Tener un buen cuerpo es un objetivo de la mayoría de los adolescentes. La buena noticia, con una correcta selección de alimentos y ejercicios esto es realmente posible.
En la adolescencia, los resultados de los ejercicios en el cuerpo se ven potenciados. Esto es debido a que los niveles de las hormonas relacionadas con el crecimiento muscular alcanzan sus valores más altos. (2) Sin embargo, no se trata de hacer cualquier rutina o de comer todo lo que se nos venga a la mente.
En este artículo se describe una rutina de ejercicios para adolescentes para tener un buen cuerpo y cómo debe ser la dieta para complementar los entrenamientos.
¿Cómo tener buen cuerpo en la adolescencia?
Para tener un buen cuerpo en la adolescencia se deben combinar ejercicios corporales (o con pesas livianas) con una buena alimentación. En esta etapa de la vida los deportes son un tipo de entrenamiento ideal para trabajar todo el cuerpo, aumentar masa muscular y fortalecer el sistema inmune.
Para marcar abdominales, no sólo se deben hacer ejercicios abdominales, sino también reducir el consumo de azúcar. Por otro lado, las dominadas y las hiperextensiones son un ejemplo de ejercicios para mejorar la postura y aumentar de estatura.
En la adolescencia, los ejercicios con pesas y barras pesados deben limitarse. Entre los 14 y los 16 años, errores en este tipo de ejercicios pueden hacer que el cuerpo se desarrolle incorrectamente. A partir de los 17 años algunos ejercicio son permitidos.
Para tener un buen cuerpo en la adolescencia tienes que:
- Hacer una rutina de 40 minutos al menos 4 veces por semana
- Los ejercicios deben ser con peso corporal o con pesas menores a 10 Kg
- No comer grandes cantidades de azúcar, harinas blancas, refrescos azucarados
- Comer más cereales: avena, quinoa, trigo sarraceno
- Las proteínas deben formar parte de todas tus comidas principales
- Cambiar la comida chatarra por frutos secos y grasas saludables
Ejemplo de rutina de ejercicios para adolescentes en casa
Una rutina para adolescentes debe combinar ejercicios estáticos con dinámicos. Esta es una de mejorar la potencia, resistencia y la fuerza muscular al mismo tiempo.
Los ejercicios con pesos libres (barras, mancuernas, pesas rusas) envían una carga vertical a las articulaciones y pueden provocar efectos negativos en la estatura. Por este motivo, estos ejercicios no deben incluirse en una rutina para adolescentes.
Los ejercicios con peso corporal garantizan mayor seguridad para un adolescente. Lo más importante en un una rutina para adolescentes debe ser hacer énfasis en mejorar la técnica de los ejercicios. Así como es importante no olvidar la importancia de la alimentación y descansar para lograr una buena en la recuperación muscular.
A continuación se describe un ejemplo de rutina para adolescentes nivel medio:
1. Planchas abdominales frontales
Las planchas abdominales son uno de los ejercicios ideales para desarrollar un abdomen firme y fuerte desde la adolescencia. Un principiante debe prestar especial atención a aprender la técnica y no desviar el peso hacia los brazos.
2. Plancha lateral
Es un ejercicio funcional fundamental para fortalecer los oblicuos y la zona lateral de los glúteos. Con repetir 30 segundos de cada lado 2 veces es suficiente en la adolescencia
3. Flexiones con banca
Las flexiones con banca son buenas para el desarrollo de los músculos del pecho y los tríceps. Al hacer este ejercicio abdominales deben permanecer tensos en todo momento. Si en casa no tienes una banca puedes utilizar una silla o una caja de apoyo.
4. Levantamientos de piernas
Uno de los ejercicios clave para aprender a sentir los músculos del abdomen inferior. A los 15 años, es particularmente difícil aprender a tensionar la zona baja del abdomen, por este motivo lo incluimos como uno de los mejores ejercicios.
5. Burpee
Un ejercicio de funcional clave para el desarrollo del cuerpo en la adolescencia. Es un ejercicio con peso corporal básico de metodologías como el CrossFit y los entrenamientos funcionales.
6. Levantamientos de caderas
Los levantamientos de caderas son un ejercicio ideal para fortalecer los glúteos y los músculos de la espalda baja. Los adolescentes deben tener especial cuidado en no forzar el cuello y en todo momento intentar hacer incluir el trabajo de la zona posterior de las piernas. Intenta ayudarte con una colchoneta.
6. Fondos para tríceps
Los fondos son ejercicio ideal para trabajar los tríceps. Si no cuentas con una banca de apoyo, lo que puedes hacer en casa, es utilizar una mesa, dos sillas o cualquier superficie que sea baja.
7. Abdominales con rueda
Los abdominales con rueda son uno de los mejores ejercicios para marcar el abdomen. En la adolescencia se recomienda comenzar siempre con las rodillas apoyadas y aprender la técnica. Si no estás seguro puedes chequear: técnica de abdominales con rueda.
8. Dominadas
Las dominadas son un ejercicio efectivo para fortalecer la espalda. Para un adolescente es particularmente importante incluirlo en la rutina ya que mejora la postura y estimula el crecimiento muscular de la zona superior del cuerpo.
9. Estocadas
Las estocadas son uno de los mejores ejercicios para hacer en casa. Al bajar debes asegurarte de que tu espalda se mantenga recta, para lograrlo debes ayudarte con la fuerza de los abdominales.
10. Bonus: Ejercicios con pelotas y saltar la cuerda
Estos ejercicios mejoran la coordinación en la adolescencia y permiten aumentar la resistencia muscular y la capacidad respiratoria.
