La tendencia del mundo fitness en las mujeres va en aumento. Lograr un cuerpo fitness en mujeres es posible, requiere de una buena dieta y selección de ejercicios.

Contrario a lo que se cree, incluir ejercicios de hipertrofia muscular es un buen método para mujeres. Es un mito de que por el uso de mancuernas y barras se va a desarrollar el típico cuerpo masculino de una bodybuilding.(1)

Este artículo analiza como deben ser los ejercicios y la dieta para que las mujeres logren un cuerpo fitness.

¿Cómo lograr un cuerpo fitness en mujeres?

cuerpo fitness mujeres

La idea principal para que una mujer desarrolle un cuerpo fitness es incluir ejercicios básicos multiarticulares en la rutina. Cuando el objetivo es quemar grasa y la tonificación muscular, este tipo de ejercicios es ideal.

El segundo paso para que las mujeres puedan tener un cuerpo fitness es alternar los carbohidratos en la dieta. Este un excelente método para quemar grasa y lo utilizan una gran cantidad de mujeres del fitness.

En la práctica, para lograr un cuerpo fitness debes consumir una mayor cantidad de carbohidratos los días de entrenamientos con pesas, y reducirlos los días que haces poco ejercicio o sólo te limitas a ejercicios de cardio.

Ventajas y desventajas del metabolismo femenino

La principal ventaja del metabolismo femenino comparado con el masculino es un menor tiempo de recuperación muscular.

Los estudios han registrado diferencias significativas en los tiempos de descanso en mujeres comparado con el de un hombre. (2) Sacar provecho de este hecho es esencial para alcanzar un cuerpo fitness.

Por otro lado, las mujeres atraviesan ciclos hormonales de forma constante. Estos modifican tanto la percepción hacia los alimentos como las ganas de entrenar. Sabiendo esto, se deben adaptar las rutinas y la dieta para potenciar los resultados en el fitness.

El momento en que el metabolismo femenino es más parecido al de los hombres es al comienzo del ciclo menstrual. Durante este período, el nivel de estrógenos es mínimo.

Lo que permite que cuerpo de las mujeres utilice los carbohidratos de forma óptima. En estos días se recomienda intensificar las cargas y los pesos en el gimnasio. (3)

Rutina de ejercicios para lograr un cuerpo fitness

A continuación se detalla una rutina de ejercicios para lograr un cuerpo fitness en mujeres:

Entrenamiento HIIT para quemar grasa en mujeres

cuerpo fitness mujeres ejercicios

Uno de los mejores entrenamientos para quemar grasa en mujeres es el método de entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT.

La esencia de este tipo entrenamientos consiste en la alternancia de 30 a 40 segundos de carga moderada activa con 60 segundos de ejercicios aeróbicos con una carga de intensidad baja.

Para obtener un cuerpo fitness en mujeres se recomienda hacer rutinas de HIIT al menos 2 o 3 veces por semana.

Estas rutinas de entrenamientos son orientadas en quemar grasa sin perder masa muscular. Deben incluir ejercicios para trabajar la zona media del cuerpo o core: planchas, abdominales bicicleta, abdominales con rueda. Así como saltos con cuerda y sentadillas sin peso adicional.

Ejercicios con barras + cardio – Una perfecta combinación para mujeres fitness

como lograr un cuerpo de mujer fitness

Para lograr un cuerpo fitness es esencial combinar ejercicios con barras y cardio. Este es el tipo de entrenamiento es el más efectivo para vaciar las reservas de glucógeno muscular.

Los ejercicios como el peso muerto y las sentadillas con barra son fundamentales para no perder masa muscular en un entrenamiento para quemar grasa en mujeres.

Los días que descansas, para tener un cuerpo fitness debes hacer una transición a una dieta baja en carbohidratos de manera de eliminar el exceso de grasa corporal.

Incluir ejercicios aeróbicos en estos días combinado con una dieta low carb; es la mejor estrategia para reducir la grasa en la cintura y las caderas (2) .

¿Las rutinas de gimnasio sirven para quemar grasa?

Los entrenamientos de fuerza en el gimnasio realizados con un peso moderado y un máximo de 12-15 repeticiones pueden ser utilizados para quemar grasa. Si bien no es el método clásico puede ser efectivo para lograr un cuerpo fitness.

Tenga en cuenta que si no está familiarizado con la técnica, realizar estos ejercicios no es la mejor elección, consulte con un entrenador personal del fitness siempre que pueda.

