dieta 16/8 que es y como hacerla

La dieta 16/8 es una dieta para bajar de peso que consiste en hacer un rechazo periódico de los alimentos de forma cíclica. El método se basa en estimular la síntesis de hormonas con el ayuno de manera de mejorar los procesos de pérdida de peso. Al hacer la dieta 16/8 el día se debe dividir en dos: todas las comidas se apilan en una parte del día y en la otra se realiza el ayuno.

¿Cómo hacer la dieta 16/8? En la práctica, la dieta 16/8 es realmente similar al ayuno intermitente, consiste en la abstinencia de alimentos durante 16 horas, seguido por unas 8 horas donde se permite comer. La duración de las llamadas ventanas puede variar; aunque la proporción debe ser 16/8, lo que le da el nombre a esta dieta. De acuerdo con las reglas de la dieta, lo ideal es una cena temprana y un desayuno tardío; en este caso, la mayor parte del período de ayuno ocurrirá en el sueño lo que hará a el proceso más llevadero.

Resultados y fundamentos de la dieta 16/8

El resultado de la dieta 16/8 es optimizar la secreción de insulina, el ayuno permite normalizar la respuesta a los carbohidratos con un alto índice glucémico. Reduce la sensación de hambre y normaliza el apetito. Todo esto hace que la dieta 16/8 haya ganado terreno como un método efectivo para optimizar el metabolismo.

Estudios (1)(2) afirman que la tasa de eliminación de los residuos acumulados en las células (en particular, de proteínas y orgánulos defectuosos) depende directamente del nivel de energía disponible en el cuerpo. Cuando hay poca energía y la célula tiene hambre, destruye las proteínas dañadas o viejas con mayor intensidad, convirtiéndolas en fuente de energía. En definitiva, es una manera de renovar el cuerpo.

Los resultados son similares a los de la dieta cetogénica, aunque esté método se recomienda no llevarlo a cabo por más de 6 meses. Los principales beneficios de la dieta 16/8 son la mejora del trabajo del sistema cardiovascular, la normalización de la presión arterial y la normalización de los niveles de azúcar en la sangre (que, a su vez, disminuye el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2). Además, un estudio ha relacionado el ayuno con la reducción de síntomas de la enfermedad de Alzheimer. (2)

Reglas principales del ayuno – ¿Qué es mejor 16 o 10 horas?

Las reglas principales de la dieta 16/8 es alternar entre entre el ayuno y comer entre 16 horas y 8. Sin embargo, los intervalos pueden varias según la rutina de cada persona. Los más populares se describen a continuación:

16/8 – alternancia regular de 16 horas de ayuno y 8 horas para las comidas. Se traduce como una cena temprana y rechazar el desayuno. Los alimentos se pueden consumir desde el mediodía hasta las ocho de la noche, el resto del tiempo sólo se permiten bebidas y aminoácidos bcaa


14/10 – Este el régimen de ayuno intermitente para principiantes, 14 horas de hambre se alternan con 10 horas donde se puede comer. Sujeto a este régimen, también se recomienda controlar el índice glucémico de los alimentos y el rechazo de los carbohidratos simples.


24/0 – un día de ayuno completo. A diferencia de otros esquemas, esta opción de ayuno se recomienda no más de una o dos veces por semana. Además, la primera comida a la salida del día de ayuno debe ser seleccionada de forma cuidadosa.


48/120: dos días de ayuno, alternando con cinco días de comer normal. Este régimen no debe ser llevado a cabo mediante la inanición completa, sino que se realiza con una limitación de calorías diarias a un mínimo de 500 kcal. Tampoco es un método de ayuno recomendado para principiantes.

Técnica LeanGains
Leangains es una variación del ayuno intermitente en el modo 16/8, modificado para el culturismo. Al igual que la dieta regular de 16/8, lingains implica una combinación diaria de 16 horas de ayuno con 8 horas que permiten las comidas. Esta dieta además permite el uso de aminoácidos bcaa y es considerada una de las más efectivas para marcar los músculos.

La lógica de la técnica se basa en el análisis de los cambios hormonales asociados con el ayuno intermitente. El entrenamiento de fuerza realizado con el estómago vacío y con un nivel bajo de azúcar en la sangre conduce a una mayor producción de hormona del crecimiento y a un aumento de los niveles de testosterona. En última instancia, esto tiene un efecto positivo tanto en el aumento de la fuerza muscular como en la quema de grasa subcutánea.

Reglas de entrenamiento y nutrición para marcar los músculos

En caso de que utilice el método de ayuno de intervalo 16/8 para el secado, es importante seguir una serie de reglas. En primer lugar, es necesario tener en cuenta la ingesta calórica diaria, reduciéndola en 500 kcal de la norma. En segundo lugar, el entrenamiento de fuerza se realiza por la tarde, después de la primera comida (debe consistir en carne, verduras y una fruta pequeña).

La comida principal de acuerdo con la técnica de lingains debe ser en el tiempo posterior al entrenamiento e incluir un mayor número de fuentes de carbohidratos complejos (principalmente cereales y vegetales con almidón).

RESUMEN

  • La dieta 16/8 es una técnica nutricional que consiste en un rechazo periódico de los alimentos.
  • El nombre de la dieta hace referencia a las 16 horas de ayuno vs las 8 de alimentos permitidos.
  • La opción más popular de ayuno es el modo 16/8 aunque existen otras variaciones como el 24/0 y el 14/10.
  • Los beneficios de de la dieta 16/8 son la restauración de las células dañadas en el cuerpo y la optimización del metabolismo. Así como regular los mecanismos relacionados con procesar los carbohidratos.
  • Los resultados en la pérdida de peso y tonificar la musculatura son reales. Para mejorarlos aún más se pueden incluir aminoácidos bcaa en la dieta.

REFERENCIAS:

  1. Intermittent Fasting: The Choice for a Healthier Lifestyle. Fuente
  2. Health Benefits of Fasting and Caloric Restriction. Fuente
  3. Intermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner’s Guide, source
  4. Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems, source
  5. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention, source
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