Respetar los días en los que vas al gimnasio y complementar con métodos de recuperación muscular es ideal para lograr mejores resultados.
Para recuperar los músculos, existen varios métodos. Algunos más nuevos como los ejercicios con Foam Roller y el EMS son herramientas complementarias útiles para determinadas lesiones.
Otros como la recuperación activa son más antiguos y se sabe que permiten aumentar ligeramente la frecuencia de veces que se puede ir al gimnasio por semana.
Sigue leyendo para saber qué métodos de recuperación muscular existen, y cuál es el tiempo y la cantidad veces ideal a la que ir al gimnasio por semana.
Según un estudio publicado en el International Journal of Exercise Science la recuperación muscular depende no sólo del grupo muscular sino del tipo de ejercicio que se realiza en el gimnasio. (4)
En dicha investigació confirman que tras ejecutar ejercicios básicos multiarticulares (como el peso muerto con barra), se requieren de al menos 72 hs. Una cifra relativamente mayor comparada con los ejercicios tradicionales de gimnasio.
Los grupos musculares pequeños y medianos (por ejemplo hombros y brazos) requieren aproximadamente de 48 a 60 horas para una recuperación muscular completa.
En el caso de los músculos grandes: piernas, pecho y espalda se necesitan de al menos 72 horas para una reparación de las fibras musculares .(1)
Si no se le brinda el tiempo suficiente de descanso a las neuronas, y se respetan los tiempos de descanso simplemente va a ser imposible aumentar el rendimiento en el gimnasio.
Aquí va una tabla con los distintos tiempos de recuperación muscular.
| Hombros | 48 – 60 horas |
| Pecho | Hasta 72 horas |
| Espalda | Hasta 72 horas |
| Abdominales | 48 – 60 horas |
| Tríceps | 48 – 60 horas |
| Bíceps | 48 – 60 horas |
| Glúteos | Hasta 72 horas |
| Cuádriceps (piernas) | Hasta 72 horas |
| Dorsales | 48 – 60 horas |
Los métodos de recuperación muscular pueden ayudar a acelerar este proceso. Algunos permiten relajar el sistema nervioso central otros actúan directamente sobre las fibras.
Los métodos como ir al sauna después de entrenar y dormir bien son efectivos para reducir los tiempos de recuperación muscular.
Además, la ciencia ha confirmado que la recuperación muscular nada tiene que ver con la acumulación de ácido láctico, dejando a los métodos para eliminarlo como obsoletos.
Para lograr una recuperación muscular completa además debes aportar una buena nutrición. Si sufre de calambres frecuentes y siente una fatiga general en el cuerpo seguramente algo esté faltando en su dieta.
A continuación se detallan 7 métodos y consejos para lograr una recuperación muscular completa:
El masaje deportivo es uno de los métodos efectivos para aliviar los calambres musculares. Es el método de recuperación muscular más efectivo para restaurar las fibras de los músculos de las piernas. (5)
Hacer ejercicios cardiovasculares moderados como la natación acelera los procesos de recuperación muscular. A este método se le llama recuperación activa. Con 20-25 minutos 3 veces por semana es suficiente. De esta manera no sólo va a recuperar los músculos más rápido sino va observar mejores resultados en la definición y tonificación muscular.
Los deportes de mínima resistencia son los mejores métodos de recuperación muscular. El ciclismo en los días de descanso es la técnica que ha dado mejores resultados en lograr este objetivo. (1)
Los músculos se recuperan en las horas de sueño. Dormir menos enlentece los procesos de recuperación muscular. Simple pero no obvio, dormir bien, es uno de los métodos más eficaces y sencillos para lograr una recuperación muscular completa.
Cambiar la temperatura drásticamente bajo la ducha o bajo inmersión es uno de los métodos de recuperación muscular que utilizan atletas de alto rendimiento. Esto es lo que se conoce como ducha de contraste. Incluso una técnica regularmente utilizada por entrenadores deportivos. Esto se explica debido al barrido (por el efecto del flujo sanguíneo) de los metabolitos que aparecen tras hacer ejercicio intenso. (6)
Los músculos necesitan de calcio para iniciar el movimiento muscular. Una falta de alimentos ricos en calcio en la dieta es asociado con una mayor fatiga de las fibras musculares. (2) El magnesio y el potasio son los otros dos minerales fundamentales en el trabajo muscular, asegúrese de incluir la cantidad correcta a través de los alimentos.
Como regla general se puede decir que la cantidad máxima de veces que se puede ir al gimnasio por semana es de unas 4 o 5 veces.
Un exceso en la cantidad de veces no va a traer mejores resultados en el desarrollo muscular. En lugar de extender la cantidad de veces, los expertos sugieren que más efectivo incluir métodos de recuperación muscular en la rutina y respetar los tiempos de decanso.
Además, si igualmente optas por ir unas 6 veces al gimnasio por semana, debes asegurar alternar entre grupos musculares grandes y grupos musculares pequeños. Esto es esencial para coordinar los tiempos de recuperación muscular.
Además, la cantidad de veces que vas al gimnasio por semana debe ser complementada con una nutrición que acompañe. No hay que olvidarse de hacer un correcto balance de macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas. Y asegurarse de un correcto aporte de nutrientes esenciales – vitaminas y minerales.
El Foam Roller es un accesorio deportivo que permite masajear con el propio peso muscular la zona muscular a recuperar. Este accesorio es básicamente un rodillo de espuma. La principal ventaja es que permite la movilidad de las fascias o capas musculares.
Esta técnica se conoce como liberación miofascial y es utilizada tanto para calentar como una técnica para agilizar la recuperación muscular. Es una herramienta que utilizan los entrenadores tras una lesión o para mejorar el rendimiento en deportistas.
Los dispositivos de electrofitness o electroestimulador muscular son dispositivos electrónicos que estimulan las fibras musculares mediante el envío de señales eléctricas a través de electrodos. La energía eléctrica estimula el sistema muscular y este experimenta contracciones.
Estos dispositivos fueron creados para aquellas personas con distrofia muscular o trastornos en el sistema muscular. Si bien el EMS es considerado uno de los métodos de recuperación muscular no se deben esperar grandes resultados.
En el pasado, algunos autores apoyaron la teoría de que comer más en el momento después de entrenar era fundamental para lograr una recuperación muscular completa.Si bien comer después de entrenar es importante. Las investigaciones actuales han desmitificado el hecho de que existe una mayor absorción de nutrientes luego de hacer ejercicio.
Son varios los estudios que han dejado en claro que el momento después de entrenar lo que se llama ventana anabólica; no es lo más importante en la recuperación muscular. (6,7) Incluir métodos como los masajes deportivos y una nutrición equilibrada a lo largo del día es lo más efectivo.
La recuperación muscular depende del grupo que se trabaje. El período de tiempo va de 48 a 72 hs.
Los ejercicios básicos multiarticulares requieren de 72 horas para una recuperación muscular completa.
¿Cuantas veces ir al gimnasio por semana? Lo ideal es ir unas 5 veces por semana y alternar entre grupos musculares grandes y pequeños. El día de descanso se permite yoga o cardio a baja intensidad.
Es más importante hacer énfasis en la alimentación e incluir métodos de recuperación muscular que entrenar hasta el cansancio. Incluir alimentos con magnesio, calcio y potasio es fundamental para evitar la fatiga.
La ventana anabólica es un mito. Si bien comer después de entrenar es importante, no es real que en este momento la absorción de nutrientes es significativamente mayor. Comer de forma excesiva tras hacer ejercicio no es uno de los mejores métodos de recuperación muscular.
1.Comparison of Recovery Strategieson Muscle Performance AfterFatiguing Exercise. Fuente
2.Muscle fatigue: general understanding and treatment. Fuente
3.Nutrition and recovery of muscle energy stores
after exercise. Fuente
4.Resistance Training Recovery: Considerations For Single Vs. Multi-joint Movements And Upper Vs. Lower Body Muscles. Fuente
5.Sports massage: A comprehensive review. Fuente
6.Alternating hot and cold water immersion for athlete recovery: a review. Fuente
7.Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window?. Fuente
Food and Fluid Guidelines Before, During,
and After Exercise. Fuente
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Saludos.
Gonzalo