Al finalizar un entrenamiento de este tipo se recomienda hacer unos 15-30 minutos de running para quemar grasa a un ritmo y pulso moderado.

No descuide de consumir carbohidratos antes y después de largas sesiones de entrenamiento de gimnasio. Y no tenga miedo: no va a lograr un cuerpo típico de una mujer profesional bodybuilder (musculoso y masculino) por unas calorías de más, sino todo lo contrario con el tiempo va a lograr ese cuerpo fitness que tato busco.

Dieta para lograr un cuerpo fitness en mujeres

dieta para mujeres fitness

Cuando el objetivo es construir un cuerpo fitness en mujeres es esencial hacer énfasis en la nutrición.

Para las mujeres es extremadamente importante limitar al máximo las fuentes de carbohidratos simples (azúcar, miel, dulces y productos de panadería).

Hacer una transición a los carbohidratos complejos (vegetales, cereales y pseudocereales es la primera regla para lograr un cuerpo fitness.

Incluir alimentos con alto contenido de fibra es una buena estrategia para disminuir la ansiedad hacia las comidas.

Una dieta para quemar grasas en mujeres debe aportar una gran cantidad de grasas vegetales saludables así como ácidos grasos Omega-3. Se recomienda que un total del 30-40% aproximado del aporte calórico provenga de las grasas.

Eliminar completamente las grasas es un error que suelen cometer las mujeres para bajar de peso. Una dieta en base a yogurts desnatados con azúcar puede traer más perjuicios que beneficios para lograr un cuerpo fitness.

Para una mujer con actividad física moderada, la cantidad recomendada de proteínas es de un 1.5 g por kilo gramo de peso corporal. Unos 110 g para mujeres de un peso corporal de 65 Kg. Se recomienda distribuir esta cantidad en alrededor de unas 4 comidas.

Ejemplo de dieta para mujeres fitness

  • Ingesta calórica normal 2000 kcal .
  • Edad: 25 años,
  • Altura 170 cm
  • Peso corporal: 60 kg
  • Actividad física: Deporte moderado 3-4 veces a la semana.
  • Objetivo: pérdida de peso.
  • Reducción calórica: 15% . Total de calorías: 1700 kcal.
  • Cantidad recomendada de proteínas: 70 gramos
  • Grasa: 60 gramos
  • Carbohidratos – 250 gramos .

A continuación se describe un menú diario dieta para mujeres fitness:

1. Desayuno

  • Yogurt descremado 200 cc
  • 2 tostadas de pan integral con queso magro
  • Fruta mediana
  • Café negro

2. Almuerzo

  • Filete de salmón o atún (100-150 g )
  • Arroz integral (70-100 g )
  • Rúcula y queso rallado.
  • Si ha entrenado se puede agregar un jugo natural de naranja extra.

3. Merienda

  • Frutos secos (50g)
  • Galletitas integrales o de avena (3 unidades)
  • Fruta mediana
  • 40 g queso magro

4. Cena

  • Pechuga de pollo salteada en aceite de oliva (100-150 g)
  •  Brócoli al vapor salteado con verduras: pimientos, zanahorias, espárragos (200 g)

RESUMEN

Los mejores ejercicios para lograr un cuerpo fitness en mujeres son el HIIT, los ejercicios funcionales y los ejercicios básicos multiarticulares. Alternar las rutinas con ejercicios con barras y mancuernas es fundamental para aumentar la fuerza muscular.

Para lograr resultados rápidos y una quema de grasas exitosa se recomienda una dieta donde se limiten al máximo los carbohidratos simples.

Exagerar con rutinas de cardio extremas no es necesario para lograr un cuerpo fitness.

Un plan de entrenamiento para quemar grasa en mujeres debe siempre incluir por lo menos uno de los 5 ejercicios básicos de fuerza, lo que va a estimular tanto las articulaciones, como mejorar el nivel hormonal.

Una nutrición para mujeres con el objetivo de quemar grasa debe ser 10% hipocalórica y con una proporción adecuada de carbohidratos proteínas y grasas. Eliminar las grasas completamente de la dieta es un error frecuente. Esto puede provocar desbalances hormonales que imposibilitan la quema de grasas a largo plazo.

REFERENCIAS

  1. Gender Differences in Metabolism,  Fuente
  2. Period Workout: Lifting the Curse,  Fuente
  3. Resting metabolic rate is lower in women than in men. Fuente
  4. Substrate metabolism during different exercise intensities in endurance- trained women. Fuente

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *