Rutina para adolescentes – Los 9 mejores ejercicios para hacer en casa

Tener un buen cuerpo es un objetivo de la mayoría de los adolescentes. La buena noticia, con una correcta selección de alimentos y rutina de ejercicios, incluso en casa esto es realmente posible.

En la adolescencia, los resultados de los ejercicios en el cuerpo se ven potenciados. Esto es debido a en los adolescentes los niveles de las hormonas relacionadas con el crecimiento muscular son más altos. (2)

Sin embargo, aunque corren con la ventaja de los años no se trata de hacer cualquier rutina de ejercicios o de comer todo el tiempo.

En este artículo se describe un ejemplo de rutina de ejercicios para adolescentes y cómo debe ser la dieta para complementar un plan de entrenamiento para jóvenes.

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Ejemplo de rutina de ejercicios para adolescentes en casa

Una rutina para adolescentes debe combinar ejercicios estáticos con dinámicos. Esta es una de mejorar la potencia, resistencia y la fuerza muscular al mismo tiempo.

En la adolescencia, los ejercicios con pesas y barras pesadas deben limitarse de la rutina. Entre los 14 y los 16 años, errores en este tipo de ejercicios pueden hacer que el cuerpo se desarrolle incorrectamente. A partir de los 17 años, algunos ejercicios son permitidos en la rutina.

Las dominadas e hiperextensiones son un ejemplo de ejercicios ideales para mejorar la postura y aumentar de estatura en los jóvenes.

Lo más importante en un una rutina para adolescentes debe ser hacer énfasis en mejorar la técnica de los ejercicios. Así como los adolescentes no deben olvidar la importancia de la alimentación y descansar. Esto es aún más importante que el plan de entrenamiento para lograr un buen cuerpo y saludable.

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A continuación se describe un ejemplo de rutina para adolescentes nivel medio:

1. Planchas abdominales frontales

Las planchas abdominales o tabla son uno de los ejercicios estáticos ideales para desarrollar un abdomen firme y fuerte desde la adolescencia y en casa. Un principiante debe prestar especial atención a aprender la técnica y no desviar el peso hacia los brazos. Lo mejor es empezar la rutina de esta manera.

2. Plancha lateral

Este es un ejercicio funcional fundamental para fortalecer los oblicuos y la zona lateral de los glúteos en la adolescencia. Con repetir tablas laterales 30 segundos de cada lado 2 veces es suficiente.

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3. Flexiones con banca

Las flexiones de pecho son buenas para el desarrollo de los músculos pectorales y los tríceps. Al hacer este ejercicio, los abdominales deben permanecer como una tabla en todo momento. Si en casa no tienes una banca puedes utilizar una silla o una caja de apoyo.

4. Levantamientos de piernas

Uno de los ejercicios clave para aprender a sentir los músculos del abdomen inferior. A los 15 años, es particularmente difícil aprender a tensionar la zona baja del abdomen, por este motivo lo incluimos como uno de los mejores ejercicios de la rutina.

5. Burpees

Los burpees son un ejercicio de funcional clave para el desarrollo del cuerpo en la adolescencia. Es un ejercicio con peso corporal básico de metodologías como el CrossFit y rutinas de entrenamientos funcionales para chicos entre 15 y 19 años.

6. Levantamientos de caderas

Los levantamientos de caderas son un ejercicio ideal para fortalecer los glúteos y los músculos de la espalda baja. Los adolescentes deben tener especial cuidado en no forzar el cuello y en todo momento intentar hacer incluir el trabajo de la zona posterior de las piernas. Puedes ayudarte con una colchoneta.

6. Fondos para tríceps

Los fondos en banca son ejercicio ideal para trabajar los tríceps. Si no cuentas con una banca de apoyo, lo que puedes hacer en casa, es utilizar una mesa, dos sillas una tabla o cualquier superficie que sea baja.

7. Abdominales con rueda

Los abdominales con rueda son uno de los mejores ejercicios para marcar el abdomen. En la adolescencia se recomienda comenzar siempre con las rodillas apoyadas y aprender la técnica. Si no estás seguro en cómo usar la rueda abdominal puedes chequear: técnica de abdominales con rueda.

8. Dominadas

Las dominadas son un ejercicio efectivo para fortalecer la espalda. Para un adolescente es particularmente importante incluirlo en las rutinas ya que permite mejorar la postura y estimular el crecimiento muscular de la zona superior del cuerpo.

9. Estocadas

Las estocadas son uno de los mejores ejercicios para adolescentes para hacer en casa. Al bajar debes asegurarte de que tu espalda se mantenga recta como una tabla, para lograrlo debes ayudarte con la fuerza de los abdominales.

10. Bonus: Ejercicios con pelotas y saltar la cuerda

Estos ejercicios mejoran la coordinación en la adolescencia y permiten aumentar la resistencia muscular y la capacidad respiratoria.

Además, combinar una rutina con peso corporal con una rutina de fútbol para adolescentes es una buena estrategia para mejorar la resistencia aeróbica en los jóvenes.

¿Cómo tener buen cuerpo en la adolescencia?

Para tener un buen cuerpo en la adolescencia se deben combinar una rutina de ejercicios corporales (o con pesas livianas) con una buena alimentación. Además, en esta etapa de la vida los deportes son un tipo de entrenamiento ideal para trabajar todo el cuerpo y aumentar masa muscular.

Para marcar abdominales, no sólo se deben hacer ejercicios abdominales, sino también reducir el consumo de azúcar.

Para tener un buen cuerpo en la adolescencia tienes que:

• Hacer una rutina de ejercicios de 40 minutos al menos 4 veces por semana
• Ejercicios con peso corporal o con pesas menores a 10 Kg
• No comer grandes cantidades de azúcar, harinas blancas, refrescos azucarados
• Comer más cereales: avena, quinoa, trigo sarraceno
• Las proteínas deben formar parte de todas tus comidas principales
• Cambiar la comida chatarra por frutos secos y grasas saludables

Los mejores ejercicios para adolescentes entre 14 y 19 años

Los deportes, los ejercicios con peso corporal y los ejercicios abdominales son los mejores para tener tener un buen cuerpo en la adolescencia.

Los jóvenes deben hacer énfasis en evitar errores en la técnica de los ejercicios. De lo contrario pueden aparecer lesiones deportivas. Además, un exceso de peso en la rutina pueden provocar efectos negativos en el crecimiento físico. En resumen, los 5 mejores ejercicios para adolescentes son:

• Dominadas
• Flexiones de pecho
• Sentadillas
• Burpees
• Planchas abdominales

CrossFit para adolescentes ¿sí o no?

Inicialmente, el CrossFit no fue diseñado para adolescentes. De hecho, en la mayoría de las salas de entrenamiento sigue siendo únicamente permitido para adultos. Sin embargo, algunos coachs han hecho modificaciones de modo de adaptar los WODs para jóvenes.

Los ejercicios con pesos libres (barras, mancuernas, pesas rusas) envían una carga vertical a las articulaciones y pueden provocar efectos negativos en la estatura. Por este motivo, estos ejercicios no deben incluirse en una rutina para adolescentes, menos para niños.

Hacer CrossFit para es una buena alternativa a una rutina para adolescentes tradicional siempre y cuando se haga total énfasis en la técnica. Además, si opta por un entrenamiento de crossfit para adolescentes nunca se deben trabajar con pesas mayores a 10 Kg.

¿Los adolescentes pueden ir al gimnasio?

Las típicas rutinas de 3 días por semana en el gimnasio son permitidas partir de los 16 años. Lo ideal para un adolescente menor a esta edad es enfocar la rutina en ejercicios con peso corporal y en un aumento en el número de repeticiones, no en el aumento de peso.

A los 18 años un adolescente ya puede ir al gimnasio y comenzar a hacer ejercicios y planes de entrenamiento con pesas para desarrollar mejor el volumen muscular.

Empezar el gimnasio no es tarea sencilla. Sin embargo, si una persona se acostumbra desde la adolescencia las chances de tener un buen cuerpo en la adultez son realmente mayores.

Dieta para adolescentes – ¿Cómo complementar la rutina de ejercicios?

Tener un buen cuerpo se da como resultado no sólo de los ejercicios físicos sino de complementarlos con una correcta alimentación y descanso.

Una dieta para adolescentes debe incluir alimentos naturales no procesados. Los ejemplos de alimentos más conocidos son las frutas, verduras y los cereales. Complementar con fuentes de proteínas y grasas es esencial para lograr el balance hormonal en la adolescencia.

La avena, trigo sarraceno, amaranto son alimentos esenciales en una dieta para adolescentes Estos ayudan a desarrollar unos músculos fuertes y firmes así como a fortalecer el sistema inmune.

Los alimentos que un adolescente debe evitar son: comida rápida, refrescos azucarados, carnes procesadas, azúcar, productos de panadería, dulces, etc. Incluir frutas y alimentos que aporten vitaminas y carbohidratos complejos es esencial en una dieta para un adolescentes.

El primer paso para un adolescente es aprender a hacer un correcto balance entre carbohidratos, proteínas y grasas. Un error común que suele cometer un adolescente en la dieta es un exceso de azúcares. Así como al empezar el gimnasio suelen comer un exceso de proteínas.

El consumo de suplementos deportivos como la proteína de suero de leche es permitido a partir de los 17-18 años. Sin embargo, es importante saber que con una dieta balanceada y rica en proteínas naturales, esto no es necesario.

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RESUMEN

A los adolescentes y niños menores de 16 años se les recomienda la natación y los ejercicios con peso corporal.

Recién partir de los 18 años se permiten las máquinas de gimnasio y ejercicios con pesas y barras. Siempre bajo la supervisión de un profesor de gimnasia o profesional del deporte.

Para tener un buen cuerpo en la adolescencia se recomiendan las dominadas/cristos en barra, burpees, flexiones de pecho y planchas abdominales. Estos son los mejores ejercicios para adolescentes.

Para marcar el abdomen en la adolescencia, se aconseja un plan de entrenamiento con barras con pesos bajos y sólo bajo la supervisión de un entrenador. Al hacer estos ejercicios se debe hacer énfasis total en la técnica del movimiento. De lo contrario, con el pasar de los años pueden aparecer lesiones.