El tipo de cuerpo ectomorfo tiene tendencia a ser delgado y dificultad para aumentar el volumen. Sin embargo, con una correcta rutina para ectomorfo este puede aumentar masa muscular magra incluso desde casa.

Los ejercicios con peso corporal son excelentes para desarrollar la potencia y fuerza muscular. Si se hacen con una técnica correcta y respetando los tiempos de descanso. Son suficientes para que un ectomorfo pueda aumentar masa muscular en casa.

Si además eres ectomorfo y cuentas con una barra o mancuernas como equipamiento en casa; los resultados de los ejercicios en aumentar masa muscular se verán potenciados.

Este artículo describe como debe ser una rutina para ectomorfos en casa con el objetivo de mejorar la fuerza y aumentar el volumen.

//Recomendado: ¿Cómo tonificar el cuerpo? – Nutrición y ejercicios

Ejemplo de rutina de ejercicios en casa para ectomorfos

rutina para ectomorfo en casa

Uno de los principales problemas del tipo de cuerpo delgado es aumentar el volumen del pecho y la espalda. Con la práctica de ejercicios regulares en casa y siempre haciendo énfasis en la técnica es posible aumentar el tamaño muscular del tren superior.

Las flexiones de pecho y las dominadas con barra son uno de los mejores ejercicios para ectomorfos en casa. La clave en una rutina para ectomorfos es intentar trabajar con grupos musculares grandes y siempre intentar llegar al fallo muscular en la última serie.

A continuación se describe una rutina de ejercicios para ectomorfos para hacer en casa:

1. Planchas abdominales

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1 minuto – 3 series

Comenzar una rutina para ectomorfos en casa con planchas abdominales frontales es la mejor manera de preparar la zona media para los ejercicios con pesas. Al hacer planchas debes prestar especial atención a mantener los codos a la altura de los hombros y no desviar la columna o la pelvis hacia abajo.

2. Planchas laterales

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1 minutos de cada lado – 2 series

Un ejercicio efectivo para el trabajo de los oblicuos y la zona media lateral del abdomen sin pesas. La carga debe ser enviada hacia los oblicuos. Evite llevar los hombros hacia adelante. Al incluir este ejercicio en casa podrás aumentar la masa muscular de los oblicuos.

3. Dominadas con barra

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8 repeticiones – 4 series

Las dominadas con barra son uno de los mejores ejercicios para trabajar la espalda desde casa. Si eres ectomorfo y no estás seguro como hacerlo, puedes chequear el artículo: técnica de dominadas con barra.

4. Flexiones de pecho

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10 repeticiones – 4 series

Las flexiones de pecho o push-ups son uno de los mejores ejercicios para tonificar los músculos del pecho y hombros. Las flexiones no requieren de equipamiento especial por lo que no deben faltar nunca en una rutina en casa. Si eres un ectomorfo principiante en el deporte puedes comenzar sobre las rodillas, si eres avanzado puedes probar con otros tipos de flexiones.

5. Fondos de tríceps

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10 repeticiones – 4 series

Un ejercicio básico para trabajar tríceps. Los fondos son particularmente efectivos para aumentar el volumen de los brazos sin pesas. En caso de no tener una banca en casa puedes utilizar el borde de la cama o utilizar dos sillas fijas.

6. Crunches alternados

rutina ectomorfo
10 repeticiones – 2 series

Los crunches son uno de los mejores ejercicios abdominales para lograr el six-pack. La técnica consiste en intentar tocar los codos con las rodillas opuestas. Evite curvar el cuello o desviar las cargas a la zona de la espalda baja.

7. Elevaciones de cadera

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10 repeticiones – 4 series

Uno de los mejores ejercicios para glúteos. Un ectomorfo hombre suele olvidarse de este grupo muscular. Trabajar los glúteos permite no sólo lograr una figura más proporcional, sino estimular el crecimiento muscular de todo el cuerpo. Si en casa cuentas con pesas, puedes agregar una carga extra en la zona de la pelvis.

8. Lunges

rutina ectomorfo casa
10 repeticiones – 4 series

Los lunges son un ejercicio ideal para trabajar las piernas. Incluir ejercicios para piernas en la rutina es un buen método para aumentar los niveles de testosterona. Si en casa cuentas con pesas, mancuernas puedes sostenerlas con los brazos. Al bajar asegúrate de mirar hacia adelante y que tu rodilla no sobrepase la punta de los pies.

9. Squats

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Las sentadillas o squats son un ejercicio clásico de una rutina para ectomorfos. Una vez aprendida la técnica de sentadillas con peso corporal, puedes agregar peso adicional en casa con una mochila, libros o trabajar con cintas elásticas.

