Un hombre que tiene testosterona baja suele sentirse desanimado, con fatiga y con bajo rendimiento sexual. En estos casos aumentar la testosterona incluso puede ayudarte a mejorar el rendimiento físico.

Además, aumentar la testosterona podría ayudarte a mejorar el estado de ánimo y dormir mejor.

Este artículo detalla como aumentar la testosterona en hombres con alimentos y suplementos naturales.

¿Cómo aumentar la testosterona en hombres?

aumentar la testosterona en hombres

Aumentar la testosterona es importante cuando los niveles se encuentran por debajo de los normales; esto puede ser provocado por factores genéticos, de mala alimentación o al exponerse a situaciones de estrés.

La testosterona es una de las hormonas clave en el desarrollo muscular, así como está directamente relacionada con el equilibrio mental y el deseo sexual en hombres.

Sin embargo, no siempre más es mejor. Niveles altos de testosterona de forma continua no es un buen indicador de salud.

Por ejemplo, las personas que utilizan esteroides anabólicos tienen niveles de testosterona significativamente más altos que lo normal. Este tipo de suplementos desencadena todo tipo de trastornos en el metabolismo

Incluso se ha comprobado que son capaces de aumentar la probabilidad de desarrollar cáncer. (7)

¿Por qué aumentar la testosterona?

Niveles normales de la hormona testosterona en hombres dan lugar a un buen desarrollo muscular así como un estado de salud emocional.

Cuando la testosterona disminuye de forma crónica pueden aparecer enfermedades psicológicas como la depresión y ansiedad.

Incluir alimentos para aumentar la testosterona es importante cuando sientes síntomas de testosterona baja.

Por el contrario, si tienes valores normales, esto no es necesario. Los estudios sugieren que un hombre con niveles de testosterona altos por largos períodos de tiempo tienen mayor tendencia a ser calvos.

Además sufren de problemas de piel grasa, acné, niveles altos de colesterol malo y presión arterial alta. Un hecho que deja bien en claro que aumentar la testosterona es importante siempre y cuando sus valores se descontrolen.

Niveles de testosterona ¿Bajo, alto o normal?

Si eres hombre y sientes síntomas de testosterona baja puede ser necesario aumentarla.

Sin embargo, para evaluar el nivel de testosterona, el mejor indicador un análisis de contenido de testosterona libre.

La testosterona libre representa aproximadamente el 1-3% del total de testosterona total del cuerpo.

Los niveles de testosterona cambian durante el día, siendo la mañana el momento en que los valores son mas altos. Para determinar los valores de testosterona total y libre se debe hacer un análisis en ayunas y por las mañanas. Luego un médico debe interpretar la siguiente tabla:

EDAD Testosterona total
(nmol /L)
Testosterona libre
(pg/mL)
<2520 – 309.0 – 28
25 – 29 años15 – 298.8 – 27
30 – 34 años14 – 278.5 – 26
35 – 39 años13 – 268.0 – 25
40 – 44 años12 – 257.2 – 23
45 – 49 años12 – 246.5 – 22
50 – 54 años12 – 246.0 – 20
55 – 59 años12 – 245.6 – 19

Niveles de testosterona en hombres normales por edad (11)

Alimentos para aumentar la testosterona

alimentos para aumentar la testosterona hombres

Algunos alimentos son útiles para estimular la producción natural de esta hormona. Si bien no la aumentan de forma directa, estos son capaces de aumentar tu testosterona a valores normales.

Los estudios afirman que para mantener un nivel de testosterona normal, un hombre debe incluir al menos 10-15 mg de zinc en la dieta, 400-420 mg de magnesio y 400–1000 UI de vitamina D. (6)

Una manera sencilla de cubrir estos nutrientes es a través de los alimentos. A continuación se describen ejemplos de alimentos para aumentar la testosterona:

1. Aceite de coco

El aceite de coco es una grasa saludable vegetal ideal para aumentar la testosterona. Incluir al menos un 10% de este tipo de grasas en la dieta puede ayudar a mejorar los niveles de esta hormona de forma significativa.

