¿Cómo trabajar los hombros?

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Trabajar los hombros con ejercicios de aislamiento es la mejor manera de crear la forma de V característica de un cuerpo masculino. Para trabajar los hombros, es necesario ejercitarlos desde diferentes ángulos. Incluir distintos ejercicios con barras o mancuernas es la base para desarrollar el volumen y la fuerza de los hombros.

Al trabajar los hombros siempre se debe hacer total énfasis en la técnica. La articulación del hombro se considera una de las más frágiles. Incluso una leve lesión imposibilitará ejecutar cualquier tipo de ejercicio que implique levantar pesas con las manos.

Un ejercicio básico para hombros es el press militar con barra. Al hacer este ejercicio la barra debe asegurar que la barra siga una trayectoria perpendicular al suelo. Si al trabajar los hombros el cuerpo se balancea hacia los lados o se posiciona la barra hacia atrás se corre un alto riesgo de una lesión deportiva.

Músculos del hombro – ¿Cómo están formados?

Los músculos del hombro están formados por tres partes: anterior, posterior y lateral. Cada uno de ellas es responsable de un tipo de movimiento. El deltoides medio es el de mayor volumen y es precisamente a ésta parte del hombro a la que se le suele dar prioridad con los ejercicios.

Los músculos del hombro están conectados con los músculos de la parte superior de la espalda y el trapecio. Un entrenamiento adecuado del hombro debe basarse en diferentes ejercicios que permitan ejercitar los hombros desde diferentes ángulos.

Los mejores ejercicios para aumentar el volumen de los hombros |Con barra y mancuernas

Los mejores ejercicios para trabajar los hombros son el press militar, las vuelos laterales y las distintas variaciónes de levantamientos con mancuernas. Trabajar sentado permite lograr una mejorar estabilización del cuerpo sin forzar el trabajo de la zona media.

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PRESS MILITAR CON BARRA Este es el mejor ejercicio para hombros. Debido a que también implica el trabajo de la zona media; es considerado uno de los 5 ejercicios básicos multiarticulares

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PRESS CON MANCUERNAS – La ventaja de trabajar hombros con mancuernas es una mayor variabilidad del agarre. Las pesas se pueden posicionar tanto vertical como horizontal para trabajar las distintas partes del hombro.

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ELEVACIONES VERTICALES CON MANCUERNAS. Este es uno de los ejercicios efectivos para entrenar la parte frontal de los hombros. A los principiantes se les recomienda levantar las mancuernas de forma alternada; de esta manera es más fácil controlar la técnica.

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VUELOS LATERALES TRADICIONALES Al hacer este ejercicio se trabaja la sección lateral de los deltoides. El pulgar debe mantenerse hacia abajo y la articulación del hombro debe permanecer fija.

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VUELOS LATERALES INCLINADOS Esta es una variación de las elevaciones tradicionales que permite trabajar la parte superior de los hombros. En la técnica, se debe inclinar ligeramente el cuerpo hacia adelante.

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ELEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNAS. Este es uno de los ejercicios básicos para que un principiante pueda trabajar los hombros. El cuerpo debe permanecer perpendicular al piso y evitar balanceos hacia delante o atrás.

¿Cuántos ejercicios hacer el día de hombros?

Para aumentar el volumen, es mejor dedicarle la segunda mitad de la rutina de gimnasio. El día que se dedique a trabajar los hombros con 3-4 ejercicios de aislamiento es suficiente. Combinar press militar con barra, con elevaciones laterales y levantamientos suficientes el mismo día es suficiente para aumentar el volumen de los hombros.

Los ejercicios para hombros se deben ejecutar de a 3-4 series con un máximo de 10-12 repeticiones cada una. Se debe incluir ejercicios de calentamiento físico obligatorio para preparar las articulaciones. Es importante recordar que se deben respetar los días de descanso para lograr una recuperación muscular completa.

¿Cómo desarrollar los hombros de forma simétrica?

Un programa de ejercicios para hombros debe combinar tanto ejercicios con barra como con mancuernas. La principal ventaja de los ejercicios con mancuernas es la capacidad de concentrarse en la simetría muscular. Es decir desarrollar uniformemente los músculos deltoides y desde diferentes ángulos.

Por el contrario, los ejercicios con barras son los mejores para aumentar el volumen y la masa muscular de los hombros. Al combinar el trabajo de los músculos de la espalda y los deltoides medios se permite aumentar las cargas de forma significativa. Cuanto más ancho sea el agarre de la barra, más se desplazará la carga hacia los hombros.

La efectividad del press militar en aumentar el volumen es mayor frente a los levantamientos con mancuernas. Incluir ejercicios donde se trabajen varios grupos musculares a la vez es una estrategia que utilizan los deportistas de alto rendimiento para aumentar la testosterona y la hormona de crecimiento.

Supersets y dropsets para aumentar el volumen de los hombros


Los superset consisten en la combinación de dos ejercicios diferentes sin descanso. Los músculos del hombro responden extremadamente bien a una estrategia de entrenamiento de este tipo. Se recomienda combinar ejercicios para los deltoides frontales y posteriores. Un deportista avanzado puede ejecutar trisets y trabajar todos los grupos musculares de los hombros en un enfoque intensivo.

Los dropsets consisten en disminuir el peso de trabajo y aumentar en el número de repeticiones entre una serie y otra. En cada serie se descarga hasta el 20-25% del peso. En lugar de hacer 4 series se realizan 6-8 de cada ejercicio con tiempos de descanso de no más de 1 minuto. Los dropset son un excelente método para trabajar hombros.


Trabajar los hombros es esencial para lograr una postura masculina con forma de V. Para un aumento del volumen de los hombros se deben combinar ejercicios con barras y con mancuernas. Los mejores ejercicios son el press militar, las elevaciones o vuelos laterales y el press con mancuernas. Un deportista avanzado puede desarrollar unos hombros con volumen alternando la semana entre dropsets y supersets.

REFERENCIAS

  1. Análisis de ejercicios de musculación para el tren superior. Fuente
  2. Stronglifts oveheadpress. Fuente
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