10. Bonus: ejercicios con mancuernas

Si cuentas con un par de mancuernas en casa, puedes agregar ejercicios con pesas para hombros y bíceps.

ejercicios para flacos
10 repeticiones – 4 series
entrenamiento casero para ganar masa muscular
12 repeticiones de cada lado – 4 series
rutina para delgados
10 repeticiones – 4 series

Plan de entrenamiento – ejercicios para ectomorfos en casa

La clave en un plan de entrenamiento y ejercicios para ectomorfos debe ser alternar el trabajo de los grupos musculares grandes con los pequeños y siempre respetar los tiempos de descanso. (1 minuto entre series)

Lo ideal al comenzar la rutina es calentar la zona media y luego combinar inteligentemente los ejercicios. Hacer flexiones después las dominadas (cuando los músculos pectorales ya están un poco cansados) ayudará a aumentar el tamaño de masa muscular magra.

Una rutina para ectomorfos en casa debe incluir ejercicios para entrenar los músculos de las piernas. Lo ideal para un ectomorfo es trabajarlas al menos 2 veces por semana. Las piernas son el grupo muscular más grande, trabajarlas es esencial para aumentar la síntesis de hormonas relacionadas con el crecimiento muscular.

¿Cuántas veces un ectomorfo debe entrenar por semana?

Se recomienda a un ectomorfo entrenar en casa unas 3-4 veces a la semana. Los primeros cinco minutos de entrenamiento deben dedicarse a ejercicios de calentamiento físico: correr en el lugar, saltar la cuerda, planchas abdominales, etc.

Recién en este momento debes comenzar con la rutina. Las planchas y otros ejercicios estáticos se deben realizar por una cantidad de tiempo de 45-60 segundos. A un principiante se le recomienda no hacer más de 2-3 series.

Evita la repetición mecánica de los ejercicios por inercia. Si eres flaco y te has propuesto por aumentar masa muscular desde casa, debes siempre involucrar los músculos en el trabajo. El objetivo no debe ser hacer 100 flexiones el primer día, sino el aumento progresivo de la fuerza con una técnica perfecta de los ejercicios.

¿Son buenos los ejercicios con peso corporal en casa?

Aumentar masa muscular con ejercicios con peso corporal en casa es posible. Sin embargo, los resultados son mejores cuando se complementa la rutina con ejercicios con pesas, mancuernas o barras.

A pesar de que los ejercicios con peso corporal son capaces de fortalecer los músculos y mejorar la fuerza de un ectomorfo; este tipo de plan de entrenamiento no es el mejor para lograr la hipertrofia muscular.

Los ejercicios multiarticulares como el remo horizontal con barra, el peso muerto y el press militar con barra son los mejores para el tipo de cuerpo ectomorfo. Estos permiten desarrollar el volumen y aumentar el líquido que rodea los músculos: el sarcoplasma.

Rutina en casa con pesas rusas – Un buen método para aumentar masa muscular

rutina aumentar masa muscular ectomorfo

La ventaja de un entrenamiento en casa con pesas rusas es que es un método donde se el trabajan varios grupos musculares a la vez. Permiten el desarrollo de la fuerza y el aumento de la resistencia muscular a largo plazo.

Además permiten el desarrollo de la coordinación y la mejora de la capacidad respiratoria máxima. A un ectomorfo principiante se le recomienda comenzar con una pesa de no más de 12 Kg. Para aumentar masa muscular se necesitan de unas 10-12 repeticiones siempre haciendo énfasis en la técnica correcta.

La importancia de la recuperación para el crecimiento muscular

Un ectomorfo debe saber que los músculos no crecen durante el entrenamiento sino durante la recuperación. Es por eso que luego de la rutina es fundamental respetar los días de descanso.

Los grupos musculares grandes requieren de al menos 1-2 días para recuperarse. Complementar c fon métodos de recuperación muscular es fundamental para que un ectomorfo pueda aumentar masa muscular a largo plazo.

Uno de los métodos más efectivas para acelerar los tiempos de recuperación muscular es la liberación miofascial o ejercicios con Foam Roller.

RESUMEN

Una rutina de ejercicios en casa con peso corporal son un excelente método para mejorar los indicadores de fuerza de un ectomorfo.

El plan de entrenamiento planteado es ideal como adaptación para que un ectomorfo pueda aumentar masa muscular a largo plazo.

Sin embargo, para realmente aumentar el volumen un ectomorfo necesita de complementar la rutina con ejercicios con mancuernas, pesas rusas o barras.