2. Frutos de mar, chocolate negro y frutos secos

Los alimentos con magnesio y zinc son fundamentales para promover la formación de la testosterona. Incluir frutos de mar, chocolate negro y algunos frutos secos es esencial para cubrir las necesidades diarias de dichos minerales. Algunos autores afirman que es mejor aún si se consumen por la noche, aunque aún quedan estudios por hacer para confirmar esta teoría.

3. Salmón, atún, caballa y hongos

Los pescados grasos son alimentos con alto contenido de vitamina D. Además aportan ácidos grasos Omega-3. Los quesos, la yema de huevo y los hongos aportan alto contenido de vitamina D. Dicha vitamina es uno de los componentes esenciales para que el cuerpo pueda fabricar testosterona.

Alimentos que evitar para aumentar la testosterona

Si se quiere aumentar la testosterona en su cuerpo, comience por eliminar los productos de panadería y limitar el azúcar y evitar ciertos grupos de alimentos vegetales.

Cambiar estos alimentos por un chocolate negro de buena calidad, frutos secos, semillas y hongos es una buena para aumentar sus valores. Los alimentos que hay que evitar para aumentar la testosterona son:

1. Alimentos con un índice glucémico alto

Los alimentos con índice glucémico alto afectan negativamente en la producción de testosterona. Su consumo regular altera el metabolismo de la insulina, y a largo plazo son contra producentes en aumentar la testosterona. (1)

2. Extractos de apio, proteína de soja y otros alimentos con alto contenido de fitoestrógenos

Curiosamente los extractos de apio y la testosterona se relacionan de forma inversa. En pruebas con ratones donde se les inyectaron extractos de apio los niveles de testosterona disminuyeron significativamente. (9) Aparentemente los fitoestrógenos del apio son capaces de inhibir las gónadas masculinas, algo similar a lo que ocurre con la proteína de soja.

Niveles de testosterona bajos ¿Por qué?

El sobrepeso y la obesidad son uno de los factores más importantes que causan la baja de testosterona. Un mayor porcentaje de grasa corporal estimula la producción de la hormona sexual femenina: los estrógenos.

De hecho, cuanto más grasa tiene un hombre, más bajo es su nivel de testosterona; más alto es el nivel de estrógenos. (4) Cuanto menos grasa corporal tenga un hombre, menos testosterona se convertirá en estrógeno. Por esta razón, el entrenamiento físico regular es esencial para normalizar sus niveles.

Por otro lado, la hormona del estrés, el cortisol actúa en la vía contraria a la testosterona. Evitar situaciones de tensión y estrés es esencial para no tener que aumentar la testosterona con la ayuda de un médico.

Suplementos sintéticos para aumentar la testosterona – Hombres

Para aumentar los niveles de testosterona, es necesario cubrir las necesidades de vitaminas y microminerales. Tomar multivitamínicos puede ser una solución temporal para cubrir la falta de zinc y otros minerales. Sin embargo, esto no es necesario si se incluyen alimentos de forma balanceada. A continuación se describen ejemplos de suplementos para aumentar la testosterona en hombres:

1. Esteroides anabólicos

Los conocidos esteroides anabólicos tienen la capacidad de aumentar la testosterona de forma instantánea. Sin embargo, la lista de efectos secundarios que generan es realmente preocupante. Estos suplementos generan un boom de testosterona en la etapa inicial del ciclo para luego reducir drásticamente la producción natural. En ningún caso se debe hacer uso de esteroides sin la autorización de un médico. (7)

2. Acido aspártico

El ácido aspártico es uno de los 20 aminoácidos; los componentes de las proteínas. En forma de suplementos positivos en aumentar la testosterona. Los estudios afirman que el uso regular de este suplemento puede aumentar la testosterona, la prolactina y la hormona del crecimiento (1). Su uso debe ser autorizado por un médico. La dosis usual es de 2-3 gramos por día durante al menos 4 semanas.

