La dieta 16/8 es un método para bajar de peso que consiste en hacer un rechazo periódico de los alimentos de forma cíclica. Este tipo de alimentación no se trata de una dieta o selección particular de alimentos sino en cuando se deben comer.

La dieta 16/8 es uno de los tipos más comunes de ayuno intermitente. Los creadores del método sugieren que ayuno ha sido una práctica a lo largo de la evolución humana.

En la práctica, la dieta 16/8 consiste en la abstinencia de alimentos durante 16 horas, seguido por unas 8 horas donde se permite comer. En otros tipos de ayuno la duración de las llamadas ventanas puede variar; aunque la proporción en la dieta 16/8 debe ser tal cuál su nombre lo indica.

En este artículo se detalla como hacer la dieta 16/8 y cómo y por qué deberías comenzar con este método de ayuno.

¿Por qué hacer la dieta 16/8? – Beneficios

dieta 16/8 que es y como se hace

Primero comencemos por el por qué hacer esta famosa dieta llamada 16/8. En primer lugar, se puede hacer por una justificación evolutiva. Los creadores de este método se basaron en que nuestro cuerpo ha evolucionado para poder funcionar sin alimentos durante largos períodos de tiempo.

Los antiguos humanos cazadores-recolectores no tenían supermercados, refrigeradores o alimentos disponibles durante el día. A veces pasaban horas de ayuno sin encontrar nada para comer.

De hecho, el ayuno de vez en cuando puede ser considerado más natural que siempre comer 3-4 hasta 5 veces por día.

Además, los estudios han confirmado una gran cantidad de beneficios a este método de alimentación, desde regular los niveles de azúcar en sangre hasta eliminar las células obsoletas en el cuerpo. (3,4,5,6) Los beneficios de la dieta 16/8 son:

  • Regular los niveles de azúcar en sangre
  • Eliminar las células obsoletas en el cuerpo
  • Eliminar grasa corporal
  • Reducir el riesgo de determinados tipos de cáncer
  • Prevenir la diabetes tipo 2
  • Mejorar el estado de salud de la piel
  • Aumentar la hormona de crecimiento
  • Aumentar la secreción de noradrenalina

¿Cómo hacer la dieta 16/8?

Hacer la dieta 16/8 implica saltarse el desayuno y restringir el período de alimentación diaria a 8 horas. Por ejemplo de 1 a 9 p.m. Luego le sigue un período de ayuno durante 16 horas. Este ciclo se debe repetir al menos unas dos veces a la semana.

En la práctica, la dieta 16/8 lo ideal es dividir el día en 2. No puedes comer durante 16 horas, y sigues por 8 horas donde se permite comer. Sin embargo la cantidad de alimentos debe ser la misma.

En el ayuno se permiten aguas, tés, y bebidas isotónicas sin azúcar. Para los deportistas, los únicos suplementos deportivos son los aminoácidos bcaa.

Para calcular la cantidad de alimentos que necesitas por día puedes utilizar el concepto de tasa metabólica basal. Esta es una manera de saber la cantidad de calorías que necesitas por día. Recuerda que al hacer la dieta 16/8 no es la cantidad de alimentos lo que cambia sino el momento del día.

Tipos de ayuno – ¿Qué es mejor 16 o 10 horas?

Las reglas principales de la dieta 16/8 es alternar entre entre horas de 16 horas y comer durante 8. Sin embargo, los intervalos de ayuno pueden variar según la rutina de cada persona. Los métodos o tipos de ayuno para perder peso son:

1. Ayuno 16/8

Alternancia regular de 16 horas de ayuno y 8 horas para las comidas. Se traduce como una cena temprana y rechazar el desayuno. Los alimentos se pueden consumir desde el mediodía hasta las ocho de la noche, el resto del tiempo sólo se permiten bebidas sin azúcar y aminoácidos bcaa.

2. Ayuno 14/10

Este el régimen de ayuno intermitente para principiantes, 14 horas de hambre se alternan con 10 horas donde se puede comer. Sujeto a este régimen, también se recomienda controlar el índice glucémico de los alimentos y el rechazo de los carbohidratos simples.

3. Ayuno 24/0

Esté es un método de día de ayuno completo. A diferencia de otros esquemas, esta opción de ayuno se recomienda no más de una o dos veces por semana. Además, la primera comida a la salida del día de ayuno debe ser seleccionada de forma cuidadosa.

4. Ayuno 48/120

Este método de ayuno de dos días es sólo para experimentados. Este régimen no debe ser llevado a cabo mediante la inanición completa, sino que se realiza con una limitación de calorías diarias a un mínimo de 500 kcal. Tampoco es un método de ayuno recomendado para principiantes.

