Rutina para ectomorfos ¿Cómo entrenar en casa para ganar masa muscular?

rutina para ectomorfo en casa

Un hombre con tipo de cuerpo ectomorfo tiene tendencia a ser delgado. Aumentar masa muscular magra debe ser el primer objetivo en una rutina para ectomorfos.

En una rutina en casa donde se incluyan ejercicios con peso corporal es efectiva como primer paso para lograr el crecimiento muscular de un ectomorfo.

Con tan sólo una barra es posible que un ectomorfo aumente sus indicadores de fuerza de forma considerable.

Los ejercicios con peso corporal son excelentes para desarrollar la potencia y la movilidad articular. Esta es la base para que un ectomorfo pueda aumentar masa muscular a largo plazo. Las flexiones de pecho y las dominadas con barra son uno de los mejores ejercicios para lograrlo.

Progresivamente se recomienda ir aumentando las cargas. Hacer ejercicios en casa con mancuernas y barras es una manera efectiva para que el tipo de cuerpo delgado pueda aumentar el volumen de los músculos sin ir al gym.

Ejercicios en casa para ectomorfos – ¿Cuáles son los mejores?

Uno de los principales problemas del tipo de cuerpo delgado es aumentar el volumen del pecho y la espalda. Con la práctica de ejercicios regulares en casa y siempre haciendo énfasis en la técnica es posible aumentar el tamaño muscular del tren superior.

La clave en una rutina para ectomorfos es trabajar con grupos musculares grandes y siempre intentar llegar al fallo muscular en la última serie. A continuación se describe una rutina para ectomorfoscon los mejores ejercicios para aumentar masa muscular desde casa.

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Planchas abdominales frontales

Comenzar una rutina en casa con planchas abdominales frontales es la mejor manera de preparar la zona media para los ejercicios posteriores. Un ectomorfo debe evitar curvar en exceso la zona de la espalda baja.

3 series – 45-60 segundos

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Planchas laterales

Un ejercicio efectivo para el trabajo del abdomen lateral. La carga debe ser enviada hacia los oblicuos. Evite sostener el cuerpo con los hombros.

3 series – 45-60 segundos

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Crunches alternados

Los crunches son uno de los mejores ejercicios para lograr el six-pack. La técnica consiste en intentar alcanzar los codos con las rodillas de forma alternada. Evite curvar el cuello o desviar las cargas a la zona de la espalda baja.

2 series – 20 repeticiones

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Dominadas con barra

Las dominadas con barra son uno de los mejores ejercicios para trabajar la espalda desde casa. Colgar una barra en las puertas en casa es uno de los mejores métodos para que un ectomorfo pueda desarrollar una espalda ancha y masculina.

4 series – 8 repeticiones

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Flexiones de pecho

Las flexiones de pecho push-ups son uno de los mejores ejercicio para tonificar los músculos del tren superior. La principal ventaja de las flexiones es que se pueden ejecutar desde casa y no requieren de un equipamiento especial.

4 series – 10 repeticiones

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Fondos de tríceps en banca

Un ejercicio básico para trabajar tríceps. Son efectivos para aumentar el volumen de la sección larga de este grupo muscular. En caso de tener una banca casa puedes utilizar el borde de la cama o utilizar dos sillas fijas.

4 series – 10 repeticiones

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Elevaciones de cadera

Uno de los mejores ejercicios para glúteos. Un ectomorfo hombre suele olvidarse de este grupo muscular. Un deportista avanzado puede agregar cargas en la zona pélvica

4 series – 12 repeticiones

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Lunges

Los lunges son un ejercicio que debe incluirse en la rutina para trabajar las piernas. Esto es efectivo para aumentar los niveles de testosterona. Un deportista avanzado puede aumentar las cargas en los lados con botella o pesas.

4 series – 12 repeticiones

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Sentadillas en el lugar

Las sentadillas son un ejercicio clásico para ectomorfos en casa. Una vez aprendida la técnica de sentadillas se recomienda agregar peso adicional con barras o con una mochila especial.

4 series – 12 repeticiones

Levantamiento de piernas

Para finalizar la rutina los levantamientos de piernas son un ejercicios ideal. Para un ectomorfo trabajar músculos grandes (como los abdominales) es fundamental para estimular la síntesis de la hormona de crecimiento.

