¿Qué son las pesas rusas?

que son las pesas rusas

Las kettlebells o pesas rusas son una herramienta o accesorio deportivo que ha ganado popularidad en la actualidad. Los entrenamientos con pesas rusas son realmente cada vez más frecuentes en métodos de entrenamiento como el Crossfit o en rutinas de musculación tradicionales. Sin embargo, en la historia de la humanidad no son algo nuevo; fueron utilizadas hace siglos como una herramienta dinámica para desarrollar la fuerza y la resistencia muscular en las batallas.

Si bien su origen no está claro, hay evidencias que demuestran su uso en la Antigua Grecia. Particularmente en el museo arqueológico de Olimpia (Atenas) hay una kettlebell de 143 kg en exposición (1) .

Por otro lado, el uso de pesas rusas en Rusia fue una actividad física destinada a granjeros y artistas de circo. Luego se fueron los entrenamientos con pesas rusas hasta ser un deporte característico de la zona.

Entrenamiento con pesas rusas ¿Un nuevo deporte?

En la actualidad, la popularidad de este deporte va en aumento. Esto se debe a que un entrenamiento con pesas rusas el enfoque no es sólo mejorar el volumen muscular sino la fuerza y resistencia a distintos niveles del atleta. En un entrenamiento con pesas rusas se incrementa el rendimiento deportivo tanto a nivel morfológico (o estructural), fisiológico (o funcional) como psicológico (o actitudinal).

A lo largo de los años el deporte oficial se ha modificado, por lo tanto también sus reglas. Hoy día es considerado un deporte y se compite a nivel profesional. Uno de los elementos más importantes a evaluar según el reglamento oficial es la técnica o performance de cada ejercicio. En última instancia es lo que definirá el puntaje de un participante en la competencia. (1) 

¿Soy principiante: puedo entrenar con pesas rusas?

El entrenamiento con pesas rusas es apto tanto por principiantes como para avanzados. Lo importante en todo momento es no descuidar la técnica. Excederse en el peso al alto precio de no respetar la biomecánica de los movimientos va a dar lugar seguro a lesiones deportivas.

El entrenamiento con kettlebells promueve el aumento de la masa muscular. Así como es apto para aquellas personas que estén bajo procesos de pérdida de peso. La diferencia radica en el peso y la cantidad de repeticiones en una rutina. Recordamos que si decide por llevar a cabo un entrenamiento con pesas rusas debe siempre ir acompañado con un plan de nutrición adecuado según el objetivo que se esté buscando.

Un plan de entrenamiento con pesas rusas es aconsejado para todos aquellos que busquen una variante en las rutinas de fitness y mejorar la fuerza. Además al trabajar en el modo de circuito funcional se logra el aumento de la resistencia y coordinación simultáneamente.

Los 7 mejores ejercicios con pesas rusas

La ventaja de un entrenamiento con pesas rutas es que no requiere de más que un sólo accesorio; con un espacio mínimo se puede trabajar la musculatura en su totalidad. A continuación se detallan los 7 mejores ejercicios con pesas rusas:

1- Peso muerto con kettlebell

Este es uno de los ejercicios con pesas rutas que no pueden faltar en la rutina. Se trabajan principalmente los músculos de las piernas y el core en general. Se toma la pesa con las dos manos, y mediante la flexión de cadera (no de la columna). Con el pecho mirando hacia el frente, rodillas ligeramente flexionadas y los glúteos hacia atrás, se comienza a descender. Siempre manteniendo el abdomen tensionado. El impulso debe ser hacia arriba, usando la fuerza de las piernas, los lumbares y el trapecio. La fuerza de los brazos no deberá participar en este movimiento.

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2- The swing

En este ejercicio se trabaja principalmente la zona media y los hombres. Aunque también se incluye el trabajo de las piernas y los glúteos. Se debe inclinar el tronco utilizando la cadera, con la espalda recta como si se preparase para hacer sentadillas pero con menor flexión en la rodillas. Recoja la pesa del suelo con ambas manos. Balancee el cuerpo hacia atrás y lleve la pesa hacia atrás (entre las piernas). Luego con el impulso de las piernas y el abdomen eleve la pesa hasta formar una línea recta con la visión. Al finalizar el movimiento las piernas deben permanecer extendidas y los glúteos contraídos.

