La mayoría de las mujeres que quieren perder peso y eliminar grasa corporal, quieren hacerlo lo más rápido posible. Estableciendo metas extremas, como perder hasta 20 kg en 1 mes.

Desafortunadamente, el cuerpo humano puede quemar no más de 400-700 g de tejido adiposo por semana. (1) Cuando se trata de eliminar el sobrepeso rápidamente, este puede venir acompañado por cambios hormonales realmente peligrosos para la salud. La mejor manera de perder peso de forma saludable y permanente es fijar las metas a largo plazo.

Si busca no sólo perder peso, sino también mantenerlo en el tiempo, debe repensar sus hábitos. La razón principal del aumento de peso después de los 30 años en mujeres, no es la genética o los cambios en el metabolismo. (1) Sino una mala nutrición (rica en carbohidratos simples y grasas saturadas animales) combinado con un estilo de vida sedentario.

En este artículo de describe como debe ser un plan de alimentación para mujeres con sobrepeso. Y cómo hacerlo de forma saludable y permanente.

¿Se puede perder peso sin hacer ejercicio?

Recuerde que como resultado de una rutina de gimnasio o correr 30 minutos, el cuerpo no quema más de 300-600 kcal. Lo equivalente a una porción de comida chatarra.

Para perder peso, es mucho más efectivo no tratar de quemar calorías con ejercicio, sino comenzar a controlarlas con un plan de alimentación. Es el exceso de alimentos lo que con mayor frecuencia causa el exceso de grasa en el cuerpo en mujeres. (1)

Por otro lado, a pesar de que se puede perder peso sin hacer ejercicio (siguiendo planes de alimentación específicos). Se ha comprobado, que algunos tipos de grasas corporal son más sensibles a la acción de hormonas que otros. (2)

Por ejemplo, la grasa visceral, la grasa que rodea los órganos internos y le da la típica forma de O al vientre en mujeres, se puede eliminar más rápido haciendo ejercicio.

En resumen, sí perder peso sin hacer ejercicio es posible; sin embargo combinar ejercicio con un buen plan de alimentación acelerará significativamente el proceso de pérdida de peso en mujeres.

Alimentación para perder peso de forma saludable y permanente

Lo primero un plan de alimentación mujeres con sobrepeso, es establecer la proporción entre carbohidratos, proteínas y grasas. Lo ideal en términos de saludable es fijar las cantidades en 55:20:25. (2,3,4)

El segundo paso es determinar la tasa metabólica basal de una persona y fijar la cantidad de calorías que necesita. Esta va a ser distinta para mujeres como para hombres, así como varía según la edad.

Si bien contar calorías en exceso no tiene sentido; saber cuanta energía hay en los platos, es una forma de determinar las porciones y cantidades adecuadas para que una persona pueda perder peso. Un plan de alimentación para mujeres con sobrepeso consiste en:

  • Reducir la ingesta de calorías en un 15-20%
  • Máximo rechazo de carbohidratos simples y harinas refinadas
  • Centrarse en alimentos con fibra
  • Transición de grasa animal por vegetal
  • Aporte de proteínas de alto valor biológico

Si desea perder peso de forma saludable primero deberá abandonar los carbohidratos simples (dulces, azúcar, miel, jarabe de fructosa) y las harinas refinadas. Estos alimentos deben ser sustituidos por carbohidratos complejos: vegetales y cereales integrales.

El principal problema de los dulces no es su contenido calórico, sino que provoca el aumento del apetito y hace que una persona tienda a comer en exceso. (2) A largo plazo, esto es contraproducente para que las mujeres puedan reducir el tamaño del vientre.

¿Cómo perder peso y mantenerlo en el tiempo?

Para perder peso y mantenerlo en el tiempo, se deben fijar los objetivos no como un sistema de emergencia de bajar 20 kg para el verano. Sino hacer una transición suave, buscando el peso ideal con una reducción importante del porcentaje grasa corporal. A continuación se describe cómo deben hacer las mujeres para perder peso de forma saludable y permanente:

  • Semana 1 – haga un análisis de lo que come y cuánta energía necesita (Ver tasa metabólica basal). Aprenda a distinguir cuáles son los carbohidratos que hay que evitar y cuáles comer. Cuáles son las grasas saludables y cuáles no. Comience por limitar los dulces, las bebidas gaseosas, las comidas rápidas, los jugos azucarados y los pasteles.
  • Semana 2 – Un plan de alimentación para mujeres con sobrepeso no debe reestringir al máximo un grupo de macronutrientes. Para perder peso de forma saludable y permanente, se debe consumir una correcta proporción de carbohidratos proteínas y grasas a lo largo del día.
  • Semana 3 – Aumente la actividad física y la cantidad de agua que toma por día. Intente moverse más, use las escaleras en lugar del elevador, salga a caminar durante el almuerzo. El objetivo debe ser desarrollar un hábito práctico de actividad física, no un intento de quemar grasa con ejercicio lo más rápido posible.
  • Semana 4 – Reducción del sodio y glutamato. Recuerda que la sal y el glutamato se encuentran camuflados en una gran variedad de productos industriales. El sodio es capaz de retener líquidos y el glutamato las ganas de comer.
  • Semana 5 – Seleccionar algún método para darle un boost a la pérdida de grasa corporal. El ayuno intermitente es uno de los mejores para perder peso de forma permanente. Esto es debido a que permite que una persona aprenda a controlar mejor la sensación de ansiedad y hambre hacia los alimentos.
  • Semana 6 – El último paso para perder peso y mantenerlo en el tiempo es llevar a cabo un plan con reglas de una alimentación saludable. Este tipo de alimentación tiene no sólo la ventaja de ayudar a personas con sobrepeso sino que tiene numerosos beneficios para la salud. Elegir alimentos con alto valor nutricional y no industriales es la regla base.

