Una buena rutina de abdominales es un excelente método para lograr un cuerpo fitness en mujeres. La mejor manera de trabajar los abdominales y marcarlos es combinar la rutina con una dieta adecuada para tonificar.

Para las mujeres, marcar los abdominales es una tarea más compleja, esto es debido a que tienen niveles de estrógenos más altos que los hombres. Esto hace que el porcentaje de grasa corporal normal sea ligeramente más elevado. Sin embargo, si eres mujer y quieres marcar el abdomen desde casa con trabajo y dedicación es realmente posible.

En este artículo se describe un ejemplo de rutina de abdominales para mujeres con el objetivo de marcar el abdomen desde casa. Se incluyen distintos tipos de ejercicios que permiten trabajar las distintas áreas del abdomen desde todos los ángulos.

Ejemplo de rutina de abdominales para mujeres en casa

Para marcar los abdominales, una deportista principiante debe enfocarse en ejercicios con peso corporal y trabajar los abdominales con técnica. Los errores al hacer abdomianles son una de las principales causas de dolor de espalda baja. A continuación se describe una rutina de abdominales para mujeres en casa:

1. Planchas laterales estáticas

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1 minuto de cada lado – 3 series

Uno de los mejores ejercicios para trabajar los abdominales oblicuos. Es un ejercicio estático por lo que asegura el aumento de los indicadores de fuerza. El error más común en mujeres principiantes es desviar el apoyo de los codos hacia adelante o hacia atrás. Para evitarlo segúrate de formar una ángulo de 90 grados entre los hombros y el suelo.

2. Planchas abdominales frontales

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1 minuto – 3 series

Las planchas abdominales son ejercicio básico que no puede faltar en una rutina de abdominales para mujeres. Es considerado un ejercicio estático ideal para calentar y fortalecer la zona media.

3. Planchas dinámicas

ejemplo de rutina de abdominales para mujeres
10 repeticiones – 2 series

Las planchas dinámicas son una variación de las planchas abdominales para trabajar los abdominales rectos y oblicuos de forma simultánea. Al hacer este ejercicio debes concentrarte en mejorar la amplitud e intentar llevar las piernas lo más cercano al pecho que puedas.

4. Planchas laterales dinámicas

abdominales en casa mujeres
10 repeticiones de cada lado – series

Las planchas laterales estáticas son ideales para marcar los oblicuos. Puedes posicionar la mano sobre la cintura para mejorar la estabilización. Este ejercicio es ideal para mujeres ya que permite darle forma a la cintura.

5. Abdominales laterales a los tobillos

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15 repeticiones – 3 series

Incluir este ejercicio en la rutina es fundamental para trabajar los músculos ubicados en la zona superior y lateral del abdomen. La clave en la técnica es intentar llegar a los tobillos sin curvar exageradamente la espalda.

6. Crunches laterales con pelota

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10 repeticiones – 3 series

Al hacer este ejercicio debes intentar alcanzar la máxima amplitud posible. Si quieres lograr un abdomen típico de las mujeres fitness debes concentrarte este es el punto clave de la rutina. Asegúrate de mantener los pies firmes sobre el aire, y girar cómo si tu cuerpo fuese un trompo.

7. Abdominales bicicleta

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15 repeticiones – 2 series

Los abdominales bicicleta son un ejercicio dinámico para los abdominales superiores y oblicuos.  Este ejercicio simula el movimiento de la bicicleta de forma horizontal, lo que asegura el trabajo completo del abdomen.El objetivo debe ser tocar el codo opuesto con la rodilla

8. Torsiones

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10 repeticiones de cada lado – 2 series

Las torsiones son una versión dinámica de las planchas abdominales frontales. Al girar puedes llevar el brazo hacia arriba o mantenerlo pegado al cuerpo. Asegúrate de formar un ángulo de 90 grados con los brazos y apoyar los codos a la altura de los hombros.

9. Extensiones con bandas elásticas

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12 repeticiones de cada lado – 2 series

En posición vertical y con la banda por debajo de las rodillas, debes separar las piernas hacia los lados. Los ejercicios con bandas elásticas son ideales para hacer en casa, si quieres saber más ejemplos puedes leer: Rutina con bandas elásticas para mujeres.

Errores comunes en una rutina de abdominales para mujeres

Las mujeres principiantes suelen cometer una serie de errores comunes al hacer abdominales. Los más frecuentes en la rutina, son levantar el cuerpo con la ayuda de la cervical, exagerar con la velocidad, desviar las cargas hacia las articulaciones y trabajar una zona del abdomen de forma repetida.

A pesar de la aparente simplicidad de la técnica de los crunches, son uno de los tipos de ejercicios abdominales donde se suelen ver más errores en mujeres principiantes. El levantamiento excesivo del cuerpo sobrecarga la zona de la espalda baja, la cervical y puede dar lugar a dolores en el cuello y nuca.

Si después de hacer abdominales tiene dolor en el cuello o en la espalda baja, es una señal directa de que hay errores en la técnica.

Hacer abdominales con una velocidad excesivamente rápida es uno de los errores comunes en la rutina que no permite el control total y participativo del abdomen.

¿Cuántas veces por semana hay que hacer abdominales en casa?

Los abdominales son un grupo muscular grande. Requieren de al menos 48-60 horas para recuperarse completamente. (3,4)

Lo ideal tanto para mujeres como para hombres es trabajar los abdominales unas 3 veces por semana.

Para marcar el abdomen es mejor aumentar regularmente el nivel de dificultad que repetir la rutina un número excesivo de veces por semana. Esto podría dar lugar a sobreentrenamiento.

RESUMEN

Una rutina de abdominales para mujeres debe incluir ejercicios que permitan trabajar todas las zonas del abdomen. Los ejercicios estáticos son excelentes para comenzar la rutina. Para marcar el abdomen se debe hacer total énfasis en la técnica y hacer la rutina no más de 3 veces por semana. Un exceso en la cantidad de veces puede tener consecuencias negativas para la salud.

REFERENCIAS

  1. Comparison of Recovery Strategieson Muscle Performance AfterFatiguing Exercise. Fuente
  2. Muscle fatigue: general understanding and treatment. Fuente

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