Un ectomorfo, tiene dificultad para ganar masa muscular. No es novedad, que cuando se trata de ganar músculos la dieta juega un rol fundamental.

Un correcto plan de alimentación para ectomorfos, debe no sólo aportar una fuente de proteínas de alta calidad, sino carbohidratos complejos y grasas saludables.

Este artículo describe como debe ser una dieta para ectomorfos, con un ejemplo de menú para complementar los entrenamientos.

Dieta para ectomorfos – Reglas

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En una dieta para ectomorfos la ingesta calórica total debe ser de aproximadamente un 10-15% más que lo que tu cuerpo gasta en el día, lo que se conoce como tasa metabólica.

Si no sabes como calcularla, puedes recurrir a su fórmula o a calculadoras que puedes encontrar por la web. Sin embargo, de forma aproximada se puede decir que para un ectomorfo que lleva un estilo de vida activo esto es igual a 2800- 3000 Kcal diarias.

La regla básica de una dieta para ectomorfos es que la proporción de carbohidratos proteínas grasas sea de 50:20:30.

Para ganar músculos, el principal componente de la dieta de un ectomorfo deben ser los carbohidratos complejos de índice glucémico medio. Ejemplos de estos alimentos son: avena, trigo sarraceno y arroz integral.

La cantidad de proteínas debe ser 1.5 a 2.0 g por kilo de masa corporal. Un exceso en la cantidad de proteínas que un ectomorfo consume por día, no va a traer mejores resultados en el aumento de masa muscular. (2)

En cuanto a las grasas, lo ideal es que cubran un 30% de la energía total. Cometer errores no sólo en la cantidad si no también en la calidad de las grasas es un error común en una dieta para ectomorfos. Esto puede dar lugar al desarrollo del típico ectomorfo con panza con el paso de los años. Las reglas de alimentación para el tipo de cuerpo ectomorfo son:

Dieta para ectomorfos – Ejemplo de plan de menú

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A continuación se detalla un ejemplo de plan de menú para el tipo de cuerpo ectomorfo:

1. Lunes

  • DESAYUNO: 3 huevos, 10 g de mantequilla. Tostada integral, 1 plátano. 1 Café con leche o capuccino.
  • A MEDIA MAÑANA:  1 batido de proteínas y 1 fruta
  • ENTRENAMIENTO
  • ALMUERZO: Pescado (lenguado, o atún) con puré de patatas. Fruta
  • MERIENDA: Galletas de avena con 1 fruta.
  • CENA: Pollo (120 g) con aceite de colza (10 mL) y mostaza (10 mL). Con arroz integral, queso parmesano y tomates.

2. Martes

  • DESAYUNO: Gachas de avena con fruta y 1 café.
  • A MEDIA MAÑANA: 1 barra de proteínas o de cereales con 1 fruta.
  • ENTRENAMIENTO
  • ALMUERZO: Carne asada (120 g) con ensalada de pasta. 1 fruta
  • MERIENDA: 1 yogurt integral con granola.
  • CENA: Filete de pollo salteado. Ensalada de lechuga, zanahoría, pepino, col, arroz con 10 cc de aceite de oliva. Chocolate negro.

3. Miércoles

  • DESAYUNO: 3 huevos, 1 rodaja de queso, 2 frutas y café.
  • A MEDIA MAÑANA: 1 yogurt griego con granola.
  • ENTRENAMIENTO
  • ALMUERZO: Pasta integral con pollo o tofu, salsa de soja, vegetales salteados.
  • MERIENDA: 2 trozos de chocolate negro, yogurt, y fruta.
  • CENA: Tortillas de patatas con hongos. Ensalada de tomate, aceitunas y queso.

4. Jueves

  • DESAYUNO: Panqueque de avena con frutas. Café
  • A MEDIA MAÑANA: 1 puñado de frutos secos y batido proteico.
  • ENTRENAMIENTO
  • ALMUERZO: Pechuga de pollo con trigo sarraceno y verduras
  • MERIENDA: Leche descremada con cereales fitness y 1 fruta
  • CENA:  Carne asada con pimientos y vegetales

5. Viernes

  • DESAYUNO: Tostadas integrales con queso magro.1 Fruta Café.
  • A MEDIA MAÑANA:  1 batido de proteínas, 1 fruta
  • ALMUERZO: Filete de carne asada con champignones, arroz integral y espinacas. 1 taza de frutillas o sandía.
  • MERIENDA: Yogurt con granola y coco
  • CENA: Pizza integral

6. Sábado

  • DESAYUNO: waffles con harina de avena. Batido de frutas
  • A MEDIA MAÑANA: 2 Huevos duros
  • RECUPERACION ACTIVA
  • ALMUERZO: 100 gramos de camarones, con 1 zuchinni, aceite de oliva, queso y rúcula.
  • MERIENDA: Permitido dulce
  • CENA: Pescado al horno con calabacín, berenjenas y pimientos asados. 1 té de manzanilla.

7. Domingo

  • DESAYUNO: Gachas de avena con cacao y miel
  • A MEDIA MAÑANA: 2 frutas
  • DESCANSO
  • ALMUERZO: Tacos con pollo salteado con verduras al wok, hongos y adherezo de sésamo. 1 puñado de arándanos. Té verde.
  • MERIENDA: Té de canela y 2 trozos de chocolate negro.
  • CENA: Tortillas de espinacas. (3 huevos media taza de espinacas) y 10 g de mantequilla con pasta integral.

Alimentos que ayudan a un ectomorfo a ganar masa muscular

alimentos que ayudan a un ectomorfo a ganar masa muscular

Para que un ectomorfo pueda ganar una poderosa masa muscular, necesita limitar las calorías vacías de la comida rápida y comenzar a incluir alimentos con carbohidratos complejos.

Los carbohidratos simples (azúcares, miel, dulces) no deben aportar más de un 15% de las calorías totales. Si es posible consumirlos siempre antes o después de entrenar.

Incluir al menos 4 frutas por día es importante no sólo para aportar energía sino también vitaminas y minerales necesarios para el desarrollo muscular.

En una dieta para ectomorfos la fuente de carbohidratos debe provenir de de los cereales, pseudocereales y vegetales de alta calidad.

Por último, un ectomorfo debe tener en claro que aumentar el volumen muscular y el rendimiento de los entrenamientos sin fuentes de grasas saludables en la dieta es imposible. Esto es debido a que son los elementos necesarios para la síntesis de testosterona y otras hormonas relacionadas con el crecimiento muscular.

Los frutos secos, el aguacate y el aceite de coco son una de las mejores opciones para lograrlo.

Las proteínas no son lo más importante

Un ectomorfo no debe exagerar con el consumo de proteínas. Son varios los estudios (1,2) que indican que 1.5 – 2.0 g por kilo de peso corporal es una cantidad de proteínas suficiente para lograr el aumento del tamaño de los músculos.

Contrario a lo que se suele escuchar no son únicamente las proteínas, sino también los carbohidratos y las grasas elementos claves para el crecimiento muscular. De hecho, alimentarse únicamente a base a proteínas puede generar una baja de testosterona a largo plazo. (4)

Sin reservas de carbohidratos en los músculos, simplemente no se puede mejorar el rendimiento en los entrenamientos. Una alimentación bajar en carbohidratos no permite regenerar los depósitos de glucógeno muscular, estos son los responsables del movimiento explosivo típico de una rutina de hipertrofia.

RESUMEN

  • La dieta es un componente fundamental para que un ectomorfo pueda ganar músculos.
  • Las reglas básicas de una dieta para ectomorfos son consumir una cantidad suficiente de carbohidratos complejos, aporte de proteínas de alta calidad, grasas saludables y frutas como fuentes de vitaminas.
  • Este ejemplo de menú de dieta para ectomorfos es adaptable. La base son unas 2700 kcal para un ectomorfo con actividad física media. Lo más correcto es que la dieta sea adaptada y personalizada para cada caso.

REFERENCIAS

1.Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Fuente

2.How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Fuente

3.Ectomorph training plan. Fuente

4.Effect of Protein Intake on Strength, Body Composition and Endocrine Changes in Strength/Power Athletes. Fuente

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