Los adolescentes pasan por grandes cambios físicos en la pubertad. Para compensarlos, necesitan de nutrientes adicionales. La manera más sencilla de aportarlos es a través de la dieta.

Un buen plan de alimentación para su hijo, puede no sólo permitir que se desarrolle mejor, sino también sea menos impulsivo. Los estudios (2) han confirmado que uno de los factores que influye en la toma de decisiones en la adolescencia es la nutrición.

En el siguiente artículo, se describe un plan ideal de alimentación para adolescentes entre 15 y 19 años; y se detallan que alimentos hay que incluir en la dieta y cuáles no para desarrollarse completamente.

Ejemplos de alimentos saludables para adolescentes

El nivel de actividad física y la etapa de crecimiento de un adolescente son los factores que determinan cuál es la cantidad de alimentos que necesita en su dieta. Por lo general, entre los 15 y 19 años suele haber un aumento del apetito, esta la forma que tiene el cuerpo de decirle que necesita más energía.

Como regla general, la mayoría de los alimentos saludables, son naturales, es decir, los que no llevan un procesamiento industrial complejo. Estos son los mejores alimentos para desarrollarse completamente en la adolescencia. A continuación se describen ejemplos de alimentos saludables para adolescentes:

  • Vegetales
  • Frutas
  • Cereales (avena, mijo, pastas de trigo duro, maíz)
  • Pseudocereales (quinoa, amaranto, trigo sarraceno)
  • Huevos
  • Pescados
  • Carnes magras
  • Lácteos descremados
  • Frutos secos
  • Aceites vegetales

Dieta para adolescentes – ¿Qué hay que comer para desarrollarse completamente?

En una dieta para adolescentes, uno de los componentes más importantes es la proporción de carbohidratos, proteínas y grasas. La OMS y la FAO recomiendan un balance de 60:15:25.

Para lograr esta cantidad se deben comer al menos 1 unidad de todos los grupos de alimentos por comida por día. Esto permite que a los 15 años se alcance la nutrición y energía necesaria para crecer y desarrollarse. Una dieta para adolescentes siempre debe incluir:

1. Frutas y vegetales

Las frutas y verduras le dan a su hijo energía, vitaminas, antioxidantes, fibra y agua. Este grupo de alimentos tiene compuestos que permiten prevenir enfermedades cardíacas, diabetes y desarrollar cáncer en la edad adulta.

Anime a su hijo adolescente a elegir frutas y verduras tanto en las comidas como en las meriendas.

Es más probable que su hijo pruebe más frutas y verduras si usted también lo hace en su dieta. Siga alentando a su hijo a tomar decisiones saludables al incluir este grupo de alimentos en todas las comidas.

Recuerde que las frutas siempre deben lavarse y pelarse no sólo para eliminar la suciedad sino también los productos químicos. Si está a su alcance compre alimentos orgánicos, a este tipo de alimentos no es necesario pelarlos.

2. Cereales y pseudocereales

Los cereales, pseudocereales y sus derivados: avena, pastas, arroz integral, maíz, quinoa, polenta, quinoa, trigo sarraceno, son alimentos que permiten brindar a un adolescente la energía necesaria para crecer, aprender y desarrollarse.

Si es posible, elija alimentos de índice glucémico bajo en su dieta, estos son la mayoría de los cereales integrales. Estos alimentos brindan sus calorías de forma más lenta, lo que se traduce como una energía más duradera y una menor sensación de hambre.

3. Proteínas

Los productos ricos en proteínas: pescados, pollo, huevos, frijoles, lentejas, garbanzos, tofu, lácteos descremados y frutos secos; son alimentos particularmente importantes en la adolescencia. La razón: sirven para lograr el crecimiento muscular completo en la pubertad.

Los lácteos descremados tienen la ventaja adicional que son alimentos ricos en calcio. La FAO recomienda que en la adolescencia se consuma aproximadamente un 10% más de calcio que en otra etapa de la vida. (1)

Si un adolescente no puede comer lácteos (por ejemplo, por qué tiene intolerancia a la lactosa). Es importante que coma otros alimentos con calcio no lácteos: brócoli, nueces, almendras, sardina con huesos, etc.

