Para trabajar eficazmente los músculos de los glúteos no siempre necesitas de un gimnasio, con una rutina de ejercicios en casa puedes obtener excelentes resultados.

Los ejercicios con su propio cuerpo, (es decir, sin pesas) son ideales para trabajar la cola especialmente si nunca antes has hecho ejercicio.

Los glúteos desarrollados no sólo tonifican la figura, sino que también estabilizan la posición natural de la columna. Esto es esencial para promover una postura atlética y mejorar la salud de la espalda.

Sigue leyendo para ver un ejemplo de rutina de glúteos en casa, especialmente elaborada para mujeres.

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¿Cómo trabajar los glúteos en casa?

trabajar los glúteos en casa

Para trabajar los glúteos y aumentar su fuerza con éxito necesitas de un entrenamiento intenso y variable. En primer lugar, cada ejercicio debe realizarse hasta sentir una característica sensación de ardor en los músculos. Alcanzar este momento es ideal para promover el crecimiento muscular.

En segundo lugar, los músculos de los glúteos van a mejorar su fuerza y volumen cuando incluyes diversidad en los ejercicios. En otras palabras, no dejes que tus glúteos se acostumbren a los mismos entrenamientos una y otra vez.

Movimientos alternativos son las estocadas, sentadillas, combinándolos con saltos o trabajar a otros ángulos. Por ejemplo, haz 20 estocadas e intercala con patadas de burro sin descansar. Tus glúteos recibirán una buena y, por lo tanto, recibirán un buen estímulo para crecer.

Además, es importante hacer enfoque en la técnica de los ejercicios. Para tonificar los glúteos, es más importante ejecutar movimientos en toda su amplitud, estirando y contrayendo los músculos que aumentar el peso y desviar las cargas hacia las rodillas. Mientras hace la rutina de ejercicio, visualice en su cabeza cómo funcionan y se activan los músculos de la cola.

Ejemplo de rutina de ejercicios para glúteos en casa

La rutina consta de 7 ejercicios que puedes hacer en casa y que permiten bombear completamente todas las secciones de los músculos de los glúteos durante un entrenamiento. Descanse entre ejercicios de 10 a 20 segundos para restaurar la respiración. Si eres una deportista avanzada puedes hacerlo en modo de circuito funcional, haz 3-4 vueltas por entrenamiento.

1. Estocadas laterales

rutina de ejercicios para glúteos en casa mujeres
10 veces para cada pierna

Comenzamos con un ejercicio de aislamiento en el costado de los glúteos. Dé un paso amplio hacia un lado y de manera controlada cambie su peso sobre la pierna expuesta, doblando la rodilla. La otra pierna permanece recta y se realiza extensión lateral. Trate de mantener la espalda recta inclinando ligeramente su cuerpo hacia adelante.

2. Patadas de burro

ejemplos de ejercicios para glúteos en casa
12 veces para cada pierna

Pasamos a trabajar la parte media y superior de los glúteos. Arrodillándose y apoyando los codos en el suelo, mueva la pierna hacia atrás. Intente estirar el talón lo más alto posible. En la parte superior, tensione los glúteos para obtener la máxima contracción.

3. Extensiones con apoyo – zona superior

ejercicios para cola mujeres
15 veces para cada pierna

Con la ayuda de un apoyo, extienda el de pie hasta sentir una tensión de los músculos de los glúteos superiores. Trabaje en un rango diagonal: lleve la pierna hacia atrás y ligeramente hacia un lado. Trate de estirar la mano con la parte exterior de su pie. Si al final del ejercicio sientes una sensación de ardor en los glúteos, entonces lo estás haciendo bien.

4. Extensiones con apoyo – zona lateral

rutina para trabajar la cola
10 veces para cada pierna

Cambie el vector del movimiento y comienza a trabajar la zona lateral de los glúteos. En este ejercicio, debes eliminar la inercia. No hagas un swing fuerte, sino trata de levantar lentamente la pierna, tensando conscientemente los glúteos. Mantenga recta la pierna de apoyo.

5. Sentadillas con salto

ejemplos de ejercicios para glúteos sin pesas
10 veces

Las sentadillas con salto son un ejercicio es ideal para bombear los glúteos integralmente y darles volumen. Preste atención a la técnica: cuanto más erguida es la posición del cuerpo durante las sentadillas, más carga recae sobre los músculos glúteos. No te olvides de respirar: mientras estás en cuclillas, inhala, mientras saltas, exhala.

6. Sube a la plataforma

como levantar los glúteos sin pesas
15 veces cada pierna

Para hacer este ejercicio necesitas de un banco o una silla. Sube a la plataforma con un pie y tensionando el abdomen sube y extiende la pierna contraria. Trate de no exceder la fuerza en la otra pierna para enfatizar toda la carga en los glúteos de la pierna delantera.

7. Saltar la cuerda

ejemplos de rutina para cola mujeres
3 minutos

Terminamos la rutina de ejercicios para glúteos en casa con saltar la cuerda. Haga este ejercicio para maximizar sus calorías, perder grasa y darle a sus glúteos un aspecto aún más firme.

Vídeo:

¿Cómo mejorar los resultados de tu entrenamiento?

Cuando sienta que los músculos de los glúteos están acostumbrados a la carga, es hora de aumentar la intensidad del entrenamiento. Use pesas para las piernas. Incluso un agregado extra de 1-2 kilogramos en cada pierna serán importantes para maximizar sus resultados.

Para complicar aún más el entrenamiento, ralentice el movimiento durante la fase negativa del ejercicio.

Recuerde también que el músculo se repara y crece durante el descanso. Los músculos de los glúteos necesitan al menos 2 días para prepararse para una nueva carga. Esto significa que se recomienda que tanto a las mujeres como los hombres entrenen los glúteos no más de 3 veces por semana.

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¿Qué comer después de una rutina de ejercicios para glúteos en casa?

No importa cuánto entrenes tus glúteos, sin una nutrición adecuada, el resultado será mínimo. Su alimentación después de entrenar debe ser alta en proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables.

Pollo, pescado, huevos, requesón son fuentes adecuadas de proteínas. Para reponer las reservas de energía: carbohidratos con un índice glucémico bajo. Por ejemplo, trigo sarraceno, quinoa, bulgur y varias verduras. Agregue el aguacate con nueces y su dieta será ideal para obtener un cuerpo de mujeres fitness.

RESUMEN

La regla principal para trabajar los glúteos en casa es una rutina de entrenamiento intensa y diversa. Los ejercicios deben realizarse no sólo con la técnica correcta, sino también con una sensación constante de implicación muscular en el trabajo. Además, se recomienda aumentar los pesos periódicamente.

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