Una buena rutina de ejercicios para piernas es esencial para desarrollar un físico musculoso en los hombres. En casa, aún en ausencia de una barra, pesas o mancuernas, las piernas se pueden trabajar de manera efectiva con la ayuda de ejercicios con su propio peso corporal.

El principal secreto para trabajar las piernas en casa es la combinación de una técnica correcta como la fuerza de voluntad de hierro.

En realidad, no todo el mundo puede hacer sentadillas o estocadas hasta que aparezca la característica sensación de ardor en los músculos. Sin embargo, aunque el entrenamiento de piernas puede ser un desafío, los resultados valen la pena.

Sigue leyendo para saber cómo sería un ejemplo de rutina de ejercicios para piernas en casa.

¿Por qué trabajar las piernas?

Entrenamiento de piernas en casa

Los ejercicio para piernas son importantes para ganar masa muscular en general. Las piernas representan el grupo de músculos más grande del cuerpo e incluyen la parte posterior y frontal del muslo, los glúteos y la pantorrilla. Al trabajarlos, ganarás más masa muscular que entrenando sólo los brazos.

Una rutina de ejercicios para piernas también es beneficioso para quemar grasa. Las sentadillas, estocadas y saltos son ejercicios hacen que el cuerpo gaste mucha energía, porque involucran varios músculos grandes a la vez. Como resultado, se acelera el metabolismo, lo que ayuda a la pérdida del exceso de peso.

Aunque pueda sonar anti-intuitivo, necesita trabajar las piernas para que crezcan los músculos de los brazos. El entrenamiento intensivo de piernas crea un efecto anabólico que se extiende al resto de grupos musculares. Los ejercicios para las piernas estimulan un aumento de la testosterona: cuantos más grandes y más músculos participen en los ejercicios, más fuerte será la liberación de hormonas.

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Rutina de ejercicios para piernas en casa

La rutina consta de 10 ejercicios con su propio peso corporal, realizados uno tras otro, una ronda a la vez. Descanse al menos 15 segundos entre ejercicios. No se necesita equipo adicional, por lo que puede practicar tanto en casa como al aire libre.

Aquí va el ejemplo de rutina para piernas en casa.

1. Estocadas combinadas

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Ejercicio 1 – 30 segundos

El ejercicio consta de dos movimientos. Primero, haz una sentadilla con rebote e inmediatamente cambia a una estocada. Luego salta de la estocada e inmediatamente ve a la sentadilla. Así que alterna movimientos y cambia la pierna delantera para cada estocada.

2. Estocadas búlgaras

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10 repeticiones cada pierna

Una versión sofisticada de estocadas donde la pierna trasera descansa sobre una superficie – cajón, silla o caja. El ejercicio es bueno porque permite estabilizar los músculos del tren superior para mantener el equilibrio. Es uno de los mejores para el desarrollo de los glúteos con su propio peso corporal.

3. Estocadas clásicas

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10 repeticiones cada pierna

Al hacer estocadas, asegúrese de que en la parte inferior, el muslo de la pierna delantera esté paralelo al piso y la rodilla no sobresalga más allá del dedo del pie. Bloquear los brazos detrás de la cabeza complicará el ejercicio, ya que necesitará tensionar el abdomen para mantener el equilibrio.

4. Sentadillas con salto

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14 repeticiones

Este ejercicio desarrolla una fuerza explosiva en las piernas. Desde la posición de sentadilla, haz el salto más alto que puedas y estira los brazos hacia arriba. Al aterrizar regrese a la posición de sentadilla.

5. Jumping Jack – 40 veces

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40 repeticiones

Incluir este ejercicio en la rutina sirve para desarrollar la resistencia de los músculos de las piernas y acelerar la frecuencia cardíaca. Preste atención a la técnica: el salto se realiza debido al movimiento lateral de las piernas y el peso del cuerpo se mantiene en los dedos de los pies. Incorpora este ejercicio en tu entrenamiento de piernas si quieres perder peso.

6. Sentadillas clásicas

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20 repeticiones

Posición inicial: los pies más anchos que los hombros y coloque los dedos de modo que queden ligeramente hacia los lados. Coloque el peso de su cuerpo sobre los talones y trate de no levantarlos del piso. La espalda baja deben estar ligeramente arqueada, la cabeza y el pecho apuntando hacia adelante.

7. Estocadas laterales

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10 repeticiones de cada lado

Este ejercicio requiere un buen estiramiento de la parte posterior del muslo. Lánzate hacia un lado con el pie derecho y mantén la pierna izquierda estirada. Luego repite estocadas similares con la otra pierna.

8. Cangrejo

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10 repeticiones

A esta altura de la rutina el ejercicio de cangrejo quemará los músculos de las piernas. En la posición de sentadilla, dé pequeños pasos hacia un lado. La espalda está recta y las manos se pueden mantener en la parte posterior de la cabeza.

9. Puntillas de pie

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15 veces de casa lado

Párese sobre una pierna y levante apoyando sobre los dedos de los pies. Trate de no doblar la rodilla, solo mueva los músculos de la pantorrilla. Para mantener el equilibrio, apoye las manos en una pared u otro soporte.

10. Sentadillas estáticas

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45 segundos

Como si estuviera sentado en una silla, haga sentadillas contra la pared. Los omóplatos y la zona lumbar deben estar presionados contra la pared y debes mantener las manos frente a tí. Mantenga una posición estática durante 45 segundos. Si le resulta difícil soportar este tiempo, pruebe la versión más ligera: ponga las manos sobre las rodillas. Si, por el contrario, le resulta fácil hacer este ejercicio, levante los talones del suelo y manténgase solo con los dedos de los pies.

Video:

¿Cada cuánto y cómo hacer la rutina?

Al compilar un programa de ejercicios en casa, es importante tener en cuenta el hecho de que los grupos de músculos grandes (como las piernas) necesitan hasta 70 horas para recuperarse por completo. Repetir la rutina de ejercicios durante este período puede afectar negativamente el crecimiento de los músculos.

En otras palabras, los entrenamientos de piernas deben realizarse dos veces por semana, por ejemplo, los lunes y viernes. En los días restantes, se recomienda trabajar la espalda y el pecho, así como ejercitar los músculos abdominales.

Además, haciendo ejercicio regularmente en casa con su propio peso, puede alcanzar rápidamente su pico máximo. Para continuar progresando, necesita aumentar la carga. ¿Cómo puedes hacer eso?

  • Entrena en circuitos. Es decir, aumente el número de ejercicios por series de entrenamiento. Una secuencia de 10 ejercicios es un circuito de entrenamiento completo. Cuantas más veces las realice, más intenso será el entrenamiento.
  • Reduzca su tiempo de descanso. Si le resulta fácil completar 3 circuitos, acorte el tiempo de descanso entre ejercicios.
  • Aumente su velocidad. Experimente con la velocidad del ejercicio. Por ejemplo, intente hacer sentadillas lentamente durante 4 segundos y hacer un levantamiento explosivo hacia arriba.
  • Usa pesas. Cuando la carga con su propio peso le parezca demasiado liviana, use pesos adicionales. Se pueden hacer sentadillas con pesas rusas y estocadas con mancuernas en la mano.

RESUMEN

El entrenamiento de piernas presentado está diseñado para atletas intermedios o principiantes. Si tiene experiencia con el entrenamiento de fuerza, le recomendamos que haga ejercicios para fortalecer las piernas con pesas y haga este entrenamiento como un entrenamiento de recuperación.

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