¿Cómo respirar al hacer ejercicio?

tecnicas de respiracion

Un problema cada vez más frecuente en las poblaciones urbanas es el respirar un aire contaminado, fumar, y llevar un estilo de vida sedentario. Todos estos factores tienen un efecto negativo en el rendimiento deportivo. Llevar a cabo técnicas de respiración adecuadas al hacer ejercicio, en especial ejercicios aeróbicos; es esencial para proveer la cantidad de oxígeno suficiente a los músculos.

Para aprender a respirar correctamente es necesario desarrollar el hábito del control sobre el proceso de respiración. En la vida cotidiana, (así como en el gimnasio) se debe “verificar” periódicamente si está respirando por la boca o la nariz; el pecho o el diafragma. No importa lo difícil (y extraño) que parezca en los primeros días; gradualmente alcanzar técnicas de respiración es una buena estrategia para darle un boost a tu entrenamiento.

Técnicas de respiración – diafragmática vs toráxica ¿Por dónde es mejor respirar?

La respiración con el vientre es un sinónimo de respiración diafragmática. Con una técnica correcta de respiración por el diafragma mediante cada se puede alcanzar una capacidad de hasta 2 – 3 L de aire por ciclo. Por otro lado con la respiración toráxica se pueden utilizar únicamente 400–500 mL de aire.

El hábito de respirar exclusivamente con el tórax así como inhalar y exhalar aire a través de la boca, no sólo afecta el suministro general de oxígeno del cuerpo. Sino también provoca un debilitamiento de los músculos del diafragma y los músculos abdominales internos.

Por último una mala técnica de respiración puede afectar negativamente en la postura. Provocando el desarrollo del síndrome del “reloj de arena”, donde el centro del abdomen permanece hacia adentro. En resumen la respiración diafragmática es la mejor técnica de respiración al hacer ejercicio físico. La toráxica o involuntaria es adecuada para el día a día. Lo ideal es inspirar por la nariz y exhalar por la boca.

Respiración diafragmática – ¿Qué es?

El diafragma es el músculo interno que separa el pecho y las cavidades abdominales. Desempeña un papel importante en el proceso de expansión de los pulmones y por transitiva en el proceso de respiración. La respiración diafragmática permite proporcionar al cuerpo una mayor captación de oxígeno. Esto se debe a que la respiración diafragmática proporciona una mayor cantidad de aire hacia la zona de los pulmones con mayor capacidad: la zona baja. De manera que se obtiene una mejor ventilación y limpieza de los pulmones en cada exhalación.

Una manera de dominar la técnica de respiración diafragmática es saber que al respirar con el diafragma, el tórax prácticamente no se mueve. El diafragma se expande debido a los músculos intercostales. El aire ingresa a las partes inferiores de los pulmones con la fuerza de los músculos ​​no mediante el movimiento de las costillas. La mayoría de los atletas de alto rendimiento utilizar la respiración diafragmática con precisión. La respiración toráxica simplemente no permite obtener la cantidad de oxígeno suficiente para un entrenamiento de resistencia o fuerza.

¿Es malo respirar por la boca?

Un atleta experimentado sabe que respirar por la boca durante una carrera reduce significativamente la efectividad del entrenamiento. Los deportistas de alto rendimiento suelen hacer énfasis en las técnicas de respiración para aumentar el rendimiento deportivo.

Si únicamente se respira por la boca, el porcentaje de absorción de oxígeno baja (1) y hace que una persona aumente las pulsaciones cardíacas. El aporte de oxígeno celular disminuye y como resultado se obtiene un menor rendimiento en la carrera.

Inhalar por la nariz y exhalar por la boca es una buena estrategia para un balance en la temperatura del sistema resipiratorio. Algo esencial al correr en el invierno. El hábito de inhalar y exhalar aire sólo por la boca es una ruta directa hacia el dolor de garganta y el resfriado (2) .

¿Cuántas veces se debe respirar por minuto?

Y una pregunta que todos los adeptos al fitness se suelen preguntar: ¿Cuántas veces se debe respirar por minuto? Al practicar deportes de intensidad moderada la cifra ideal es de unos 7-8 ciclos por minuto.

En primer lugar se debe realizar una respiración profunda a través de la nariz (2-3 segundos). Seguido por una exhalación por la boca – 3-4 segundos. Si el ritmo de la respiración se pierde, es un indicador de que debe bajar la intensidad.

Por último, observamos que al respirar por la boca los ciclos pueden aumentar hasta un número de 10-20 por minuto. De hecho, se tiende a sobre-exigir los pulmones de manera que el ciclo del oxígeno se ve interrumpido.(3) Es importante destacar que el hábito de contener la respiración durante el ejercicio es especialmente peligroso, ya el número de pulsaciones cardíacas aumenta considerablemente.

RESUMEN

  • Las técnicas de respiración al hacer ejercicio físico son diafragmática y toráxica.
  • La respiración diafragmática es la mejor para ejercicios de alta intensidad; la capacidad de oxígeno obtenido es realmente mayor que en la respiración toráxica.
  • Una de las técnicas de respiración al hacer ejercicio es respirar de forma lenta y profunda. Inhalando por la nariz, con la participación activa del diafragma, para lograrlo el tórax debe moverse lo menos posible.
  • La exhalación debe ser por la boca para regular la temperatura. Se recomiendan no más de unos 3-4 segundos.
  • Para aprender a respirar adecuadamente, es importante desarrollar el hábito de practicar las dos técnicas de respiración al menos una vez por día.

REFERENCIAS:

  1. Educación de la respiración. Fuente
  2. Los pulmones y el ejercicio. Fuente
  3. Fisiología de la respiración- Fuente
  4. Effect of diaphragm breathing exercise applied on the basis of overload principle. Fuente
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