REFERENCIAS

Ectomorph training plan. Fuente

The influence of somatotype on anaerobic performance. Fuente

6 thoughts on “Rutina para ectomorfos en casa – Ejemplos de ejercicios para aumentar el volumen”

  1. Aun no empiezo con las reglas que dicen o mas bien aun no empiezo con mis rutinas de ejercicios, no es porque me da flojera si no simplemente no estoy muy seguro de hacerlo ya que a través de eso, sentire que iré perdiendo grasa. La verdad es que necesito mucha ayuda con mi alimentación no se que comer o cuantas veces debo de comer o que tengo que hacer para ir desarrollando mejor mi cuerpo. Son cosas en que si tengo la iniciativa pero necesitó ayuda.
    Espero y me puedan ayudar :'((
    Mi peso es de 40 o 50 no estoy muy seguro pero de lo que si estoy seguro es que hoy muy flaco. Estatura 1.67metros

  2. Hola, tengo 17 años y quiero definir mi cuerpo mas no ganar tanta masa muscular eso no me interesa ya que quiero mantener mi flexibilidad, la verdad esta es una de las mejores paginas que he visto en esta cuarentena y he querido intentar las cosas pero no sé la verdad como hacerlo ya que en todas te dicen que tienes que tener una buena alimentacion y yo no sirvo para guiarme de forma alimenticia, antes yo hacia unos ejercicios de 2 a 3 series que incluian abdominales, flexiones, flexiones en la pared ( hacer una parada de mano y bajar para explicarme bien) sentadillas y creo que ya, obvio lo deje ya que eso era en una escuela de artes marciales para ejercitarse entonces quisiera saber si me pueden ayudar a retomar los ejercicios para poder definir y ya, mido 1,63-67 ( no sé bien) y peso unos 45-50 kg Me cuesta demasiado subir de peso y he consumido muchas calorías al día de acuerdo a un medico y en 2 semanas nunca subí nada, gracias de ante mano

  3. Juan Sebastián,

    ¿Cómo estas? Espero que bien.

    Para hacerlo bien simple con la comida, mide tus platos así:

    Un poco más de la mitad de cereales integrales: avena, bulgur, pastas o arroz integral, trigo sarraceno
    1 cuarto Proteínas: huevos, pollo, carnes, lácteos
    1 cuarto de grasas saludables: frutos secos, aguacate, o condimenta con aceites vegetales
    Entre comidas come al menos 4 , 5 frutas

    Si además complementas con esta rutina o una de rutina calistenia, vas a aumentar de peso definiendo.

    Prueba con estos dos artículos:

    https://nutricion360.es/dietas/aumento-de-peso/dieta-para-ectomorfos-menu

    https://nutricion360.es/fitness/musculacion/rutina-de-calistenia

    A las órdenes.

    Gonzalo

  4. Hola que tal, quiero empezar con esta rutina, pero tengo un problema. Se que hay que descansar entre 1-2 dias, y se recomienda 3-4 dias de ejercicio, el problema es que no se como plantearlo, ya que si por ejemplo, lo hago asi:

    Lunes: Ejercicio
    Martes: Descanso
    Miércoles: Ejercicio
    Jueves: Descanso
    Viernes: Ejercicio
    Sábado: Descanso
    Domingo: Ejercicio

    Una vez llegado el domingo, el lunes me queda pegado, y no tengo día de descanso entre medio, que debería hacer?

    1. Hola Matías,

      ¿Cómo estas? Me parece genial tu planteo.

      Te presento 2 posibles soluciones para llevar a cabo la rutina, respetando los tiempos de descanso.

      La primer opción sería alternar los días en la segunda semana. Entonces quedaría así:

      Primera semana
      Lunes: Ejercicio
      Martes: Descanso
      Miércoles: Ejercicio
      Jueves: Descanso
      Viernes: Ejercicio
      Sábado: Descanso
      Domingo: Ejercicio

      Segunda semana:
      Lunes: Descanso
      Martes: Ejercicio
      Miércoles: Descanso
      Jueves: Ejercicio
      Viernes: Descanso
      Sábado: Ejercicio
      Domingo: Descanso

      La segunda opción sería mantener los días de entrenamiento como tú planteaste y el domingo en vez de hacer la rutina de siempre puedes hacer recuperación activa:

      Lunes: Ejercicio
      Martes: Descanso
      Miércoles: Ejercicio
      Jueves: Descanso
      Viernes: Ejercicio
      Sábado: Descanso
      Domingo: Recuperación activa

      De todas maneras, ten en cuenta que el descanso también depende de la intensidad con la que hagas la rutina y lleves a cabo el resto de tus actividades.

      Espero que alguna de las opciones te de buen resultado.

      Saludos!
      Gonzalo

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