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Rutina de ejercicios para adolescentes en casa

Como muchos adolescentes, es probable que estés pensando en lograr tener un buen cuerpo, al final de cuentas todos queremos estar fuertes y saludables, incluso estando en casa.

La buena noticia, es que la adolescencia es el mejor momento para empezar con tu rutina de ejercicios, ya que los resultados se verán potenciados. Esto es debido a que en los adolescentes los niveles de las hormonas relacionadas con el crecimiento físico y muscular son más altos. (2)

La no tan buena, es que aunque los más jóvenes corren con algunas ventajas no se trata de hacer cualquier rutina de ejercicios o de comer todo el tiempo, sino más bien de tener constancia y aprender como ejercitar en casa con técnica.

Este artículo describe un ejemplo de rutina de ejercicios para adolescentes y cómo complementar un plan de entrenamiento para jóvenes. El plan de ejercicios es apto para hacer en casa y es tanto para varones como para mujeres.

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Los mejores ejercicios para adolescentes entre 14 y 19 años

Los deportes, los ejercicios con peso corporal y los ejercicios abdominales son los mejores para tener tener un buen cuerpo en la adolescencia.

En la adolescencia, los ejercicios con pesas y barras pesadas deben limitarse de la rutina. Si bien es un mito que van afectar a tu estatura, es real que errores en este tipo de ejercicios pueden hacer que el cuerpo se desarrolle incorrectamente. Además, un exceso de peso en la rutina suele dar lugar a lesiones deportivas, incluso en los más chicos.

Si bien no hay evidencia científica que respalde que los ejercicios con pesos libres pesados tengan un efecto en la estatura. Levantar barras, mancuernas, pesas rusas mayores a 10 Kg no es recomendable. Este tipo de ejercicios pueden enviar una carga excesiva a las articulaciones y provocar efectos negativos o lesiones. Por este motivo, estos ejercicios no deben incluirse en una rutina para adolescentes, menos para niños.

Si te encuentras en el rango entre los 14 y 16 años, debes esperar un poco antes de hacer este tipo de ejercicios. A partir de los 17 años, algunos ejercicios con pesas hasta 10 Kg son permitidos.

Por el contrario, las dominadas e hiperextensiones son un ejemplo de ejercicios ideales para mejorar la postura y aumentar de estatura en los jóvenes.

Los mejores ejercicios para adolescentes son:

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Ejemplo de rutina de ejercicios para adolescentes en casa

Una rutina de ejercicios para adolescentes debe combinar ejercicios estáticos con dinámicos. Esta es una de mejorar la potencia, resistencia y la fuerza muscular al mismo tiempo.

Recordamos que lo más importante en un una rutina para adolescentes debe ser hacer énfasis en mejorar la técnica de los ejercicios. Así como no deben olvidar la importancia de la alimentación y descansar. Para lograr un buen cuerpo, esto es aún más importante que el plan de entrenamiento.

A continuación se describe un ejemplo de rutina para adolescentes nivel medio:

1. Planchas abdominales frontales

1 minuto – 3 repeticiones

Las planchas abdominales o tabla son uno de los ejercicios estáticos ideales para desarrollar un abdomen firme y fuerte desde la adolescencia y en casa. Un principiante debe prestar especial atención a aprender la técnica y no desviar el peso hacia los brazos. Lo mejor es empezar la rutina de esta manera.

2. Plancha lateral

30 segundos de cada lado – 2 repeticiones

Este es un ejercicio funcional fundamental para fortalecer los oblicuos y la zona lateral de los glúteos en la adolescencia. Con repetir tablas laterales 30 segundos de cada lado 2 veces es suficiente.

3. Flexiones con banca

10 repeticiones – 2 series

Las flexiones de pecho son buenas para el desarrollo de los músculos pectorales y los tríceps. Al hacer este ejercicio, los abdominales deben permanecer como una tabla en todo momento. Si en casa no tienes una banca puedes utilizar una silla o una caja de apoyo.

4. Levantamientos de piernas

12 repeticiones – 3 series


Uno de los ejercicios clave para aprender a sentir los músculos del abdomen inferior. A los 15 años, es particularmente difícil aprender a tensionar la zona baja del abdomen, por este motivo lo incluimos como uno de los mejores ejercicios de la rutina.

5. Burpees

8 repeticiones – 2 series

Los burpees son un ejercicio de funcional clave para el desarrollo del cuerpo en la adolescencia. Es un ejercicio con peso corporal básico de metodologías como el CrossFit y rutinas de entrenamientos funcionales para chicos entre 15 y 19 años.

6. Levantamientos de caderas

10 repeticiones – 3 series

Los levantamientos de caderas son un ejercicio ideal para fortalecer los glúteos y los músculos de la espalda baja. Los adolescentes deben tener especial cuidado en no forzar el cuello y en todo momento intentar hacer incluir el trabajo de la zona posterior de las piernas. Puedes ayudarte con una colchoneta.

6. Fondos para tríceps

10 repeticiones – 2 series

Los fondos en banca son ejercicio ideal para trabajar los tríceps. Si no cuentas con una banca de apoyo, lo que puedes hacer en casa, es utilizar una mesa, dos sillas una tabla o cualquier superficie que sea baja.

7. Abdominales con rueda

8 repeticiones – 2 series

Los abdominales con rueda son uno de los mejores ejercicios para marcar el abdomen. En la adolescencia se recomienda comenzar siempre con las rodillas apoyadas y aprender la técnica. Si no estás seguro en cómo usar la rueda abdominal puedes chequear este artículo de abdominales con rueda.

8. Dominadas

8 repeticiones – 2 series

Las dominadas son un ejercicio efectivo para fortalecer la espalda. Para un adolescente es particularmente importante incluirlo en las rutinas ya que permite mejorar la postura y estimular el crecimiento muscular de la zona superior del cuerpo.

9. Estocadas

10 repeticiones – 3 series

Las estocadas son uno de los mejores ejercicios para adolescentes para hacer en casa. Al bajar debes asegurarte de que tu espalda se mantenga recta como una tabla, para lograrlo debes ayudarte con la fuerza de los abdominales.

10. Bonus: Ejercicios con pelotas y saltar la cuerda

10 minutos

Estos ejercicios mejoran la coordinación en la adolescencia y permiten aumentar la resistencia muscular y la capacidad respiratoria. Combinar una rutina con peso corporal con una rutina de fútbol para adolescentes es una buena estrategia para mejorar la resistencia aeróbica en los jóvenes.

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CrossFit para adolescentes ¿sí o no?

Inicialmente, el CrossFit no fue diseñado para adolescentes. De hecho, en la mayoría de las salas de entrenamiento sigue siendo únicamente permitido para adultos. Sin embargo, algunos coachs han hecho modificaciones de modo de adaptar los WODs para jóvenes.

Hacer CrossFit para es una buena alternativa a una rutina para adolescentes tradicional siempre y cuando se haga total énfasis en la técnica. Además, si opta por un entrenamiento de crossfit para adolescentes nunca se deben trabajar con pesas mayores a 10 Kg.

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RESUMEN

A los adolescentes y jóvenes menores de 16 años se les recomienda la natación y los ejercicios con peso corporal.

Recién partir de los 18 años se permiten las máquinas de gimnasio y ejercicios con pesas y barras. Tanto varones como mujeres deben entrenar bajo la supervisión de un profesor de gimnasia o profesional del deporte.

Para tener un buen cuerpo, las rutinas de ejercicios para adolescentes que incluyan dominadas/cristos en barra, burpees, flexiones de pecho y planchas abdominales son ideales.

Estos son de los mejores ejercicios para adolescentes jóvenes ya que estimulan el crecimiento físico y muscular sin comprometer un posible daño a otros niveles, como la estatura.

Para marcar el abdomen en la adolescencia, se aconseja un plan de entrenamiento para el abdomen y ejercicios con barras con pesos bajos. Al hacer estos ejercicios se debe hacer énfasis total en la técnica del movimiento. De lo contrario, con el pasar de los años pueden aparecer lesiones.

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REFERENCIAS

1. Integrative Training for Children and Adolescents: Techniques and Practices for Reducing Sports-Related Injuries and Enhancing Athletic Performance. Fuente

2. Testosterone and Child and Adolescent Adjustment: The Moderating Role of Parent-Child Relationships. Fuente

3. The teenagers explained. Fuente

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Gonzalo Paredes

Gonzalo es apasionado por impulsar cambios positivos a través de la investigación y divulgación de la ciencia. Además de escribir con otros miembros del equipo, Gonzalo se asegura de que el contenido sea actual, preciso y confiable.

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