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3- Renegade kettlebell row

Este es uno de los ejercicios con pesas rusas para el trabajo de los músculos de la espalda, los bíceps y la zona media. Se debe comenzar en la posición de las planchas, con una pesa rusa en cada mano. Manteniendo el abdomen tensionado y la espalda recta se eleva la pesa de forma perpendicular a el suelo. Concéntrate en mantener la cadera alineada sin girar el torso. Alterna las series cambiando de lado.

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4 – Kettlebell push-up

En este ejericico los músculos implicados son: el pecho, zona media y tríceps. Apoye la kettlebell en el piso a un lado de su cuerpo, póngase en posición de lagartija de forma habitual con las piernas extendidas y la espalda recta. Ponga una mano sobre la pesa y otra sobre el piso. Descienda, al llegar casi al nivel del suelo empuje su torso hacia atrás, presionando de un lado con la pesa y contra el terreno del otro. Cambie de lugar la pesa alternando hasta llegar al número deseado de repeticiones.

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5. Sidewinder kettlbell.

Este es uno de los ejercicios con pesas rusas para deportistas avanzados. Si se realiza con una técnica incorrecta se puede dañar la columna vertebral. Se trabajan los músculos oblicuos, piernas y brazos. Con los pies separados del ancho de los hombros. Se deben flexionar las rodillas y sostener el kettlebell en el centro de sus piernas a sólo unos centímetros del suelo. Tire hacia arriba con ambas manos y hacia un lado del cuerpo hasta que alcance la altura de su hombro. Vuelva a la posición inicial y repita con el lado opuesto. Es fundamental sentir el trabajo consciente del abdomen sobre todo de los oblicuos y no forzar la columna

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6. Swin clean kettlebell.

En este ejercicio se trabajan principalmente los músculos de la espalda baja, los glúteos, brazos y trapecio. Párese con los pies separados usando el ancho de los hombros como referencia y las rodillas ligeramente flexionadas. Lleve la pesa a la altura del oído, el agarre es con las palma hacia adelante cuidando las muñecas. Inmediatamente, extienda las piernas y el tronco al mismo tiempo que lleva las manos hacia arriba manteniendo las muñecas sobre el codo y el brazo paralelo al cuerpo, vuelva a la posición inicial. Utilice las piernas para generar el impulso.

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7. Kettlebell curl

Este ejercicio se enfoca en el trabajo de los bíceps. De pie, sostenga un par de pesas rusas a los lados del cuerpo. Sin mover el tronco y manteniendo el abdomen firme, doble los codos concentrándose en la fuerza del bíceps llevando la pesa hacia los hombros, vuelva a la posición inicial.

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Errores comunes en un entrenamiento con kettlebell

Los errores comunes en un entrenamiento con kettlebell son:

Descuidar la técnica

 En general un principiantes del fitness la kettlebell les parece más “amigable” que la barra. Si bien puede ser cierto, no se le se debe restar importancia a descuidar la técnica en los ejercicios. Esto puede llevar a lesiones deportivas si ocurre con frecuencia, sobre todo en el área de la columna baja.

No hacer un calentamiento físico previo

Como en todo entrenamiento una rutina de kettleball debe incluir ejercicios de calentamiento previo. Los ejercicios con pesas rusas en son dinámicos. Si los músculos están fríos corre riesgo tanto de desgarros como de lesiones en las articulaciones.

Sobre-entrenamiento

Al iniciar un entrenamiento con pesas rusas; es fundamental estar motivados. Sin embargo cuando las ganas de entrenar sobrepasan los límites del cuerpo ocurre una baja de rendimiento. Es muy importante respetar las fases de recuperación, así como incluir programas de recuperación muscular para agilizar este proceso.

RESUMEN

  • El entrenamiento con pesas rusas se enfoca en aumentar el rendimiento deportivo y la musculatura de forma integral.
  • Puede realizarse tanto por principiantes como para deportistas avanzados.
  • En todos los casos es fundamental ejecutar los ejercicios con pesas rusas con una técnica correcta.
  • Exagerar con el peso utilizado en un entrenamiento con pesas rusas es peligroso. Se corren grandes riesgos de sufrir lesiones deportivas como desgarros o desgaste de las articulaciones.

REFERENCIAS:

  1. Introducción al kettlebell deportivo. Fuente
  2. Level 1 CrossFit guide. Fuente
  3. Fullbody kettlebell. Fuente
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