Los entrenamiento funcionales en circuito son un tipo de entrenamiento cada vez más popular en los centros fitness.
Esto es debido a que entrenar en forma de circuito es uno de los mejores métodos para eliminar grasa corporal.
En este artículo se describe cómo hacer un entrenamiento funcional en forma de circuito y un ejemplo de rutina para hombres y mujeres.
El entrenamiento funcional o circular es un método de entrenamiento basado en ejercicios con peso corporal en modo de circuito. Una rutina de entrenamiento funcional debe incluir al menos 4-8 de ejercicios físicos por ciclo. El descanso entre ciclos se fija en 1-3 minutos.
Este tipo de entrenamiento tiene la ventaja de un aumento en la resistencia muscular y un gasto de energía considerablemente. Comparado a métodos tradicionales como las rutinas de hipertrofia muscular son mejores entrenamientos para quemar grasa.
La ventaja principal de un entrenamiento funcional es aumentar la resistencia y la capacidad de los pulmones. Los estudios afirman que el entrenar en forma de circuito la capacidad respiratoria aumenta considerablemente. (1,2)
Además, los entrenamientos funcionales son ideales para eliminar la grasa subcutánea¹. Durante este tipo de entrenamiento no sólo se queman más calorías que en una sesión de cardio regular sino también se estimula la adrenalina.
El programa está diseñado para secar el cuerpo y tonificar la musculatura. Se puede ejecutar desde casa con tan sólo unas mancuernas y pesas rusas de peso liviano. A continuación se detalla un ejemplo de entrenamiento en modo de circuito funcional de cuerpo completo para hombres:
2. Swing con pesas rusas Incluir este ejercicio en un circuito funcional es efectivo para desarrollar el core, mejorar la postura y corregir el ángulo de inclinación de la pelvis.
3. Plancha lateral con levantamiento de piernas
Es un ejercicio funcional fundamental para fortalecer los oblicuos y la zona lateral de los glúteos.
4. Flexiones en T con mancuernas
Este ejercicio sirve para fortalecer la zona lateral del abdomen y los hombros. Cuando presiona contra el piso, asegúrese de que la espalda se mantenga recta.
5. Levantamientos de piernas
Uno de los ejercicios clave para los músculos del abdomen inferior.
6. Burpee – Un ejercicio funcional clave para el desarrollo de todo el cuerpo. El énfasis se pone al saltar sobre las cuclillas.
Cada ejercicio del entrenamiento funcional se debe realizar durante 20-30 segundos. Para poder finalizar el circuito se debe hacer un especial énfasis en las técnicas de respiración. El objetivo debe ser alcanzar un número máximo de repeticiones. Por lo general el número al empezar ronda entre unas 10-12 repeticiones. Un deportista avanzado suele necesitar 15 repeticiones o más para alcanzar su máxima capacidad.
La duración recomendada de un entrenamiento funcional para principiantes es de aproximadamente 20-30 minutos (excluido el tiempo de ejercicios de calentamiento físico). Se recomienda hacer circuitos unas 2-3 veces a la semana. Al final del entrenamiento, se puede complementar con técnicas de recuperación muscular como la liberación miofascial con rodillo de espuma.
El siguiente programa de entrenamiento funcional está específicamente diseñado para mujeres. A través de los siguientes ejercicios es posible lograr glúteos firmes y fuertes y quemar grasa de forma rápida. Durante el circuito, se debe sentir una participación activa de los músculos de los glúteos, el abdomen y los cuádriceps; esto aumentará significativamente la efectividad y los resultados del entrenamiento.
Patadas de burro – Uno de los ejercicios fundamentales para dar a los glúteos una forma redondeada. Al hacer este ejercicio es fundamental mantener las piernas y el abdomen firme.
Flexiones – Las flexiones son un ejercicio básico para tonificar los brazos y el pecho. Un principiante puede comenzar apoyando las rodillas en el suelo.
Renegade Row con mancuernas
Este es un ejercicio de fuerza para el desarrollo de los músculos de la espalda, abdominales y glúteos. En el punto superior, el codo se retrae lo más alto posible.
Sentadillas sumo con mancuernas
Al bajar se debe exhalar tensando los músculos de las de los glúteos y la zona a media. A medida que se inhala, se debe subir con la ayuda del core.
Sentadillas con salto
Este ejercicio dinámico es bueno para estimular el sistema cardiovascular. Tome impulso sobre el suelo y luego con la tensión activa de las piernas salte lo más que pueda. Cuanto más ancha es la apertura más se trabajan los glúteos.
Abdominales con Fitball
Este es un ejercicio ideal para el desarrollo del abdomen. Ayúdese con la respiración y asegúrese de que la espalda no se curve hacia atrás.
Ejercicio de molino
Realice este ejercicio de forma dinámica sin sacudir las manos. El cuerpo debe permanecer tenso, la clave es alcanzar a tocar los pies sin arquear la espalda.
Estocadas laterales
Esta es una versión de estocadas alternativa. Se debe pestar especial atención al trabajo consiente de la parte posterior de los cuadriceps.
Si el objetivo principal de su entrenamiento es quemar grasa, los ejercicios en modo de circuito son ideales. Para mejorar los resultados se recomienda combinar el entrenamiento funcional con una dieta que siga el índice insulínico de los alimentos.
Entrenar con niveles de azúcar en sangre relativamente bajos es una estrategia que utilizan los profesionales del deporte para reducir el porcentaje de grasa corporal.
Por otro lado, la dieta 16/8 combina perfectamente con un entrenamiento funcional. Esta es una versión del ayuno intermitente, una herramienta clave para optimizar el metabolismo de los carbohidratos. En última instancia, reduce el apetito y la ayuda a eliminar grasa corporal rápidamente.
El modelo clásico de un entrenamiento funcional consiste en la combinación del trabajo de grupos musculares grandes con ejercicios de cardio sin descanso. Un entrenamiento en modo cíclico es diseñado para quemar grasa y tonificar la musculatura. No para aumentar de peso o volumen muscular.
Para lograr la hipertrofia muscular es necesario realizar ejercicios con peso moderado unas 10-12 a un ritmo controlado. Lo ideal es hacer una rutina de gimnasio 3 días por semana intercalando grupos musculares grandes con pequeños. En el caso de un entrenamiento funcional, esto no se cumple.
El entrenamiento funcional no se recomienda para personas que padecen enfermedades asociadas al sistema cardiovascular. Principalmente aquellas que tienen presión arterial alta o hayan sufrido eventos coronarios previos.
Además, este modo de entrenamiento no debe llevarse a cabo combinado con la dieta low carb o la dieta cetogénica ya que debido a una hipoglucemia aguda es probable que aparezcan mareos incluso desmayos.
Otra de las contraindicaciones del entrenamiento funcional es durante el embarazo y el período posparto. Así como en el caso de personas con problemas con el sistema músculo esquelético o las articulaciones. Si tiene dudas sobre si el entrenamiento funcional en circuitos es adecuado para usted o no, le recomendamos consultar con su médico.
El entrenamiento funcional es uno de los mejores entrenamientos para eliminar grasa corporal y mejorar el VO2 máx. Para los hombres, se recomiendan ejercicios funcionales con énfasis en el desarrollo de los músculos abdominales y el tren superior del cuerpo. Para mujeres, lo más adecuado es un programa para trabajar los glúteos y eliminar la grasa de las caderas. Las principales ventajas de entrenar en modo de circuito es regular los niveles de insulina en sangre así como no requiere de grandes cantidades de equipamiento.
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