La hipertrofia muscular es un proceso que requiere de una nutrición y una rutina adecuada.

La manera clásica de desarrollar y aumentar el volumen de tus músculos es a través de rutinas de ejercicios con pesas barras y máquinas de gimnasio y un superávit calórico.

Este artículo describe como seria una rutina semanal para lograr la hipertrofia muscular en el gym.

Hipertrofia muscular – Ejemplo de rutina de gym

rutina de hipertrofia gym

Una rutina de hipertrofia muscular debe variar según el estado físico de una persona. Lo ideal para un principiante es comenzar por una rutina de gimnasio de 3 días a la semana.

Una correcta rutina de hipertrofia muscular debe incluir como máximo 8-9 ejercicios en total.  Un exceso en el tiempo en el gym sólo va a dar lugar al catabolismo o destrucción muscular.

Si realmente está decidido en hipertrofiar es mejor respetar los tiempos de descanso, comer bien y concentrarse en la técnica. A continuación se describe una rutina para lograr la hipertrofia muscular para todo el cuerpo en la semana:

1. Día uno

Un ejemplo de rutina de hipertrofia muscular es comenzar por la espalda y bíceps. El trabajo de los músculos del tren superior permite desarrollar una apariencia fuerte y muscular. Comenzar por hiperextensiones y planchas abdominales es esencial para evitar lesiones en la columna.

rutina de hipertrofia muscular
Planchas abdominales – 3 series 4 repeticiones
rutina de gym
Hiperextensiones – 4 Series – 15 repeticiones
rutina de hipertrofia muscular ejercicios
Polea al pecho –4 Series – 10-12 repeticiones
ejemplo de rutina de hipertrofia gym
Remo en polea baja – 4 series – 10-12 repeticiones
rutina de hipertrofia gym
Remo en polea alta – 4 series – 10-12 repeticiones
rutina de gym hipertrofia
Curl de bíceps con barra – 4 series – 10-12 repeticiones

2. Día dos

E una rutina de hipertrofia muscular se deben alternar siempre entre grupos musculares pequeños y grandes. Esta es una manera de optimizar las reservas de glucógeno muscular. La mejor opción de calentamiento físico en este día son las flexiones de pecho.

hipertrofia muscular gym rutina
Planchas laterales – 4 series – 2 minutos de cada lado
hipertofia muscular para principiantes
Flexiones o push-ups con banca – 3 series – 10 repeticiones
rutina de hipertrofia
Press de pecho con mancuernas – 3 series 10-12 repeticiones
como lograr la hipertrofia muscular
Peck deck – 3 series 10-12 repeticiones
tipos de hipertrofia muscular
Face pull – 3 series 10-12 repeticiones
rutinas de musculacion
Pull over con mancuerna – 3 series 10-12 repeticiones
hipertrofia rutina gym
Extensiones de tríceps con polea
3 series 10-12 repeticiones

3. Día tres

El último día de entrenamiento de hipertrofia pero que bajo ningún modo se debe saltear es el famoso día de piernas. Las piernas son el grupo muscular más grande del cuerpo, trabajarlas permite aumentar los niveles de testosterona.

Para lograr la hipertrofia muscular de las piernas se deben incluir ejercicios que trabajen a varias profundidades. Los mejores ejercicios para fortalecer las piernas son las sentadillas con barra y el peso muerto. Para calentar se puede trotar unos 15 minutos o incluir otros tipos de cardio de bajo impacto como la elíptica.

lograr hipertrofia rutina de gym
Elíptica – 10-12 minutos
hiperextensiones rutina de hipertrofia
Hiperextensiones – 3 series – 10 repeticiones
sentadillas rutina de hipertrofia
Sentadillas con barra – 4 series – 10-12 repeticiones
rutina de hipertrofia piernas
Extensión de cuádriceps – 4 series – 10-12 repeticiones
Curl femoral – 4 series – 10-12 repeticiones
hipertrofia muscular definicion
Máquina de abductores – 4 series – 10-12 repeticiones

¿Qué comer antes y después de una rutina de hipertrofia?

Para mejores resultados en aumentar el volumen aseguráte de antes y despúes de la rutina aportar una buena fuente de carbohidratos, si son carbohidratos complejos mejor.

Además, las proteínas son un macro fundamental para regenerar la musculatura. Al hacer una rutina de hipertrofia debes mantenerte sobre el límite máximo de proteínas por día – 2.0 g / kg de peso corporal.Esto es lo equivalente a 140 gramos de proteínas por día.

Es importante saber que las proteínas se absorben a un máximo de 10gramos por hora. Por lo que debes distribuirlas a lo largo del día. Para saber más puedes chequear – timing proteico.

¿Cómo ganar volumen?

La mejor manera de lograr la hipertrofia muscular es la combinación de una rutina con pesas y barras libres bajo un superávit calórico. Además, el proceso se ve directamente afectado por los niveles de ciertas hormonas. Por lo que es importante que te asegures que tu cuerpo tenga suficientes nutrientes para fabricarlas.

Incluir ejercicios básicos multiarticulares en la rutina combinados con alimentos ricos en zinc y magnesio es una buena estrategia para hipertrofiar. Esto es debido a que son la materia prima para aumentar los niveles de testosterona.

La base para lograr la hipertrofia muscular no es únicamente concentrarse en la rutina, sino también descansar y dormir bien para darle el tiempo a tus fibras musculares a que se recuperen.

En estas condiciones, las células musculares del cuerpo se inflaman, se reparan, los músculos crecen y aumentan su tamaño.

RESUMEN

  • En una rutina de hipertrofia se deben combinar grupos musculares grandes con pequeños por día. Esta es una manera de optimizar las reservas de glucógeno muscular.
  • Un ejemplo de rutina de hipertrofia es trabajar espalda bíceps, pecho y tríceps y piernas y hombros alternados en la semana.
  • La rutina que se plantea en este artículo es a modo de ejemplo y para principiantes en hipertrofia – las rutinas deben ser adaptadas según el nivel del deportista.

REFERENCIAS

1.Single versus multiple sets in long-term recreational weightlifters, source

2.Hypertrophy and Muscle Growth, source

3.Muscle Growth: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger, Casey Butt, Ph.D., source

4..HIPERTROFIA MUSCULAR DESDE EL COMPONENTE GENÉTICO. Fuente

Antes de que te vayas, vota. Con tu opinión nos ayudarás a mejorar la calidad del sitio:

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *