Press de pecho en banca – un ejercicio básico para pecho

El press de pecho acostado sobre banca es uno de los ejercicios básicos para pecho. Incluir este ejercicio en las rutinas de musculación es una estrategia no sólo para desarrollar unos fuertes pectorales sino para trabajar la musculatura del abdomen y los brazos. Al ejecutar la técnica correcta de press de pecho en banca secundariamente participan los músculos de los hombros y los tríceps. ¿Cómo hacerlo?

Técnica correcta de press de pecho paso a paso

El press de pecho es considerado uno de los ejercicios básicos multiarticulares. Es un ejercicio clave para trabajar el tren superior del cuerpo, así como para ensanchar la caja torácica. El press de pecho se suele realizar con una barra ya que permite levantar un mayor peso adicional. Aunque también se puede efectuar con mancuernas. Ganar volumen en los pectorales con press de pecho es posible. Ahora veamos la técnica correcta de press de pecho a paso a paso:

1- Posición inicial

press de pecho en banca tecnica

Acostado sobre una banca horizontal, la barra se toma con las manos a una apertura un poco más ancha que los hombros (unos 55-60 cm de separación). Se debe bajar hasta rozar la mitad del pecho. Luego se debe levantar la barra hasta que los brazos estén completamente estirados. Las escápulas deben juntarse en el punto bajo, el pecho debe mantenerse tensionado. Los glúteos y la espalda baja deben apoyarse sobre la banca para evitar lesiones.

2- Agarre de press de pecho

El agarre de press de pecho debe realizarse exclusivamente por las palmas de las manos. El dedo pulgar debe sujetar la barra como se muestra en la figura. La barra debe apoyarse sobre la parte inferior de las palmas de las manos, no muy arriba.

agarre de press de pecho

3- Los omóplatos deben juntarse

En una técnica correcta de press de pecho los omóplatos deben juntarse. Se deben enviar los hombros hacia atrás de manera de no desviar la carga hacia la columna vertebral. Las muñecas deben permanecer alineadas con los antebrazos y perpendiculares a la banca.

press de pecho en banca errores comunes

4- No arquear la espalda de forma exagerada

Arquear la espalda de forma exagerada es uno de los errores más comunes en la técnica de press de pecho en banca. Algunos entrenadores recomiendan arquear levemente la región lumbar enviando la caja torácica hacia arriba. Esto puede aumentar la amplitud del movimiento. Si no es un deportista experimentado recomendamos simplemente apoyar la espalda baja para evitar lesiones.

se debe arquear la espalda al hacer pecho

5- Trayectoria de la barra

La trayectoria de la barra debe formar una línea diagonal. Al bajar la barra de forma completamente perpendicular al suelo, se crea una carga adicional sobre los ligamentos de los hombros, lo cual puede ser causa de lesiones. En el punto bajo del movimiento, la barra no debe llegar a rebotar sobre el pecho, sino simplemente rozarlo.

trayectoria de la barra press de pecho

6- Posición de los codos

En la técnica correcta de press de pecho en banca, la posición de los codos es fundamental. Lo ideal es mantener un ángulo de 70° entre los brazos y el torso. Los codos no deben tocar el torso ni formar un ángulo de 90° con él. Es importante que en este posición las muñecas no roten.

codos en press de banca de pecho

7- Punto alto del movimiento

En el punto alto del movimiento los brazos deben permanecer completamente estirados. Balancear la barra cuando está arriba puede ser un motivo de lesiones. Para aprender la biomecánica del press de pecho se recomienda utilizar una barra sin peso.

pecho banca

8- Asegúrate de tener un apoyo

Si no cuenta con un entrenador personal o un compañero de gimnasio que pueda ayudarle, sea prudente y utilice apoyos laterales para la barra. No va a ser ni el primero ni el último en quedar atrapado entre la barra y la banca debido a un exceso en las últimas repeticiones. Esto es realmente peligroso debido a que puede causar daños permanentes en la caja torácica.

como respirar al hacer press de banca

¿Cómo respirar al hacer press de banca?

Al hacer press de banca de debe respirar de la siguiente manera: inhalando al tomar la barra; y exhalando al empujarla. Los pulmones llenos de aire garantizan un mayor rendimiento al ejecutar este ejercicio. De hecho, en una técnica correcta de press de banca de pecho la respiración debe ayudar a que las escápulas se mantengan juntas.

En la parte baja del movimiento no se debe exhalar. Inspirar en este momento le ayudará a levantar la barra con más fuerza. El aire se debe vaciar parcialmente en el punto alto del movimiento. Vaciar completamente los pulmones es una buena estrategia para culminar la última repetición de la serie.

RESUMEN

  • El press de pecho en banca es uno de los mejores ejercicios para trabajar los pectorales. Aunque es considerado uno de los 5 ejercicios básicos multiarticulares debido que secundariamente se trabaja la zona media y los músculos de los brazos.
  • La técnica correcta de press de pecho en banca supone que los pies estén apoyados sobre el suelo, las escápulas juntas, el pecho hacia arriba y la espalda debe conservar una ligera curvatura. La pelvis no debe separarse de la banca.
  • La trayectoria de la barra debe ser diagonal. En el punto más bajo, la barra debe rozar la parte media del pecho sin rebotar sobre él.
  • ¿Cómo respirar al hacer press de pecho en banca? Simple: inhalando al bajar la barra y exhalando al subir. Vaciar completamente el aire de los pulmones es indicado únicamente para culminar la última repetición.

REFERENCIAS:

  1. How to Bench Press with Proper Form: The Definitive Guide. Fuente
  2. Chest. Fuente
  3. Bench press exercise: The key points. Fuente
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