dieta 16/8 que es y como hacerla

La dieta 16/8 es un método para bajar de peso que consiste en hacer un rechazo periódico de los alimentos de forma cíclica. Este tipo de ayuno se basa en estimular la síntesis de hormonas y es similar al ayuno intermitente. Al hacer la dieta 16/8 el día se debe dividir en dos: todas las comidas se apilan en una parte del día (8 horas) seguidas por unas 16 horas de ayuno.

¿Cómo hacer la dieta 16/8? En la práctica, la dieta 16/8 es realmente similar al ayuno intermitente, consiste en la abstinencia de alimentos durante 16 horas, seguido por unas 8 horas donde se permite comer. La duración de las llamadas ventanas puede variar; aunque la proporción debe ser 16/8, lo que le da el nombre a esta dieta. De acuerdo con las reglas de la dieta, lo ideal es una cena temprana y un desayuno tardío; en este caso, la mayor parte del período de ayuno ocurrirá en el sueño lo que hará a el proceso más llevadero.

Dieta 16/8 – Resultados y fundamentos

El resultado de la dieta 16/8 es optimizar la secreción de insulina y el metabolismo de los carbhidratos. En particular, las horas de ayuno permiten normalizar la respuesta a los carbohidratos con un alto índice glucémico. Reduce la sensación de hambre y normaliza el apetito. Todo esto hace que la dieta 16/8 haya ganado terreno como un método efectivo para optimizar el metabolismo.

Estudios (1)(2) afirman que la tasa de eliminación de los residuos acumulados en las células (en particular de proteínas y orgánulos defectuosos) depende directamente del nivel de energía disponible en el cuerpo. Cuando hay poca energía y la célula tiene hambre, destruye las proteínas dañadas o viejas con mayor intensidad, convirtiéndolas en fuente de energía. En definitiva, es una manera de renovar el cuerpo.

Los resultados son similares a los de la dieta cetogénica, aunque esté método se recomienda no llevarlo a cabo por más de 6 meses. Los principales beneficios de la dieta 16/8 son la mejora del trabajo del sistema cardiovascular, la normalización de la presión arterial y la normalización de los niveles de azúcar en la sangre. A su vez, algunos estudios confirman que disminuye el riesgo de desarrollar diabetes tipo y la reducción de síntomas de la enfermedad de Alzheimer. (2)

Tipos de ayuno – ¿Qué es mejor 16 o 10 horas?

Las reglas principales de la dieta 16/8 es alternar entre entre horas de 16 horas y comer durante 8. Sin embargo, los intervalos pueden varias según la rutina de cada persona. Los métodos o tipos de ayuno más populares se describen a continuación:

Ayuno 16/8

Alternancia regular de 16 horas de ayuno y 8 horas para las comidas. Se traduce como una cena temprana y rechazar el desayuno. Los alimentos se pueden consumir desde el mediodía hasta las ocho de la noche, el resto del tiempo sólo se permiten bebidas y aminoácidos bcaa

Ayuno 14/10

Este el régimen de ayuno intermitente para principiantes, 14 horas de hambre se alternan con 10 horas donde se puede comer. Sujeto a este régimen, también se recomienda controlar el índice glucémico de los alimentos y el rechazo de los carbohidratos simples.

Ayuno 24/0

Esté es un método de día de ayuno completo. A diferencia de otros esquemas, esta opción de ayuno se recomienda no más de una o dos veces por semana. Además, la primera comida a la salida del día de ayuno debe ser seleccionada de forma cuidadosa.

Ayuno 48/120

Este método de ayuno de dos días es sólo para experimentados. Este régimen no debe ser llevado a cabo mediante la inanición completa, sino que se realiza con una limitación de calorías diarias a un mínimo de 500 kcal. Tampoco es un método de ayuno recomendado para principiantes.

Técnica de ayuno LeanGains

La técnica de ayuno Leangains es una variación del ayuno intermitente en el modo 16/8 modificado para el culturismo. Al igual que la dieta regular de 16/8, lingains implica una combinación diaria de 16 horas de ayuno con 8 horas que permiten las comidas. Esta dieta además permite el uso de aminoácidos bcaa y es considerada una de las más efectivas para marcar los músculos.

La lógica de la técnica se basa en el análisis de los cambios hormonales asociados con el ayuno intermitente. El entrenamiento de fuerza realizado con el estómago vacío y con un nivel bajo de azúcar en la sangre conduce a una mayor producción de hormona del crecimiento y a un aumento de la testosterona. En última instancia, esto tiene un efecto positivo tanto en el aumento de la fuerza muscular como en la quema de grasa subcutánea.

Reglas de nutrición en la dieta 16:8

En caso de que utilice el método de ayuno de intervalo 16/8 para el secado, es importante seguir una serie de reglas. Tener en cuenta la ingesta calórica diaria es esencial, lo ideal es no reducirla más de 500 kcal de lo normal. En segundo lugar, las primeras comidas deben aportar carbohidratos complejos de alta calidad.

La comida principal, debe incluir sí o sí vegetales, cereales o pseudocereales. Incluir alimentos vegetales altos en proteínas como la quinoa o el trigo sarraceno es fundamental en la dieta 16:8. Los dulces, azúcares, miel y otros carbohidratos simples deben evitarse. Estos van a descrontrolar la sensación de hambre haciendo más difícil el proceso de ayuno.

RESUMEN

  • La dieta 16/8 es una técnica nutricional que consiste en un rechazo periódico de los alimentos.
  • El nombre de la dieta hace referencia a las 16 horas de ayuno vs las 8 de alimentos permitidos.
  • La opción más popular de ayuno es el modo 16/8 aunque existen otras variaciones como el 24/0 y el 14/10.
  • Los beneficios de de la dieta 16/8 son la regeneración de las células dañadas y la optimización del metabolismo de los carbohidratos.
  • Los resultados en la pérdida de peso y tonificar la musculatura son reales. Para potenciarlos y evitar el catabolismo muscular se pueden incluir aminoácidos bcaa en las horas de ayuno.

REFERENCIAS:

  1. Intermittent Fasting: The Choice for a Healthier Lifestyle. Fuente
  2. Health Benefits of Fasting and Caloric Restriction. Fuente
  3. Intermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner’s Guide, source
  4. Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems, source
  5. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention, source
[Total:1    Promedio:5/5]

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *