¿Qué es la recuperación activa?

que es la recuperacion activa

El término recuperación activa hace referencia a la práctica de ejercicios aeróbicos o con cargas menores los días de descanso de gimnasio. Es uno de los métodos más efectivos para lograr una correcta recuperación muscular. Son varios estudios (2)(4)(5) los que confirman una mayor efectividad comparado con el reposo pasivo: no practicar ningún tipo de ejercicios, simplemente descansar. Sin embargo… ¿Es realmente el mejor método para la recuperación muscular?

Para responder a dicha pregunta, en primer lugar debe saberse que durante los entrenamientos los músculos se liberan ácido láctico. De hecho esta es una de las causas de los dolores musculares post-entrenamiento. La recuperación activa es capaz de eliminar estas toxinas lentamente. Sin embargo, este método es recomendable únicamente para aquellas personas que realizan una rutina tradicional de gimnasio. Para aquellos que llevan a cabo rutinas de HIIT o CrossFit no es el mejor método de recuperación muscular. (3)

Recuperación activa de los músculos – ¿Cuál es el tiempo necesario?

La recuperación activa de los músculos consiste en un ligero entrenamiento en los días de descanso. Como indica la palabra permite la activación de los músculos mediante ejercicios a intensidad baja de manera que estos se recuperen de forma más rápida. A largo plazo, puede afirmarse que la recuperación activa mejora el rendimiento físico y los procesos de crecimiento muscular. (2)

El tiempo necesario de una sesión de recuperación activa debe ser de un 30-50% menos que el de una rutina de musculación tradicional de gimnasio. Si se está acostumbrado a entrenar una hora; el tiempo de recuperación activa no debe ser más de unos 20-30 minutos. Un exceso en el tiempo va a ser contraproducente para alcanzar la recuperación muscular.

La cantidad de ejercicios y series en recuperación activa

Si opta por ejercicios con bajo peso como recuperación activa es fundamental no excederse en las cargas. Se pueden ejecutar los mismos ejercicios que incluye en el gimnasio pero con cargas menores al 60%.

No se deben realizar más de dos series de cada ejercicio. Si quiere aumentar la exigencia puede aumentar el número de repeticiones, entre 12 y 15 por serie. Recuerde que en los días de recuperación activa el objetivo no es el desarrollo muscular sino la eliminación del ácido láctico.

Las ventajas de la recuperación activa

Una de las ventajas de la recuperación activa es eliminar rápidamente las toxinas que rodean los músculos gracias al aumento del flujo sanguíneo. Por otro lado, el uso de cargas livianas es una oportunidad para mejorar la técnica de ejecución de cada ejercicio.

La recuperación activa proporciona a los músculos nutrientes que en última instancia ayudan al crecimiento de los músculos. En otras palabras, aumentar el ritmo cardíaco hace que el organismo bombee sangre hacia los tejidos musculares. Lo cual proporcionará los elementos necesarios para que se recuperen.

Las desventajas de la recuperación activa

Las desventajas de la recuperación activa son la tendencia excederse en el ejercicio. Una persona adepta al fitness puede no controlar las ganas de entrenar y en vez de enfocarse en la recuperación muscular va a provocar la fatiga muscular.

Es necesario recordar que este método de recuperación muscular es efectivo siempre y cuando no se exagere. En ningún caso se debe exceder en la intensidad en estos días y abusar con los tiempos en las sesiones de descanso.

¿Son buenos los suplementos durante la recuperación?

Los suplementos son un elemento más para la recuperación. Si bien con una correcta alimentación estos no son necesarios. Si decide por incluirlos recomendamos el uso de aminoácidos bcaa durante los días de recuperación activa. Un correcto aporte de carbohidratos de bajo índice glucémico y proteínas es ideal para los días de descanso.

El uso de gainers, creatina o suplementos cuyo objetivo es el aumento del volumen muscular se recomiendan únicamente los días de entrenamiento normales. Un exceso de calorías en los días de descanso va a dar lugar a un aumento de grasa corporal.

¿Fútbol o natación en los días de descanso?

Los deportes son un buen método recuperación activa, siempre y cuando se practiquen a intensidad moderada. La práctica de fútbol o la natación en los días de descanso es una buena opción para alcanzar la recuperación muscular. Una manera de darse cuenta si se está excediendo en la intensidad es medir la frecuencia cardíaca.

Las pulsaciones no deben superar 60% de la frecuencia cardiaca máxima.(FCM). Un entrenamiento con pulso superior al 60%. Esto es el equivalente a 120 latidos por minutos para una persona de 30 años. Lo más importante no es el tipo de deporte que haga sino mantener este ritmo.

RESUMEN

  • La recuperación activa es uno de los mejores métodos de recuperación muscular para aquellas personas que acostumbran a realizar una rutina tradicional de gimnasio.
  • No es recomendable para aquellos que suelen ejecutar rutinas de alta intensidad como el HIIT o CrossFit.
  • La base es incluir ejercicios con cargas leves o ejercicios aeróbicos los días de descanso.
  • La principales ventajas de la recuperación activa es la eliminación de ácido láctico circundante a los músculos y el aumento de la capacidad respiratoria.
  • La regla principal en este método de recuperación es no excederse en la intensidad y no superar las pulsaciones a más de un 60% de la frecuencia cardíaca máxima.

REFERENCIAS:

  1. Active Versus Passive Recovery, Lyle McDonald, source
  2. The Effects of Active Recovery during High Intensity Resistance Training on Lactate Clearanc in Collegiate Athletes. Fuente
  3. Active Recovery After High-Intensity Interval-Training Does Not Attenuate Training Adaptation. Fuente
  4. The Comparative Effects of Sports Massage, Active Recovery, and Rest in Promoting Blood Lactate Clearance After Supramaximal Leg Exercise. Fuente
  5. The Effect of Immediate Post‐Training Active and Passive Recovery Interventions on Anaerobic Performance and Lower Limb Flexibility in Professional Soccer Players. Fuente
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