Cuando de eliminar grasa corporal se trata el entrenamiento debe ser un componente fundamental.

El cardio y las rutinas con pesas siguen siendo los métodos clásicos para eliminar grasa corporal en el gimnasio.

Sin embargo, en el mercado se ofrecen una gama de programas de entrenamientos revolucionarios para eliminar grasa corporal como el HIIT, el entrenamiento funcional, la calistenia y el CrossFit.

En el siguiente artículo se describen los distintos métodos de entrenamiento para eliminar grasa corporal con sus desventajas y ventajas.

Los mejores entrenamientos para eliminar grasa corporal

A continuación se describen los mejores entrenamientos para eliminar grasa corporal:

1. HIIT

El HIIT es un programa de entrenamiento ideal para aquellas personas que tengan el objetivo de eliminar grasa corporal de forma rápida. Si has concurrido al médico y tu índice de masa corporal y porcentaje de grasa es elevado deberías considerar en comenzar con este método.

Investigaciones actuales han confirmado un incremento en la resistencia aeróbica y así como la capacidad respiratoria máxima al hacer HIIT. (1)(2) Dichos factores hacen que una persona mejore el metabolismo de los carbohidratos y la oxidación de las grasas.

En un entrenamiento HIIT, se alternan ambas intensidades altas y bajas. Lo que permite desarrollar no sólo los distintos tipos de fibras musculares, sino mejorar el sistema cardiovascular. Al trabajar con cargas a altas intensidades, se agotan las reservas de glucógeno muscular lo que permite una disponibilidad de las grasas como fuente de energía.

2. Entrenamiento funcional

El método de entrenamiento en circuito funcional consiste en el trabajo de varios grupos musculares a la vez. Un descanso mínimo entre ejercicios, y la inclusión de ejercicios básicos multiarticulares.

La duración de un entrenamiento de circuito funcional varía de 15 a 60 minutos. Durante este tiempo se realizan ciclos de 3 a 5  ejercicios. La cantidad de repeticiones debe ser elevada.

Este tipo de entrenamiento tiene una efectividad similar al del HIIT para eliminar grasa corporal. De hecho, las rutinas son realmente similares. La principal diferencia es que en el entrenamiento funcional se suelen incluir más cantidad de ejercicios con pesas y las sesiones de entrenamiento son más largas.

3. Cardio

El cardio es el método de entrenamiento más clásico para eliminar grasa corporal. Dentro de esta categoría se incluyen la mayoría de los deportes: natación, running, remo, gimnasia aeróbica, etc.

La mayoría de los ejercicios cardio tienen un gasto calórico de 400-600 KCal por hora. Por lo que son claramente son efectivos para eliminar grasa corporal. .

La principal ventaja es que suelen ser acompañados por un grupo de personas así como no requieren de equipamiento ni de membresías costosas. Si optas por este tipo de entrenamiento sugerimos siempre chequear el ritmo cardíaco y trabajar en las pulsaciones para quemar grasa.

Una de las principales desventajas del cardio es que si se realizan de forma excesiva se pueden puede alcanzar el anabolismo muscular (la destrucción de los músculos). Así como algunos deportes de impacto como el running, pueden dar lugar a trastornos en las articulaciones a largo plazo. Establecer donde está el límite es esencial.

4. Calistenia

La calistenia es un tipo de entrenamiento al aire libre que incluye rutinas de ejercicios a alta intensidad y más naturales que los movimientos tradicionales de gimnasio. El alto ritmo cardíaco hace de la calistenia uno de los mejores programas de entrenamientos para eliminar grasa corporal.

Si el objetivo es tener un cuerpo voluminoso típico de los bodybuilders o profesionales de la hipertrofia; la calistenia no es el entrenamiento más adecuado.

Sin embargo, cuando el objetivo es un bajo porcentaje de grasa corporal, y un cuerpo fitness deberías considerar este método de entrenamiento. La desventaja: debido a la necesidad de un mínimo de fuerza muscular previa este tipo de rutinas no es la más recomendada para principiantes en el deporte.

5. Rutina de hipertrofia

Si bien eliminar grasa corporal con una rutina de hipertrofia es posible, no es la estrategia más recomendable. Este tipo de rutinas es efectiva para desarrollar masa muscular, no para quemar grasa.

Si igualmente optas por este tipo de entrenamiento para eliminar grasa corporal, sugerimos trabajar grupos musculares grandes como los abdominales, o las piernas. Esta estrategia permite gastar grandes cantidades de energía. La combinación de una rutina de pesas con una dieta hipocalórica, es un método aceptable para quemar grasa.

La alimentación es lo más importante

Con el objetivo de eliminar grasa corporal, no hay que olvidarse que lo más importante es la alimentación. Creer que sólo con ejercicio es suficiente es uno de los principales errores en quemar grasa. Limitar los carbohidratos simples, las grasas trans y saturadas es algo esencial para lograr este objetivo.

La dieta baja en carbohidratos es una de las mejores en resultados para procesos de pérdida de peso. Combinar alguno de los métodos de entrenamiento para eliminar grasa corporal con este tipo de régimen alimenticio es una de las mejores estrategias.

RESUMEN

  • Los mejores entrenamientos para eliminar grasa corporal son el HIIT, el entrenamiento funcional y el cardio.
  • El HIIT tiene la ventaja de incluir sesiones cortas, y ser un tipo de rutinas adaptable para principiantes. La principal desventaja es su impacto en las articulaciones. Lo mismo ocurre en algunos tipos de cardio; uno de los métodos clásicos y efectivos para eliminar grasa corporal.
  • Bajar el índice de masa corporal mediante calistenia y una rutina de pesas es posible. Sin embargo es una estrategia que debe ser reservada para avanzados en el deporte.

REFERENCIAS:

  1. HIIT, aplicaciones prácticas. Fuente
  2. El HIIT, beneficios y contraindicaciones. Fuente
  3. What Is The Best Circuit Training Workout, Fuente
  4. Calisthenics excercies. Fuente
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