Entrenamiento para bodybuilders

entrenamiento para fisicoculturistas

Un programa de entrenamiento para fisicoculturistas debe ser orientado en aumentar el volumen, la masa y la fuerza muscular. Agotar las reservas de glucógeno muscular y romper las fibras es la base para lograr la hipertrofia muscular .

El objetivo de un fisicoculturista debe ser lograr la hipertrofia muscular sarcoplásmática mediante sesiones de entrenamiento regulares y potentes. Los mejores ejercicios para un fisicoculturista son los ejercicios básicos multiarticulares. Los estudios han confirmado que estos son capaces de estimular los niveles de testosterona y la hormona de crecimiento de forma significativa.

Fisicoculturismo e hipertrofia muscular

Un pionero en el entrenamiento para fisicoculturistas fue Bryan Haycock, el primero en desarrollar el programa HST (Hypertrophy Specific Training). Este consiste en una combinación de las más recientes teorías científicas en el campo de la hipertrofia para lograr el aumento de la masa muscular.

El fisicoculturismo y la hipertrofia son dos conceptos que van de la mano. La base es la cicatrización de las fibras musculares y el aumento de los nutrientes líquidos que rodean los músculos: el glucógeno. muscular La cantidad de fibras musculares en un fisicoculturista prácticamente no cambia, lo que cambia es el líquido que envuelve a los músculos.

El programa más efectivo para un fisicoculturista supone no repetir el mismo grupo muscular sin un descanso de al menos 2 días(1). Dado se ha comprobado que la cicatrización y restauración de las fibras musculares toma alrededor de 48 horas; el exceso en el ejercicio no traerá ningún beneficio en el desarrollo muscular.

Entrenamiento para fisicoculturistas – Ejercicios que no pueden faltar

1.Peso muerto / Deadlift

El peso muerto con barra es uno de los ejercicios para fortalecer el tren superior y la zona media por excelencia. En un entrenamiento para fisicoculturistas se recomienda realizar unas 5 ó 7 repeticiones de peso muerto con peso considerable, haciendo total énfasis en el trabajo y ruptura de las fibras musculares.

2.Press de banca / Bench press

El press de pecho en banca es un ejercicio clásico para trabajar los músculos del pecho, así como de forma secundaria se trabaja la zona media y los tríceps. Un fisicoculturista avanzado debe tener especial cuidado en no forzar la zona de la cervical para evitar lesiones en el cuello.

3.Sentadillas con barra / Squats

Las sentadillas con barra son un ejercicio clave para el desarrollo de los músculos de las piernas: cuádriceps, glúteos y pantorrillas. Con una buena técnica y distintas variantes se trabajan los músculos del abdomen y los isquiotibiales.

4.Press militar / Military press

El press militar con barra (también conocido como “press frontal con barra”) se considera uno de los mejores ejercicios para trabajar y aumentar el volumen de los hombros. Para ejecutar este ejercicio sin errores, se debe hacer focus en el agarre y mantener los abdominales completamente tensionados.

5.Remo horizontal con barra / Row

El remo horizontal con barra se considera uno de los ejercicios básicos para desarrollar la fuerza de los músculos de la espalda. Los músculos de  la espalda son uno de los grupos musculares de mayor tamaño. Trabajarlos con barras es ideal para aumentar la testosterona para un fisicoculturista.

Fuerza máxima en rutinas de físicoculturismo

Investigaciones (2) afirman que para lograr el crecimiento muscular, no sólo es importante la cantidad de series que se ejecuten. Sino que el estrés muscular experimentado sea el máximo(2). Un método para lograrlo es alternar períodos de repetición máxima con rutinas tradicionales de gimnasio.

Bryan Haycock desarrolló un programa de entrenamiento para lograr el aumento del volumen muscular en base a este concepto. El cual se ha hecho popular en el mundo de los fisicoculturistas. La idea es alternar entrenamientos semanales donde se trabajen los grupos musculares grandes con días de pocas repeticiones a peso máximo y otros con un bajo peso pero el máximo de repeticiones.

Entrenamiento para fisicoculturistas ¿Varios grupos musculares a la vez?

