El entrenamiento funcional ha sido una importante tendencia de fitness durante los últimos diez años. A pesar de que los ejercicios con peso corporal no son cosa nueva, nuevas herramientas de entrenamiento como el bosu los hace mucho más interesantes.

La ventaja de los ejercicios con bosu es que fortalecen los músculos estabilizadores y permiten desarrollar el sentido de equilibrio y coordinación de movimientos.

A continuación encontrarás un programa de siete ejercicios con una bola de bosu y tres ejercicios con una barra de espuma corporal, para trabajar todos los músculos del cuerpo.

BOSU – ¿Qué es y para qué sirve?

bosu que es

El bosu es una herramienta o dispositivo de fitness que fue inventado en 1999 por David Weck.

Consiste en un hemisferior de goma inflado sobre una plataforma fija. El bosu se utiliza a menudo para el entrenamiento del equilibrio. Según el lado que se use el domo de la bola BOSU puedes trabajar con una cantidad de ejercicios.

El uso de una plataforma bosu aumenta la dificultad de los ejercicios funcionales, que requieren no sólo fuerza muscular, sino también añaden el trabajo de estabilizar el cuerpo con los músculos para mantener el equilibrio.

Esto sirve para a desarrollar un cuerpo atlético y también permite mejorar la coordinación, la habilidad de ubicarnos en el espacio así como hace que el entrenamiento sea mucho más interesante.

Rutina de ejercicios con bosu – Los 7 mejores ejercicios

Quizás te has preguntado cómo hacer una rutina de ejercicios con bozu en casa o en el gimnasio. La respuesta: sí es posible.

Antes de comenzar el entrenamiento se recomienda calentar: 5-7 minutos de cardio ligero y varios movimientos de rotación para calentar las articulaciones. Se recomienda realizar cada ejercicio del programa en modo de 3-4 series de 10-15 repeticiones.

Aquí van un ejemplo con los mejores ejercicios con bosu.

1. Flexiones con bosu

ejercicios con bosu

Coloque la plataforma con el lado blando hacia abajo, luego sujétela con ambas manos. Asegúrese de que el cuerpo esté estirado en una línea; las nalgas y los abdominales deben estar en tensión consciente. Al igual que hacer flexiones, empuje fuerte y controlado desde el bosu con el pecho y los brazos.

2. Flexiones estáticas con piernas alternadas

rutina de equilibrio con bosu

Desde la misma posición inicial, balancea la pierna derecha e izquierda alternativamente. En la parte superior, aprieta las nalgas, tirando de los dedos de los pies hacia atrás. Primero 10-12 repeticiones para la pierna izquierda, luego para la derecha. Mantenga los hombros y el pecho abiertos.

3. Mountain climber con bosu

rutina de ejercicios con bodybar

El mountain climber es uno de los mejores ejercicios abdominales funcionales y puede hacerse con bosu. Su mecánica consiste en llevar alternativamente de las rodillas hacia el pecho; en la versión para avanzados, la rodilla también puede girar hacia un lado.

4. Sentadillas clásicas

bozu rutina

Si estás buscando un ejercicio con bosu para mejorar el equilibrio, este es uno de lo más básicos. Posiciona el bosu dado vuelta y con un pequeño salto intenta bajar tu cuerpo con la ayuda de las piernas. Para asegurar una buena posición puedes apuntar ligeramente los pies hacia afuera y asegúrate de mirar un punto fijo.

5. Sentadillas sumo

ejercicios con bozu para hombres

Este ejercicio con bosu es ideal para fortalecer los glúteos inferiores. Párese sobre él con la espalda recta, separe las piernas a la altura de los hombros, luego agáchese lentamente hasta la posición horizontal; permanezca en el punto inferior durante 2-3 segundos. Luego, con los glúteos, enderece el cuerpo. Asegúrate de mantener tu espalda recta.

6. Giros dinámicos

ejercicios funcionales con bosu

Posición inicial: media sentadilla en dos semiplataformas de Bosu, brazos rectos extendidos hacia adelante. Tensione los glúteos, los abdominales y luego levante una pierna; manténgala presionada durante 2-3 segundos y bájela. Hazlo de 12 a 15 veces con cada pierna.

7. Sentadillas estáticas

sentadillas con bosu

Después de hacer ejercicios funcionales dinámicos, haga sentadillas en modo de ejercicios estáticos, manteniendo la posición durante 30 a 60 segundos. Mantenga los glúteos tensos en todo momento. Puede ayudar a mantener el equilibrio con los brazos.

Ejercicios funcionales con bodybar

La bodybar o barra para el cuerpo es una herramienta fitness de goma ideal para movimientos de rotación y ejercicios con las manos.

Se recomienda a los principiantes que utilicen una barra corporal ligera, mientras que los deportistas avanzados (y especialmente los hombres) utilizan un equipo más pesado que puede incorporarse con vendas o tiras para los brazos.

1. Estocadas con barra corporal

bodybar para que sirve

Un ejercicio funcional que combina varios tipos de movimiento a la vez y requiere el trabajo de los músculos de todo el cuerpo. Las estocadas alternas desarrolla tanto los glúteos como los músculos posteriores de las piernas. Además al rotar el cuerpo con la barra corporal puedes desarrollar los abdominales y la cintura escapular.

2. Patadas en cuclillas

sentadillas con bodybar

Posición inicial: se lleva una pierna hacia atrás, brazos rectos con una barra para el cuerpo por encima de la cabeza. Volviendo la pierna a la posición de sentadilla, al mismo tiempo baje los brazos hasta el nivel de los hombros. Haz 5-8 veces con cada pierna. Siga el ritmo de la respiración: levante los brazos mientras inhala, bájelos al exhalar.

3. Columpios laterales

abdominales con bodybar

Posición inicial: de pie sobre una pierna, la segunda se dobla por la rodilla y se eleva al nivel de la cintura. El cuerpo se gira hacia los lados, las manos sostienen la barra corporal. Luego, sin cambiar la posición de las piernas, mueva la barra de cuerpo como un remo. Asegúrese de que el cuerpo no esté inclinado hacia la izquierda o hacia la derecha.

RESUMEN

Los ejercicios funcionales con una semi-plataforma Bozu y Bodybar son una forma de entrenar eficazmente los músculos de todo el cuerpo en el gimnasio o en casa. Al hacer una rutina de este tipo puedes mejorar no sólo la fuerza muscular sino la coordinación y el equlibrio.

REFERENCIAS

Bosu ball exercices. Fuente

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *