Vuelos laterales – El mejor ejercicio para trabajar los deltoides

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Los vuelos laterales son un ejercicio para hombros y los músculos de la parte superior del torso. También se les puede llamar elevaciones laterales con mancuernas. Debido a que no necesita de un gasto de energético grande, lo ideal es incluir este ejercicio al finalizar una rutina de hipertrofia. Si bien es un excelente ejercicio para hombros es frecuente ver errores al empezar a entrenar. ¿Cómo es la técnica correcta de los vuelos laterales?

Técnica perfecta de elevaciones laterales con mancuernas

Posición inicial: El cuerpo debe permanecer erguido paralelo al suelo. Las muñecas deben permanecer apoyadas sobre los costados del cuerpo a la línea de los hombros.

Los abdominales deben permanecer activos sin torcer la columna. El agarre de las mancuernas debe ser firme con las palmas de las manos y teniendo precaución de que los pulgares no superpongan el resto de los dedos y hacia abajo. El impulso debe involucrar los músculos de los hombros, evitando involucrar los músculos bíceps y los músculos del cuello.

El tronco debe permanecer ligeramente inclinado hacia adelante; los codos deben flexionarse unos 10-20 grados. Para verlo de forma simple, en el punto alto del movimiento, los codos deben permanecer una línea más arriba que las palmas de las manos.

Si nota que el peso no le permite darle amplitud al movimiento debe disminuirlo. Una técnica correcta de elevaciones laterales no debe permitir que el cuerpo se balancee ni que se trabajen los músculos del pecho.

Vuelos laterales: ¿cómo hacer para qué no duela el cuello?

Recuerde que este ejercicio tiene como objetivo mejorar la musculatura de los hombros. No intente excederse en el aumento de las cargas, sino más bien concentrarse en la técnica. Esta es la única manera de hacer que el cuello no duela.

Al hacer elevaciones laterales, las mancuernas deben subir lentamente, hasta llegar a la línea de los hombros. Las palmas de las manos en el punto alto pueden mirar hacia el suelo o hacia los lados (con el dedo pulgar apuntando hacia abajo).

En cuanto a las repeticiones, lo ideal para aumentar la masa muscular es alcanzar unas 4 series de 10-12 repeticiones. Si el objetivo es tonificar los hombros y trabajar en la resistencia, entonces debe disminuir la carga y aumentar el número de repeticiones. Si por el contrario se quiere trabajar la fuerza máxima, lo ideal es unas 5-7 repeticiones con carga máxima. En el último caso ejecutar una técnica correcta debe ser lo principal para evitar lesiones deportivas.

Biomecánica – Los momentos más importantes

Recuerde que el secreto a la hora de hacer elevaciones laterales es sentir el trabajo de los músculos de los hombros. Este ejercicio debe realizarse consciente y a velocidad controlada. Una repetición de elevaciones laterales no debe durar menos de 10 segundos.

Los momentos más importantes de la biomecánica de los vuelos laterales son en la apertura final y en la posición inicial. Estos momentos son los que le van a dar la amplitud al movimiento y permitir darle la forma de redonda a los músculos de los hombros.

¿Qué músculos se trabajan al hacer elevaciones laterales?

elevaciones laterales hombros deltoides

Al hacer elevaciones laterales se trabajan principalmente los músculos de los hombros y los deltoides; éstos músculos son los que deben levantar el peso de las mancuernas. También se ejercitan en menor grado los músculos bíceps y el core.

Además, las elevaciones laterales pueden ser combinadas con las planchas abdominales en los descansos para evitar que el cuerpo se enfríe. Si todavía te encuentras en nivel principiante no es lo más recomendable, pero si ya sientes que las elevaciones laterales no son un problema en tu rutina, considera combinar los dos ejercicios.

Los mejores ejercicios para deltoides

Las elevaciones laterales y el press militar con barra son de los mejores ejercicios para los músculos deltoides. Si el objetivo es lograr no sólo el aumento del volumen de los hombros, sino marcarlos, la mejor estrategia es combinar el press militar con elevaciones laterales con poco peso.

Además, la parte anterior de los músculos de los hombros (los deltoides) se ve involucrada durante los ejercicios que involucran el pecho. Para asegurar el crecimiento muscular de los músculos de los hombros, es conveniente combinarlos el mismo día en la rutina de gimnasio. Por ejemplo ejecutar elevaciones laterales con press de pecho en banca de forma alternada.

Errores comunes de elevaciones laterales con mancuernas

El error principal al ejecutar elevaciones laterales con mancuernas es la ausencia de control al bajar el peso. Así como la velocidad con la que se ejecuta este ejercicio para hombros. Balancear las mancuernas puede ser un problema para las articulaciones; para evitarlo la clave es disminuir el peso.

Otro error común al hacer elevaciones laterales con mancuernas, es mantener la espalda o los brazos rectos, esto hace que surjan cargas innecesarias en los músculos del cuello. El tronco debe permanecer ligeramante inclinado hacia adelante. En una técnica correcta de vuelos laterales la mirada debe permanecer hacia el frente. Evitar girar el cuello hacia los lados para mirarse hacia el espejo es fundamental.

¿Es peligroso hacer vuelos laterales con mancuernas?

Los vuelos o elevaciones laterales con mancuernas se consideran como el ejercicio más peligroso para las articulaciones de los hombros si se realizan con una técnica incorrecta. Es importante mencionar que el riesgo aumenta al ejecutarlo con grandes cargas. No intente excederse en el peso sobre todo si está en la etapa de empezar el gimnasio.

Al finalizar los vuelos con mancuernas, tómese un minuto para relajar sus articulaciones. Estire y preste especial atención a como se relajan sus músculos . Si se siente incómodo al hacer este ejercicio, pida ayuda a un profesional del fitness. Nunca olvide de hacer ejercicios de calentamiento físico  previo al realizar este ejercicio.

RESUMEN

  • Las elevaciones laterales con mancuernas son uno de los mejores ejercicio para trabajar los hombros.
  • Ejecutar vuelos laterales con una técnica correcta es fundamental para evitar lesiones. Lo ideal es apuntar los pulgares hacia abajo, fijando el core y con una leve inclinación del tronco y los brazos.
  • Excederse con el peso es un error común entre principiantes, así como estirar completamente los brazos y no tensionar el abdomen.

REFERENCIAS:

  1. Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.
  2. THE BOULDERS FOR SHOULDERS WORKOUT. Fuente
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