5. Ayuno método LeanGains

La técnica de ayuno Leangains es una variación del ayuno intermitente en el modo 16/8 modificado para el culturismo. Al igual que la dieta regular de 16/8, lingains implica una combinación diaria de 16 horas de ayuno con 8 horas que permiten las comidas. Esta dieta además permite el uso de aminoácidos bcaa y es considerada una de las más efectivas para marcar los músculos.

La lógica de Leangains se basa en el análisis de los cambios hormonales asociados con el ayuno intermitente. El entrenamiento de fuerza realizado con el estómago vacío y con un nivel bajo de azúcar en la sangre conduce a una mayor producción de hormona del crecimiento y a un aumento de la testosterona. En última instancia, esto tiene un efecto positivo tanto en el aumento de la fuerza muscular como en la quema de grasa subcutánea.

Reglas de nutrición en la dieta 16:8

En caso se decida por hacer la dieta 16/8 es importante seguir una serie de reglas de alimentación saludable. Debe tener en cuenta que la ingesta de calorías no se debe reducir a más de 500 kcal de lo normal.

En segundo lugar, las primeras comidas deben aportar siempre alguna fuente de carbohidratos complejos. La quinoa, trigo sarraceno y la avena son ejemplos de alimentos ideales para romper el ayuno.

Las comidas principales, deben siempre incluir alguna fuente de carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Para los vegetarianos o veganos incluir alguna fuente de proteínas vegetales.

Al hacer la dieta 16:8 los dulces, azúcares, miel y otros alimentos con carbohidratos simples deben evitarse. Estos pueden descontrolar la sensación de hambre haciendo más difícil el proceso de ayuno.

Dieta 16/8 – Resultados y fundamentos

Unos de los resultados de la dieta 16/8 es optimizar la secreción de insulina y el metabolismo de los carbohidratos. En particular, las horas de ayuno permiten normalizar la respuesta del cuerpo a la insulina que puede haber sido alterada por carbohidratos con un alto índice glucémico.

Al hacer la dieta 16/8 se normaliza el apetito y se aprende a controlar la sensación de hambre. Todo esto hace que la dieta 16/8 haya ganado terreno como un método efectivo para perder peso.

Además, los estudios afirman que la tasa de eliminación de los residuos acumulados en las células (en particular de proteínas y orgánulos defectuosos) unicamente ocurre cuando hay un nivel bajo de energía disponible en el cuerpo. (1,2)

Cuando hay poca energía y la célula tiene hambre, destruye las proteínas dañadas o viejas con mayor intensidad, convirtiéndolas en fuente de energía. El resultado: una manera de renovar el cuerpo.

Dieta 16/8 vs dieta cetogénica

Los resultados de la dieta 16/8 son similares a los de la dieta cetogénica. Los principales beneficios de la dieta 16/8 son qué es un método más seguro. A su vez, algunos estudios confirman que puede ser utilizado para reducir síntomas de la enfermedad de Alzheimer. (2)

La dieta cetogénica es un método que provoca efectos similares en los niveles de insulina. Sin embargo, el período de ayuno es menos intenso pero más extenso. Esto puede provocar efectos secundarios a largo plazo por lo que la dieta keto no es recomendada por períodos mayores a 12 meses. La dieta 16/8 dos veces a la semana puede ser considerada un estilo de vida.

RESUMEN

  • La dieta 16/8 es un método de ayuno que consiste en un rechazo periódico de los alimentos.
  • El nombre de la dieta hace referencia a las 16 horas de ayuno, no implica prohibir ciertos grupos de alimentos o reducir su cantidad.
  • La dieta 16/8 es uno de los modos más populares de ayuno intermitente, aunque existen otras variaciones como el ayuno 24/0 y el 14/10.
  • Los beneficios de de la dieta 16/8 son la regeneración de las células dañadas, la optimización del metabolismo de los carbohidratos, la estimulación de la secreción de la hormona de crecimiento y eliminar grasa corporal sin hacer cambios drásticos en el tipo o la cantidad de alimentos que se consume.
  • En las horas de ayuno no se permiten más que agua, y tés. Incluir aminoácidos bcaa es permitido para los deportistas.

REFERENCIAS:

  1. Intermittent Fasting: The Choice for a Healthier Lifestyle. Fuente
  2. Health Benefits of Fasting and Caloric Restriction. Fuente
  3. Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems, source
  4. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention, source
  5. Intermittent Fasting: The Choice for a Healthier Lifestyle. Fuente
  6. Energy Metabolism and Intermittent Fasting: The Ramadan Perspective. Fuente
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