3 series – 10 repeticiones

Plan de ejercicios para ectomorfos

La clave en un plan de ejercicios con peso corporal para ectomorfos debe ser alternar el trabajo de los grupos musculares grandes y siempre respetar la secuencia.

Lo ideal es calentar la zona media y luego combinar inteligentemente los ejercicios. Hacer flexiones después las dominadas (cuando los músculos pectorales ya están un poco cansados) ayudará a aumentar los efectos en aumentar masa muscular.

Las dominadas son capaces de desarrollar los músculos más anchos de la espalda y también ayudan a mejorar la postura.

Una rutina para ectomorfos siempre debe incluir ejercicios para entrenar los músculos de las piernas. Lo ideal es trabajarlas al menos 2 veces por semana. Las piernas son el grupo muscular más grande, trabajarlas es esencial para aumentar la síntesis de hormonas relacionadas con el crecimiento muscular.

¿Cuántas veces un ectomorfo debe entrenar por semana?

Se recomienda a un ectomorfo entrenar en casa unas 3-4 veces a la semana. Los primeros cinco minutos de entrenamiento deben dedicarse a ejercicios de calentamiento físico: correr en el lugar, saltar la cuerda, planchas abdominales, etc.

Recién en este momento se debe comenzar con la rutina. Las planks y otros ejercicios estáticos se deben realizar por una cantidad de tiempo de 45-60 segundos. A un principiante se le recomienda no hacer más de 2-3 series.

Evite la repetición mecánica de movimientos con inercia. Si te propones por aumentar masa muscular desde casa, debes ser decidido. Los músculos siempre deben estar involucrados en el trabajo. El objetivo no debe ser hacer 100 flexiones el primer día, sino el aumento progresivo con una técnica perfecta de los ejercicios.

¿Son buenos los ejercicios con peso corporal en casa?

Aumentar masa muscular con ejercicios con peso corporal en casa es posible. Sin embargo, los resultados son mejores cuando se complementa la rutina con ejercicios con pesas o barras.

A pesar de que los ejercicios con peso corporal son capaces de fortalecer los músculos y mejorar la fuerza de un ectomorfo; este tipo de plan de entrenamiento no es el mejor para lograr la hipertrofia muscular.

Los ejercicios multiarticulares como el remo horizontal con barra, el peso muerto y el press militar con barra son los mejores para el tipo de cuerpo ectomorfo. Estos permiten desarrollar el volumen y aumentar el líquido que rodea los músculos: el sarcoplasma.

Entrenamiento en casa con pesas rusas – Un buen método para aumentar masa muscular

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La ventaja de un entrenamiento en casa con pesas rusas es que es un método donde se el trabajan varios grupos musculares a la vez. Permiten el desarrollo de la fuerza y el aumento de la resistencia muscular a largo plazo.

Además permiten el desarrollo de la coordinación y la mejora de la capacidad respiratoria máxima. A un ectomorfo principiante se le recomienda comenzar con una pesa de no más de 12 Kg. Para aumentar masa muscular se necesitan de unas 12-15 repeticiones siempre haciendo énfasis en la técnica correcta.

La importancia de la recuperación para el crecimiento muscular

Un ectomorfo debe saber que los músculos no crecen durante el entrenamiento sino durante la recuperación. Es por eso que luego de la rutina es fundamental respetar los días de descanso.

Los grupos musculares grandes requieren de al menos 1-2 días para recuperarse. Complementar con métodos de recuperación muscular es fundamental para que un ectomorfo pueda aumentar masa muscular a largo plazo.

Uno de los métodos más efectivas para acelerar los tiempos de recuperación es la liberación miofascial o ejercicios con Foam Roller.


Una rutina de ejercicios en casa con peso corporal son un excelente método para mejorar los indicadores de fuerza y desarrollar la coordinación de un ectomorfo. Son un plan de entrenamiento ideal como adaptación para que un ectomorfo pueda aumentar masa muscular. Sin embargo, para realmente aumentar el volumen un ectomorfo necesita de complementar la rutina con ejercicios con mancuernas, pesas rusas o barras.

REFERENCIAS

  1. Ectomorph training plan. Fuente
  2. The influence of somatotype on anaerobic performance. Fuente
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