmo en el que se maximice la sensación de trabajo en los ejercicios.

Dado que los kits de bandas elásticas generalmente incluyen cintas con diferentes niveles de elasticidad, comience con las más livianas, pasando gradualmente a las mas duras.

¿Cómo lograr un cuerpo fitness en casa? – Método para mujeres

rutina en casa para mujeres

La idea principal para lograr un cuerpo fitness en mujeres en casa es complementar las rutinas de ejercicios, (con cintas elásticas o con corporal) con una dieta adecuada.

Alternar la cantidad de alimentos con carbohidratos que se consumen en la semana es un excelente método para quemar grasa. Si además complementas la rutina con ejercicios abdominales, los resultados se verán potenciados.

En la práctica, para lograr un cuerpo fitness debes consumir una mayor cantidad de carbohidratos los días de entrenamientos pesados y reducirlos los días que se van a hacer ejercicios de cardio.

Si tienes sobrepeso y deseas saber más sobre la alimentación puedes chequear el siguiente artículo: plan de alimentación para mujeres con sobrepeso

RESUMEN

Los ejercicios con bandas elásticas de fitness son una forma simple, pero extremadamente efectiva, de entrenar los músculos de las piernas y los glúteos en casa. Sin embargo, al realizar este tipo de entrenamientos, es necesario asegurarse de que el movimiento implique el trabajo de los músculos y no se ejecutan debido a la inercia. Para mejorar los resultados de los ejercicios en el punto final, debes mantener la posición unos 10-20 segundos.

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