Ejemplo de plan semanal de alimentación para mujeres con sobrepeso:

plan de alimentacion para mujeres con sobrepeso

En un plan de alimentación para perder peso de forma saludable y permanente los alimentos se deben distribuir correctamente a lo largo del día, se deben evitar tanto el azúcar como sus sustitutos y preferir los métodos de cocción horno y vapor. A continuación se describe un ejemplo de plan semanal de alimentación para mujeres con sobrepeso:

Día 1

  • DESAYUNO: Café con leche vegetal con 1 tostada integral con queso magro.
  • A MEDIA MAÑANA: 1 plátano
  • ALMUERZO: Pechuga al horno con ensalada de kale, tomates cherry y quinoa.
  • MERIENDA: 1 yogurt desnatado con arándanos sin azúcar y un puñado de frutos secos.
  • CENA: Ensalada de atún, coles y alubias. 1 taza de melón en cubos.

Día 2

  • DESAYUNO: Café con leche vegetal, gachas de avena, media taza de frutillas
  • A MEDIA MAÑANA: 1 yogurt descremado con medio plátano.
  • ALMUERZO: Pescado a la plancha. Ensalada de repollo, trigo sarraceno y zanahoria rallada.
  • MERIENDA: Jugo de naranja natural, 1 tostada integral con jamón magro y aguacate.
  • CENA: 1 taza de sopa licuada. 1 tortilla con espinacas (2 huevos + 2 claras) con espinaca. Ensalada de tomate, nopal y aceitunas.

Día 3

  • DESAYUNO: Pancake de avena con queso de untar descremado. Café con leche descremada
  • A MEDIA MAÑANA: 1 mandarina y 1 yogur descremado.
  • ALMUERZO: Hamburguesas de quinoa. Ensalada de hojas verdes, tomates y medio aguacate. Té verde.
  • MERIENDA: 1 yogurt desnatado y 1 durazno.
  • CENA: Pollo al horno con pure de calabaza.

Día 4

  • DESAYUNO: Jugo de naranja natural con chía, huevos revueltos: 2 huevos 1 clara con tomate.
  • A MEDIA MAÑANA: Media taza de sandía
  • ALMUERZO: Pescado al horno con verduras. Ensalada de rúcula, kale, amaranto y pepino.
  • MERIENDA: 1 yogur descremado.
  • CENA: Ensalada césar. 1 té de canela.

Día 5

  • DESAYUNO: Café con leche de almendras. Pancake de avena con queso magro.
  • A MEDIA MAÑANA: 1 plátano.
  • ALMUERZO: Filete de carne a la plancha con arroz integral, champignones y espinacas. 1 taza de frutillas. Té verde.
  • MERIENDA: Yogurt descremado con arándanos y 1 puñado de frutos secos.
  • CENA: Tortilla de verduras con ensalada de tomate, pepino y aceitunas negras.

Día 6

  • DESAYUNO: Batido detox con 1 tostada de pan integral, queso magro untable y tomates.
  • A MEDIA MAÑANA: 2 cubitos de chocolate negro y medio plátano
  • ALMUERZO: Pasta integral con tomate cherry, queso y albahaca. 
  • MERIENDA: 1 durazno y 1 yogur descremado.
  • CENA: Pescado al horno con verduras. 1 té de manzanilla. 2 trozos de chocolate negro 70% cacao.

Día 7

  • DESAYUNO: Café con leche de almendras. 3 galletitas integrales y aguacate.
  • A MEDIA MAÑANA: 1 taza de sandía
  • ALMUERZO: Arroz integral con verduras al wok, hongos y salsa teriyaki. Té verde.
  • MERIENDA: Yogurt desnatado con frutos secos y arándanos
  • CENA: Pechuga de pollo con tomates, queso magro y albahaca. Té blanco. 1 fruta.

Errores comunes en un plan de alimentación para mujeres con sobrepeso

El intento de perder peso lo más rápido posible con una fuerte restricción de las calorías sólo provocará el efecto rebote. Cuando se reduce la cantidad de energía al máximo, el cortisol, la hormona del estrés y la hormona leptina se descontrolan. Una persona se pone nerviosa y le cuesta mantener el plan de alimentación a lo largo del tiempo.

Entre otras cosas, uno de los errores comunes en un plan de alimentación para perder peso es hacer una mono dieta. Por ejemplo una dieta en base a un solo alimento (por ejemplo, la dieta de la piña). Este tipo de plan de alimentación suele tender a la falta de nutrientes en el cuerpo.

Por otro lado, eliminar completamente las grasas de la dieta suele ser un error frecuente en mujeres. Optar por alimentos desnatados y descremados todo el tiempo puede dar lugar a un desbalance hormonal. Se ha comprobado que este comportamiento no da buenos resultados en perder peso y mantenerlo tanto en mujeres como en hombres. (3)


Para perder peso de forma saludable y permanente el primer paso es modificar los hábitos alimenticios. El ejercicio puede ayudar, sin embargo juega un rol totalmente secundario. Para mantener los resultados en el tiempo, el proceso de pérdida de peso debe ser gradual; no urgente y abrupto. Un plan de alimentación para mujeres con sobrepeso debe ser reducido en un 10-20% en calorías y con alimentos con carbohidratos complejos como principal fuente de energía. Las grasas saludables y las proteínas deben aportar un 50% de las calorías totales.

REFERENCIAS:

  1. Successful Weight Loss Maintenance. Fuente
  2. Burning fat through exercise. Fuente
  3. Weight loss maintenance: A review on dietary related strategies. Fuente
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