Suplementos naturales para aumentar la testosterona

aumentar la testosterona suplementos naturales

En el caso de los suplementos naturales no hay estudios actuales que hayan comprobado efectos significativos en el aumento de la testosterona (3)(4)(5). Los suplementos naturales como el ginseng, maca, Tribulus terrestis se plantean como una posible alternativa a los químicos para el tratamiento de la fertilidad. No para aumentar la testosterona. Los efectos de los suplementos naturales son:

1. Tribulus terrestris

Es un suplemento natural que se utiliza en la medicina tradicional india (ayurveda) como un medio para aumentar la líbido y el poder masculino. La dosis recomendada es de alrededor de 1-3 g de tribulus en polvo por día. Los resultados de los estudios a la fecha confirman un aumento del 8% en la actividad de los espermatozoides, los resultados en el aumento de la testosterona no son concluyentes. (3)

2. Ginseng (Eurycoma longifolia)

Este suplemento natural es utilizado desde épocas milenarias en la medicina tradicional China como afrodisíaco. Sus efectos en el aumento de testosterona son los más prometedores. (8) Aparentemente el consumo de 900 mg de ginseng por día es efectivo para estimular la producción de hormonas sexuales en hombres así como en aumentar la cantidad y la calidad del semen.

3. Maca (Lepidium meyenii)

Las raíces de maca aumentan la calidad y cantidad de espermatozoides en hombres. Sin embargo, las investigaciones no confirman un efecto positivo en en aumentar la testosterona en hombres. Sin embargo, una de propiedades de la maca es aumentar la calidad y cantidad de espermatozoides lo que se traduce como un aumento de la fertilidad. (4)

RESUMEN

  • Aumentar la testosterona en hombres no siempre es necesario, se debe hacer siempre y cuando los niveles no sean normales.
  • Los suplementos sintéticos como los esteroides anabólicos son efectivos para aumentar la testosterona de forma instantánea. Sin embargo no deben ser usados sin la autorización de un médico. Su uso es asociado con efectos secundarios graves para la salud.
  • Los niveles de testosterona puedeb ser determinado mediante un análisis de sangre en un laboratorio. Los valores normales van desde 8.0 a 25 (pg/mL) para un hombre de 35 a 40 años.
  • El uso de suplementos naturales como el ginseng, el tribulus terrestis y la maca es efectivo para aumentar la fertilidad; sus efectos en aumentar la testosterona no han sido comprobados.
  • Incluir alimentos con magnesio y zinc es esencial para lograr un nivel de testosterona normal en hombres. Esto es debido a que son la materia prima para su síntesis.

REFERENCIAS

1.The role and molecular mechanism of D-aspartic acid in the release and synthesis of LH and testosterone in humans and rats. Fuente

2.d-Aspartic acid supplementation combined with 28 days of heavy resistance training has no effect on body composition, muscle strength, and serum hormones associated with the hypothalamo-pituitary-gonadal axis in resistance-trained men. Fuente

3.Clinical study of Tribulus terrestris Linn. in Oligozoospermia: A double blind study. Fuente

4.Maca a review of its biological properties – Fuente

5.Testosterone levels in healthy men and the relation to behavioural and physical characteristics: Facts and constructs. Fuente

6.Testosterone: an overview of biosynthesis, transport, metabolism and action. Fuente

7.Anabolic esteroids. Drugs Facts. Fuente

8.Ginseng and male reproductive function. Fuente

9.The Effect of Celery (Apium graveolens) Extract on the Reproductive Hormones in Male Mice. Fuente

10.Alimentos con vitamina D . Fuente

11. Tabla de niveles de testosterona normales. Fuente

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *