Tener un buen cuerpo es más fácil en la adolescencia que en otra etapa de la vida. Entre los 13 y los 19 años los niveles de testosterona y otras hormonas relacionadas con el crecimiento alcanzan sus valores más altos.
Con menor esfuerzo en la adolescencia los resultados de los ejercicios en el cuerpo se ven potenciados. (2) Sin embargo, no se trata de hacer cualquier rutina o de comer todo lo que se nos venga a la mente.
En este artículo se describe como debe ser una rutina para adolescentes en casa. Y se describen cuáles son los mejores ejercicios y dieta para tener un buen cuerpo en la adolescencia.
¿Cómo tener buen cuerpo en la adolescencia?
Para tener un buen cuerpo en la adolescencia se deben combinar los ejercicios con una buena alimentación. En esta etapa de la vida los ejercicios corporales son ideales, incluso algunos son capaces de aumentar de estatura en la adolescencia.
Una rutina para adolescentes debe combinar ejercicios estáticos con dinámicos. Esta es una de mejorar la potencia, resistencia y la fuerza muscular al mismo tiempo.
Los ejercicios con pesas y barras deben limitarse entre los 14 y los 19 años. Este tipo de ejercicios puede evitar que el cuerpo se desarrolle correctamente.
Errores en la técnica pueden dar lugar a lesiones deportivas. Además, un exceso de cargas en la rutina pueden provocar efectos negativos en el crecimiento físico.
Para tener un buen cuerpo en la adolescencia tienes que:
- Hacer una rutina 40 minutos de ejercicios al menos 4 veces por semana
- No comer grandes cantidades de azúcar, harinas blancas
- Comer más cereales: avena, quinoa, trigo sarraceno
- Las proteínas deben formar parte de todas tus comidas principales
- Cambiar la comida chatarra por frutos secos y grasas saludables
Los mejores ejercicios para adolescentes entre 14 y 19 años
Los deportes, los ejercicios con peso corporal y los ejercicios abdominales son los mejores para tener tener un buen cuerpo en la adolescencia.
La rutina que se presenta a continuación es enfocada para que un adolescente entre 15-20 años pueda desarrollar la resistencia y fuerza de las fibras musculares. Los 5 mejores ejercicios para adolescentes son:
- Dominadas o pull-ups
- Flexiones de pecho
- Sentadillas con barra
- Burpees
- Planchas abdominales
1. Dominadas
Las dominadas son uno de los mejores ejercicios para adolescentes. A través de este ejercicio se ensancha la espalda y se obtienen unos hombros desarrollados. Al inicio se recomienda flexionar las rodillas para no descuidar la técnica y evitar lesiones.
2. Flexiones de pecho
Las flexiones de pecho son un buen ejercicio para aquellos que desean entrenar el tren superior en casa. Para marcar o tonificar el pecho este ejercicio es ideal. Además con este ejercicio se trabaja la zona media de forma indirecta.
3. Sentadillas con barra
Las sentadillas con barra son uno de los mejores ejercicios para fortalecer las piernas y mejorar la postura. En una rutina para adolescentes recomendamos no incluir peso. Hacer sentadillas con salto enfocándose en el mayor número de repeticiones es lo mejor en edades cercanas a los 15 años.
4. Burpees
Los burpees son un ejercicio dinámico funcional que combina elementos de las sentadillas, flexiones y saltos. Al hacer un burpee, la mayoría de los grupos musculares del cuerpo participan en el trabajo: la zona media o core, las piernas, el pecho e incluso la parte superior de la espalda. Este ejercicio sirve no sólo para mejorar la resistencia, sino también la fuerza y coordinación muscular.
5. Planchas abdominales
Las planchas abdominales son uno de los mejores ejercicios para que un adolescente pueda lograr un abdomen fuerte y tonificado. Las planchas pueden ser ejecutada en su versión tradicional así como en sus distintas variantes para trabajar los oblicuos y abdominales laterales. En ningún caso se debe usar peso adicional al hacer este tipo de ejercicios en la adolescencia.
Ejemplo de rutina para adolescentes – Ejercicios
Los ejercicios con pesos libres (barras, mancuernas, pesas rusas) envían una carga vertical a las articulaciones y pueden provocar efectos negativos en la estatura. Por este motivo, estos ejercicios no deben incluirse en una rutina para adolescentes.
Los ejercicios con peso corporal garantizan mayor seguridad para un adolescente. Lo más importante en un una rutina para adolescentes debe ser hacer énfasis en mejorar la técnica de los ejercicios. Así como es importante no olvidar la importancia de la alimentación y descansar para lograr una buena en la recuperación muscular.
A continuación se describe un ejemplo de rutina para adolescentes nivel medio:
1.Ejercicios de calentamiento físico – Trote 10 minutos
2. Planchas abdominales frontales
Las planchas abdominales son uno de los ejercicios ideales para desarrollar un abdomen firme y fuerte desde la adolescencia. Un principiante debe prestar especial atención a aprender la técnica y no desviar el peso hacia los brazos.
3. Plancha lateral
Es un ejercicio funcional fundamental para fortalecer los oblicuos y la zona lateral de los glúteos. Con repetir 30 segundos de cada lado 2 veces es suficiente en la adolescencia
4. Flexiones con banca
Las flexiones con banca son buenas para el desarrollo de los músculos del pecho y los tríceps. Al hacer este ejercicio abdominales deben permanecer tensos en todo momento
5. Levantamientos de piernas
Uno de los ejercicios clave para aprender a sentir los músculos del abdomen inferior. A los 15 años, es particularmente difícil aprender a tensionar la zona baja del abdomen, por este motivo lo incluimos como uno de los mejores ejercicios.
5. Burpee
Un ejercicio de funcional clave para el desarrollo del cuerpo en la adolescencia. Es un ejercicio con peso corporal básico de metodologías como el CrossFit y los entrenamientos funcionales.
6. Dominadas
Las dominadas son un ejercicio efectivo para fortalecer la espalda. Para un adolescente es particularmente importante incluirlo en la rutina ya que mejora la postura y estimula el crecimiento muscular de la zona superior del cuerpo.
6. Ejercicios con pelotas y cuerdas.
Estos ejercicios mejoran la coordinación en la adolescencia y permiten aumentar la resistencia muscular y la capacidad respiratoria.
Combinar una rutina con peso corporal con una rutina de fútbol para adolescentes es una buena estrategia para mejorar la resistencia aeróbica.
CrossFit para adolescentes ¿sí o no?
Aprender a hacer CrossFit para adolescentes y ejercicios con barras es una tarea que un adolescente puede incorporar de a poco. Los ejercicios básicos multiarticulares como el peso muerto con barra pueden ser incluidos en una rutina para adolescentes siempre y cuando no se incluyan pesas de más de 10 Kg.
Un adolescente puede cometer errores típicos de un principiante al hacer ejercicios con barras. Si no estás seguro de cómo hacerlo lo mejor es incluir actividades físicas de deporte como la natación. Estos métodos tradicionales garantizarán el mejor de los resultados en mejorar el cuerpo en la adolescencia.
¿Los adolescentes pueden ir al gimnasio?
La típica rutina de 3 días por semana en el gimnasio son permitidas partir de los 16 años. Lo ideal para un adolescente de 16 años es enfocar la rutina en ejercicios con peso corporal y en un aumento en el número de repeticiones, no en el aumento de peso.
A los 18 años un adolescente ya puede ir al gimnasio y comenzar a subir los pesos para desarrollar mejor el volumen muscular.
Empezar el gimnasio no es tarea sencilla. Sin embargo si una persona se acostumbra desde la adolescencia las chances de tener un buen cuerpo en la adultez son realmente mayores.
Dieta para adolescentes
Tener un buen cuerpo se da como resultado no sólo del ejercicio físico sino de una correcta alimentación y descanso.
Una dieta para adolescentes debe incluir alimentos naturales no procesados. Los ejemplos de alimentos más conocidos son las frutas, verduras y los cereales. Complementar con fuentes de proteínas y grasas es esencial para lograr el balance hormonal en la adolescencia.
La avena, trigo sarraceno, amaranto son alimentos esenciales en una dieta para adolescentes Estos ayudan a desarrollar unos músculos fuertes y firmes así como a fortalecer y mejorar el sistema inmune.
Los alimentos que un adolescente debe evitar son: comida rápida, refrescos azucarados, carnes procesadas, azúcar, productos de panadería, dulces, etc. Incluir frutas y alimentos que aporten vitaminas y carbohidratos complejos es esencial en la dieta para un adolescente.
Un error común que suele cometer un adolescente en la dieta es un exceso de azúcares. Así como al empezar el gimnasio suelen comer un exceso de proteínas. El primer paso para un adolescente es aprender a hacer un correcto balance entre carbohidratos, proteínas y grasas.
El consumo de suplementos deportivos como la proteína de suero de leche es permitido a partir de los 17-18 años. Sin embargo, es importante saber que con una dieta balanceada y rica en proteínas naturales, esto no es necesario.
RESUMEN
- A los adolescentes menores de 16 años se les recomienda la natación y los ejercicios con peso corporal.
- Para tener un buen cuerpo en la adolescencia se recomiendan las dominadas/cristos en barra, burpees, flexiones de pecho y planchas abdominales. De hecho, son los mejores ejercicios para adolescentes.
- Recién partir de los 18 años se permiten las máquinas del gimnasio con peso moderado.
- En la adolescencia, se aconseja usar barras con pesos bajos y sólo bajo la supervisión de un entrenador. Al hacer estos ejercicios se debe hacer énfasis total en la técnica del movimiento.