4. Grasas saludables

Las grasas saludables son fundamentales para lograr un correcto balance hormonal. En la adolescencia es la etapa en la que ocurren mayores subidas y bajadas de los niveles hormonales. Incluir alimentos como los frutos secos, aceite de coco, aceite de oliva, es esencial para que el cuerpo pueda elaborar correctamente las hormonas del cuerpo.

Los ácidos grasos Omega-3 son un tipo de grasas saludables presentes en pescados de mar azul atún, caballa sardina. Estos alimentos son fundamentales para el desarrollo del cerebro de un adolescente. La mayoría de los alimentos con Omega-3 también son fuentes de yodo, zinc y vitamina B12.

¿Qué alimentos debe evitar un adolescente?

dieta para adolescentes alimentos

Los adolescentes deben evitar principalmente los alimentos fritos y la comida chatarra: papas fritas, hamburguesas y pizzas precongeladas. También todos los alimentos con alto contenido de carbohidratos simples: pasteles, chocolates con azúcar, dulces, galletas, Coca-Cola, etc.

Estos alimentos son ricos en sal, grasas saturadas y azúcar, glutamato de sodio y bajos nutrientes esenciales. El exceso de estos alimentos puede aumentar el riesgo de sobrepeso y obesidad en adolescentes. (3)

Los alimentos y bebidas con cafeína tampoco se recomiendan en una dieta para niños y adolescentes.

Los alimentos que un adolescente debe evitar son: comida rápida, refrescos azucarados, carnes procesadas, azúcar, productos de panadería, dulces, etc. Incluir frutas y alimentos que aporten vitaminas y carbohidratos complejos es esencial en la dieta para un adolescente.

¿Y los suplementos deportivos?

El consumo de suplementos deportivos como la proteína de suero de leche, o los aminoácidos bcaa son permitidos a partir de los 17-18 años. Sin embargo, es importante saber que con una dieta balanceada y rica en proteínas naturales, no son necesarios.

Los ejercicios para adolescentes son fundamentales lograr un desarrollo muscular completo. Si su hijo es deportista, asegúrese de incluir una cantidad adecuada de proteínas en la dieta. A un varón de entre los 15-19 años se le recomienda una cantidad aproximada de 70 g por día. (3) Lo equivalente a 300 gramos de tofu o carne de pollo o pescados magros en el total de la dieta.

Ejemplo de plan de alimentación para jóvenes adolescentes

DIETA para adolescentes menú diario

  Ingesta  
  Plato
Desayuno
Aceite de coco 10 g
Plátano 1 unidad
Cereales sin azúcar 60 g
Yogurt bajo en grasas 200 mL
Media mañanaDurazno 1 unidad
Almuerzo

Pasta integral 120 g
Pechuga de pollo 100 g
Salsa de tomate
Aceite de oliva virgen 20 mL
Brócoli 100 g

Postre: Uvas y peras

Merienda
Galletitas de avena 5 unidades
Bebida chocolatada sin azúcar 200 cc


ColaciónFruta 1 unidad
Cena

Hamburguesas de quinoa
Queso fresco 60 g
Rúcula
Semillas de sésamo negro
Tomates cherry

Postre: Dos trozos de chocolate negro

Una dieta para adolescentes se debe basar en alimentos naturales. Para lograr un desarrollo completo se deben incluir alimentos ricos en calcio, proteínas y grasas saludables. En un plan de alimentación para chicos entre 15 y 19 años se deben incluir grupos de alimentos variados: las frutas, los vegetales y los cereales integrales deben ser la principal fuente de nutrientes.

REFERENCIAS

  1. Nutrientes en los alimentos. Fuente
  2. Hormones and Affect in Adolescent Decision Making. Fuente
  3. Nutritional protein intake is associated with body mass index in young adolescents. Fuente
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