Combinar una rutina con peso corporal con una rutina de fútbol para adolescentes es una buena estrategia para mejorar la resistencia aeróbica.
Los mejores ejercicios para adolescentes entre 14 y 19 años
Los deportes, los ejercicios con peso corporal y los ejercicios abdominales son los mejores para tener tener un buen cuerpo en la adolescencia.
Los jóvenes deben hacer énfasis en evitar errores en la técnica de los ejercicios. De lo contrario pueden aparecer lesiones deportivas. Además, un exceso de peso en la rutina pueden provocar efectos negativos en el crecimiento físico.
Los 5 mejores ejercicios para adolescentes son:
- Dominadas o pull-ups
- Flexiones de pecho
- Sentadillas con barra
- Burpees
- Planchas abdominales
1. Dominadas
Las dominadas son uno de los mejores ejercicios para adolescentes. A través de este ejercicio se ensancha la espalda y se obtienen unos hombros desarrollados. Al inicio se recomienda flexionar las rodillas para no descuidar la técnica y evitar lesiones.
2. Flexiones de pecho
Las flexiones de pecho son un buen ejercicio para aquellos que desean entrenar el tren superior en casa. Para marcar o tonificar el pecho este ejercicio es ideal. Además con este ejercicio se trabaja la zona media de forma indirecta.
3. Sentadillas con barra
Las sentadillas con barra son uno de los mejores ejercicios para fortalecer las piernas y mejorar la postura. En una rutina para adolescentes recomendamos no incluir peso. Hacer sentadillas con salto enfocándose en el mayor número de repeticiones es lo mejor en edades cercanas a los 15 años.
4. Burpees
Los burpees son un ejercicio dinámico funcional que combina elementos de las sentadillas, flexiones y saltos. Al hacer un burpee, la mayoría de los grupos musculares del cuerpo participan en el trabajo: la zona media o core, las piernas, el pecho e incluso la parte superior de la espalda. Este ejercicio sirve no sólo para mejorar la resistencia, sino también la fuerza y coordinación muscular.
5. Planchas abdominales
Las planchas abdominales son uno de los mejores ejercicios para que un adolescente pueda lograr un abdomen fuerte y tonificado. Las planchas pueden ser ejecutada en su versión tradicional así como en sus distintas variantes para trabajar los oblicuos y abdominales laterales. En ningún caso se debe usar peso adicional al hacer este tipo de ejercicios en la adolescencia.
CrossFit para adolescentes ¿sí o no?
Aprender a hacer CrossFit para adolescentes y ejercicios con barras es una tarea que un adolescente puede incorporar de a poco. Los ejercicios básicos multiarticulares como el peso muerto con barra pueden ser incluidos en una rutina para adolescentes siempre y cuando no se incluyan pesas de más de 10 Kg.
Un adolescente puede cometer errores típicos de un principiante al hacer ejercicios con barras. Si no estás seguro de cómo hacerlo lo mejor es incluir actividades físicas de deporte como la natación. Estos métodos tradicionales garantizarán el mejor de los resultados en mejorar el cuerpo en la adolescencia.
¿Los adolescentes pueden ir al gimnasio?
La típica rutina de 3 días por semana en el gimnasio son permitidas partir de los 16 años. Lo ideal para un adolescente de 16 años es enfocar la rutina en ejercicios con peso corporal y en un aumento en el número de repeticiones, no en el aumento de peso.
A los 18 años un adolescente ya puede ir al gimnasio y comenzar a subir los pesos para desarrollar mejor el volumen muscular.
Empezar el gimnasio no es tarea sencilla. Sin embargo si una persona se acostumbra desde la adolescencia las chances de tener un buen cuerpo en la adultez son realmente mayores.
Dieta para adolescentes
Tener un buen cuerpo se da como resultado no sólo del ejercicio físico sino de una correcta alimentación y descanso.
Una dieta para adolescentes debe incluir alimentos naturales no procesados. Los ejemplos de alimentos más conocidos son las frutas, verduras y los cereales. Complementar con fuentes de proteínas y grasas es esencial para lograr el balance hormonal en la adolescencia.
La avena, trigo sarraceno, amaranto son alimentos esenciales en una dieta para adolescentes Estos ayudan a desarrollar unos músculos fuertes y firmes así como a fortalecer y mejorar el sistema inmune.
Los alimentos que un adolescente debe evitar son: comida rápida, refrescos azucarados, carnes procesadas, azúcar, productos de panadería, dulces, etc. Incluir frutas y alimentos que aporten vitaminas y carbohidratos complejos es esencial en la dieta para un adolescente.
Un error común que suele cometer un adolescente en la dieta es un exceso de azúcares. Así como al empezar el gimnasio suelen comer un exceso de proteínas. El primer paso para un adolescente es aprender a hacer un correcto balance entre carbohidratos, proteínas y grasas.
El consumo de suplementos deportivos como la proteína de suero de leche es permitido a partir de los 17-18 años. Sin embargo, es importante saber que con una dieta balanceada y rica en proteínas naturales, esto no es necesario.
RESUMEN
- A los adolescentes menores de 16 años se les recomienda la natación y los ejercicios con peso corporal.
- Para tener un buen cuerpo en la adolescencia se recomiendan las dominadas/cristos en barra, burpees, flexiones de pecho y planchas abdominales. De hecho, son los mejores ejercicios para adolescentes.
- Recién partir de los 18 años se permiten las máquinas del gimnasio con peso moderado.
- En la adolescencia, se aconseja usar barras con pesos bajos y sólo bajo la supervisión de un entrenador. Al hacer estos ejercicios se debe hacer énfasis total en la técnica del movimiento.