¿Qué son las hiperextensiones?

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Las hiperextensiones son un ejercicio para fortalecer la parte baja de la espalda. Permiten lograr el crecimiento y tonificación muscular de la zona inferior de la espalda y son ideales como ejercicio de calentamiento.

Al hacer hiperextensiones, los músculos estabilizadores de la espalda baja son los principales músculos que trabajan. Los glúteos, y los músculos de la parte posterior de las piernas se ejercitan de forma secundaria.

Los beneficios de hacer hiperextensiones no son sólo fortalecer la espalda baja, sino también sirven como un método efectivo para corregir la postura. Aprender a hacer este ejercicio con una técnica correcta es fundamental para prevenir lesiones en la espalda baja.

Las hiperextensiones se pueden hacer tanto en un simulador especial como en una silla romana. Así como existen otros tipos ideales para hacer en casa, ya que no requieren de un equipamiento de gran tramaño.

En este artículo se describe cómo hacer hiperextensiones, qué tipos hay y cuáles son los errores más comunes al hacer este ejercicio.

¿Cómo hacer hiperextensiones? – Técnica para principiantes

La técnica para hacer hiperextensiones implica levantar el tronco principalmente con la fuerza de los músculos estabilizadores de la espalda baja. Los glúteos y las piernas cumplen la función de hacer palanca.

Al hacer hiperextensiones, no se recomienda subir exageradamente la espalda, ni hacer fuerza con el cuello. El punto final de la posición debe seguir la curvatura de la columna. A continuación se describe cómo hacer hiperextensiones paso a paso:

  1. Recostarse sobre la máquina boca abajo
  2. Fijar los pies por debajo de las almohadillas, el punto de apoyo es debajo de las pantorrillas.
  3. Colocar las manos sobre las orejas o contra el cuerpo (para darle mejor estabilidad al movimiento.
  4. Tensionar los músculos de la espalda baja y bajar hasta formar un ángulo de 90 grados contra el suelo
  5. Con la fuerza de los músculos de la espalda baja subir a una velocidad controlada hasta formar una línea recta con las piernas

Tipos

Hay varios tipos de hiperextensiones, por ejemplo las inversas implican levantar las piernas mientras se fija la parte superior del cuerpo. Esta variante sirve para lograr unos glúteos firmes y fuertes. Los tipos de hiperextensiones son:

1. Tradicionales

Las hiperextensiones tradicionales son las que se ejecutan con una banca de gimnasio. Son las más comunes y fáciles de hacer para un principiante.

2. Con fitball

Las hiperextensiones con fitball (la pelota que se usa para pilates) aumenta la participación de los músculos abdominales estabilizadores. Incluidos los músculos transversales del abdomen. Se recomienda utilizar una fitball con un diámetro lo suficientemente grande, para aumentar la amplitud del movimiento. Las piernas se deben fijar contra el piso y la pelota se utiliza como soporte.

3. Con silla romana

La silla romana es un aparato que permite modificar los ángulos y las posiciones al hacer ejercicio. Se puede utilizar tanto para hacer hiperextensiones como algunos tipos de crunches abdominales. Al hacer este ejercicio con silla romana los pies se deben fijar, al subir y bajar se deben formar 45 grados contra el suelo.

4. Estáticas

Las hiperextensiones también se pueden hacer en modo de ejercicio estático (un análogo de las planchas abdominales pero para la zona de la espalda baja). A los deportistas avanzados se les recomienda hacer hiperextensiones con un disco sobre el pecho.

5. Hiperextensiones inversas

Las hiperextensiones inversas son un ejercicio que consiste en levantar piernas con la parte superior del cuerpo fija. Los músculos que participan son los músculos de la parte posterior de las piernas, los glúteos y los abdominales. La técnica es simple: primero se fija la parte superior del cuerpo, luego ambas piernas se levantan lentamente. Para los principiantes suele ser más fácil hacer hiperextensiones inversas con una pierna a la vez.

¿Se pueden hacer hiperextensiones todos los días?

Se recomienda a los principiantes que realicen hiperextensiones de 2-3 veces por semana. Lo ideal es hacer unas 3-4 series de 12-15 repeticiones cada una.

De todos los tipos el más simple es el tradicional donde se colocan las manos sobre la cabeza. Estirar los brazos hacia adelante o usar peso adicional es para deportistes con nivel avanzado.

No se recomienda hacer hiperextensiones todos los días, menos con peso adicional y en forma dinámica. Un exceso en la frecuencia no permite la recuperación muscular completa de los músculos de la espalda baja.

Daños y contraindicaciones

Las hiperextensiones no se recomiendan en personas con dolor lumbar agudo. Errores mínimos en la técnica pueden intensificar el dolor.

Recuerde que el punto final del ejercicio debe ser horizontal, o un ángulo de 45 grados cuando se hace con la silla romana. Además, la velocidad del movimiento debe ser controlada sin presionar

Desviaciones excesivas o bruscas pueden provocar dolor de espalda. Las contraindicaciones de las hiperextensiones son: personas con artritis reumatoide, síndrome de Reiter, urolitiasis y otras enfermedades relacionadas con la espalda cervical.

Si bien las hiperextensiones son útiles para fortalecer los músculos de la espalda baja, si se hacen con una técnica incorrecta pueden promover daños en la columna vertebral.


Las hiperextensiones son un ejercicio efectivo para fortalecer los músculos de la espalda baja, la zona posterior de las piernas y los glúteos. Hay varios tipos de hiperextensiones, se pueden hacer con una banca, fitball o incluso invernas. Un principiante debe hacer énfasis total en la técnica para evitar posibles lesiones.

REFERENCIAS

  1. Lumbar/Core Strength and Stability Exercises, pdf
  2. Low back pain Who. Fuente
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