¿Cómo trabajar los tríceps?

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Trabajar los tríceps con ejercicios de aislamiento es la mejor manera de aumentar rápidamente el volumen de los músculos de los brazos. Es este grupo muscular el que representa aproximadamente el 70% de la masa total de las extremidades superiores. Los bíceps representan el 30% restante. Al trabajar los tríceps se debe sentir una sensación de ardor característica, señal segura de que los ejercicios se están realizando con una técnica correcta.

Unos tríceps con volumen no sólo mejoran la visual de los brazos, sino que permiten ejecutar ejercicios de fuerza clásicos como las flexiones o el press de pecho en banca con mayor facilidad. La mejor estrategia para trabajar y aumentar el volumen de los tríceps es combinarlos con un grupo muscular grande como los músculos del pecho. Esto permite distribuir la cantidad de glucógeno muscular durante el entrenamiento.

Los mejores ejercicios para tríceps son los fondos en barras paralelas, el press de banca francés y las extensiones con barra. Además, los tríceps se pueden trabajar con éxito con ejercicios con pesas rusas. Así como es posible aumentar su volumen con ejercicios con mancuernas en casa.

¿Cada cuánto ejercitar los tríceps?

Los tríceps deben ejercitarse no más de una o dos veces por semana. Para aumentar el volumen, el número total de ejercicios no debe exceder los 4-6 por día. El número de máximo de repeticiones de cada serie debe rondar entre 8-12. Como en el caso de otros grupos musculares pequeños, es posible aumentar su volumen incluso al trabajar con sólo dos ejercicios de aislamiento correctamente ejecutados.

Los entrenamientos diarios en un modo de repetición máxima. Por ejemplo, hacer 20-30 fondos en banca funcionarán para aumentar la fuerza y ​​la resistencia, pero no son efectivos para desarrollar el volumen. Si el objetivo es tener unos tríceps grandes y desarrollados se debe hacer énfasis en la hipertrofia muscular sarcoplásmática.

Anatomía del tríceps

triceps anatomia

El tríceps es un músculo extensor que ocupa toda la superficie posterior del brazo. El prefijo tri hace referencia al hecho de que el músculo consta de tres partes independientes: larga, lateral y medial. En contraste, en la superficie frontal del brazo está el bíceps, un antagonista y extensor muscular.

La sección larga del tríceps es la más grande. Para trabajarlo de forma correcta es necesario llevar a cabo ejercicios que trabajen los distintos ángulos del brazo. La parte lateral del tríceps es una de las más difíciles de trabajar. Un ejercicio de aislamiento para aumentar el volumen de esta sección son las extensiones con polea. Para trabajar la parte media el mejor ejercicio es el press francés con barra.

Los mejores ejercicios para tríceps – Volumen

Los mejores ejercicios para desarrollar unos tríceps grandes y fuertes son los fondos en banca, los fondos en barras paralelas y el press de banca francés. Los ejercicio que se suelen dejar a un lado son los que permiten trabajar la parte lateral como las extensiones con polea.

ejercicios para trabajar los triceps

FONDOS DE TRICEPS EN BANCA

Un ejercicio básico para tríceps que involucra la sección larga así como los músculos de la cintura escapular.

ejercicios para triceps rutina

PRESS FRANCES

La esencia del ejercicio es mantener los brazos fijos y llevar la barra hacia la altura de la frente. La mayoría de las veces se realiza con una barra EZ curva.

PRESS DE AGARRE ESTRECHO

Este ejercicio permite trabajar la sección del tríceps media. Durante el ejercicio los brazos deben permanecer lo más cerca del cuerpo posible.

extensiones triceps

EXTENSIONES EN BANCA CON MANCUERNAS

Al hacer extensiones con mancuernas se trabajan las partes largas y laterales de los tríceps. Al llevar el brazo hacia atrás, controle que no ocurra una desviación en la columna.

extensiones

EXTENSION DE TRICEPS HACIA ATRAS
Este ejercicio para triceps permite trabajar la sección larga. Se debe mantener el abdomen tenso la mirada hacia el frente y evitar desviaciones hacia los lados.

fondos en barras paralelas

FONDOS EN BARRAS PARALELAS

Los fondos en barras paralelas son un ejercicio para tríceps nivel avanzado. Se pueden ejecutar en su versión tanto estática como dinámica.

ejercicios para triceps gimnasio

EXTENSIONES CON POLEA SUPERIOR

Uno de los pocos ejercicios que permiten trabajar la parte lateral del tríceps. Asegúrese de que los codos no cambien de posición y que el cuerpo no se balancee hacia adelante o hacia atrás.

Técnica para trabajar la parte lateral del tríceps

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Sujete el mango (o la cuerda) con una empuñadura separada al ancho de los hombros. Manteniendo el tronco y la espalda rectos, baje el peso con las manos hasta que los antebrazos estén paralelos al piso. Estire los brazos lentamente hasta el final, asegurándose de que el movimiento se realice solo con la articulación del codo. Al final de la trayectoria, deténgase durante 1-2 segundos. Regrese a la posición inicial. Mantenga los músculos del brazo tensos y firmes evitando desviaciones hacia los lados.

Al hacer el ejercicio se debe mirar hacia el frente. No siga el movimiento de las manos con los ojos o incline la cabeza. Esto puede provocar tensión en la columna vertebral. Los codos deben presionarse contra el cuerpo; de lo contrario, la carga se desplazará hacia los hombros. Las muñecas deben permanecer alineadas con los antebrazos. De lo contrario, reducirá la carga en los tríceps. Mantenga los pies firmes sobre el suelo, para un mejor equilibrio, puede apoyar un pie hacia adelante.

¿Cómo trabajar los tríceps en casa?

Los mejores ejercicios para trabajar los tríceps en casa son las flexiones clásicas con los brazos contra el cuerpo o las flexiones diamante. Este tipo de flexiones donde los brazos forman una especie de triángulo permiten desviar la carga hacia la parte lateral de los músculos tríceps.

Si no cuenta con equipamiento puede optar por los ejercicios funcionales. Si cuenta con un par de mancuernas o una barra se pueden ejecutar las extensiones, el clásico press francés. Si cuenta con algún soporte o un bando puede hacer ejercicios más complejos para tríceps como los fondos en banca.

Errores comunes al trabajar los tríceps

Uno de los errores más comunes al trabajr los tríceps es repetir una y otra vez la misma sección. Incluir ejercicios que involucren las distintas secciones de este grupo muscular es esencial para aumentar su forma proporcionarlmente.

Al igual que al entrenar bíceps, se suele olvidar la participación del abdomen. Así como se suelen desviar las cargas hacia las articulaciones del hombre lo que no sólo disiminuye la participación de los tríceps sino también puede ser una causa de lesiones deportivas.


Trabajar los tríceps es esencial para lograr un aumento del volumen de los brazos, el 70% del total de la masa muscular proviene de este grupo muscular. Los mejores ejercicios para tríceps son los fondos en banca, press de banca francés, las extensiones y los fondos en barras paralelas. Lo ideal para desarrollar unos tríceps con volumen es alternar entre ejercicios para trabajar las distintas secciones y respetar los tiempos de descanso.

REFERENCIAS

Ejercicios para miembro superior. Fuente

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