Trabajar todos los músculos en un sólo entrenamiento tiene grandes ventajas; en primer lugar el aumento de la síntesis de testosterona y la hormona de crecimiento. Incluir ejercicios básicos multiarticulares, es esencial para lograr dicho objetivo.

La desventaja de una rutina para fisicoculturistas que trabajen varios grupos musculares a la vez, es alcanzar la fatiga muscular a corto plazo. Para evitarlo, se debe complementar con una buena nutrición y dormir bien. Así como el uso de ciertos suplementos deportivos como la creatina monohidrato o tomar aminoácidos bcaa puede mejorar significativamente los resultados del entrenamiento.

Fisicoculturismo avanzado

Una rutina de fisicoculturistmo avanzado con el objetivo de lograr la hipertrofia muscular implica el aumento progresivo y significativo de las cargas. Para lograrlo se requiere de tiempo y dedicación. Alternar entre repetición máxima de los distintos grupos musculares y respetar los tiempos de recuperación muscular es fundamental.

La versión avanzada de un plan de entrenamiento para hipertrofia, no sólo requiere del detalle y monitoreo de la técnica de los ejercicios. Un sólo ejercicio ejecutado de manera incorrecta, es suficiente para retroceder varios pasos en el culturismo. En todo entrenamiento se deben incluir ejercicios de calentamiento físico para las articulaciones para evitar lesiones típicas del bodybuilding.

Esteroides anabólicos ¿Sí o no?

El uso de esteroides anabólicos es frecuente en el mundo de entrenamiento de fisicoculturistas o bodybuilders. Sin embargo, si un deportista opta por alcanzar la hipertrofia por este método se deben pagar altos precios a nivel de salud.

Si bien es real que el uso de esteroides aumenta los niveles de testosterona y masa muscular; su uso tiene una larga lista de efectos secundarios y contraindicaciones. Desde trastornos leves como el acné o la calvicie, hasta trastornos psicológicos graves como agresividad, depresión y cambios de humor.

Incluso se han comprobado mayor probabilidad de cáncer de hígado y riñón en fisicoulturistas que han tomado esteroides a largo plazo.

“Pero, mis amigos probaron y les fue bien…”

Durante el primer ciclo de esteroides, se suele tener una falsa sensación de superhéroe. El rendimiento en el entrenamiento para fisicoculturistas se ve potenciado, los músculos se desarrollan más rápido, así como se comienza a sentir un incremento en la potencia de la actividad sexual. Cuando el ciclo termina, los efectos secundarios de los esteroides anabólicos aparecen y el crecimiento muscular se enlentece.

Tomar esteroides tienen consecuencias peligrosas para la salud. Sin darse cuenta se convencerá a sí mismo y a sus amigos de que todo está bien. Convirtiéndose en un ejemplo a seguir. Sin embargo, la historia que ningún amigo cuenta son los largos períodos de depresión, la adicción y los años de vida acortados.

Alimentación para fisicoculturistas

El primer paso en la alimentación para que un fisicoculturista pueda lograr la hipertrofia es un balance de positivo de calorías. El crecimiento muscular requiere de al menos un exceso de calorías de al menos un 10-15%. Un hombre de 25-30 años de aproximadamente 180 cm de altura y un peso de 70-73 kg necesita de al menos 2700-3000 kcal para aumentar la masa muscular magra.

Las fuentes de carbohidratos deben ser mayormente carbohidratos complejos. Así como se deben ponderar las grasas saturadas y monoinsaturadas de alta calidad. Para compensar un entrenamiento para fisicoculturistas se deben incluir proteínas de alto valor biológico. Los estudios sugieren que se necesitan consumir aproximadamente 2.0 g de proteínas por kilogramo de peso corporal. (1)(2)

Lo equivalente a 250 g de proteínas por día. Exceder en la cantidad de proteínas no aportará ninguna eficiencia adicional para un fisicoculturista. Sin embargo, en términos económicos las calorías de los alimentos proteicos siempre son más caras que las calorías de los aceites o cereales.

REFERENCIAS

  1. Comparison of Recovery Strategieson Muscle Performance AfterFatiguing Exercise. Fuente
  2. Anabolic Steroids and The Depression Connection. Fuente
  3. Anabolic steroid misuse. Fuente
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