Como nuevo corredor, probablemente no has pensado mucho en cómo mejorar la respiración mientras corres. Después de todo, ¿A quién se le debe enseñar a respirar? Sin embargo, a medida que vas a avanzando seguramente comenzaras a preocuparte sobre como mejorar las técnicas para incrementar el rendimiento.

Entender cuál es la mejor técnica para respirar al correr es una manera de lograr mejores resultados en tus carreras. De hecho, la mayoría de los corredores podrían beneficiarse al aprender técnicas de respiración.

En este artículo se describe como respirar al correr para que puedas aumentar el rendimiento en tus carreras.

¿Cómo respirar al correr?

como respirar al correr

Aquí hay algunos consejos sobre cómo mejorar la respiración mientras corres para que puedas controlar tu respiración y asegurarte de lograr una gran carrera en todo momento:

1. Conviértete en un respirador abdominal

La mayoría de las personas respiran por el pecho. Esta no es la mejor manera de maximizar su consumo de oxígeno. ¿Tiendes a tomar respiraciones superficiales cuando te sientes cansado?

La respiración abdominal, también conocida como respiración diafragmática, es una técnica que permite maximizar el consumo de oxígeno al correr.

La clave en esta técnica es aprender a sentir el diafragma y crear más espacio en la cavidad torácica. Esto permite que los pulmones se expandan completamente para absorber más oxígeno.

La respiración abdominal o con el vientre aumenta el flujo de sangre rica en oxígeno a los músculos y evitará la fatiga muscular por más tiempo.

Además respirar de esta forma al correr puede tener otros beneficios. Una numerosa cantidad de estudios han confirmado que la respiración abdominal tiene un efecto calmante, que puede mejorar la concentración y fortaleza mental. (3,4,5)

Una manera fácil de practicar la respiración profunda del abdomen es recostarse en el piso y colocar una mano sobre el abdomen y otra sobre el pecho. Respire normalmente y vea qué área se eleva primero. Primero practique respirar profundamente en su vientre, luego suba la respiración hacia su pecho mientras exhala. Esta es la misma técnica que al hacer abdominales hipopresivos.

2. Inhalar por la nariz y exhale por la boca

Inhalar y exhalar solo por la boca puede tener un efecto de hiperventilación, mientras que inhalar y exhalar solo por la nariz no te proporcionará suficiente oxígeno en las carreras. La mejor manera de respirar mientras corres es inhalar con la nariz y exhalar con la boca de forma alternada.

Respirar tanto por la boca como por la nariz mantendrá tu respiración estable y activará su diafragma para mejorar la capacidad respiratoria máxima.

Practique respirar por la nariz y la boca durante el día. Si bien al principio puede ser difícil, una vez que domine la técnica notara los resultados al correr.

3. Aprender los patrones de respiración

Aprender el patrón de respiración adecuado para que coincida con su carrera puede ayudar a prevenir esas lesiones persistentes y aumentar su rendimiento al correr.

La respiración rítmica, también llamada respiración de cadencia, se basa en la cantidad de pasos que das al inhalar y al exhalar. Si eres como la mayoría de los corredores, tienes una tendencia natural a tener un número par de golpes de pie por cada inhalación y exhalación.

Por ejemplo, si sabes que tienes un patrón de respiración 2:2, seguramente inhales cada dos pasos y exhalar cada dos pasos. Este patrón de respiración uniforme puede ser contraproducente porque la exhalación siempre está en el mismo pie.

Trate de enfocarse en un patrón de respiración que alterne entre un pie y otro. Por ejemplo, un patrón de respiración 2: 1 en el que inhala por dos pasos y exhala por uno es ideal para correr. Este patrón alterno aumentará su estabilidad central y puede reducir los riesgos de lesiones. (5)

¿Dolor abdominal al correr?

Si con frecuencia recibe puntadas laterales en sus carreras, no eres el único. Según un estudio, el 70 por ciento de los corredores informan haber experimentado este dolor punzante.

Aunque la causa exacta de las puntadas laterales aún es incierta, se sabe que ocurre cuando el músculo del diafragma comienza a sufrir calambres. Teniendo en cuenta cómo el músculo del diafragma es tan importante al respirar, es lógico pensar que la respiración inadecuada puede ser la causa de dolores abdominales.

Las puntadas laterales parecen ocurrir con mayor frecuencia en los nuevos corredores, lo que respalda aún más esta teoría. Calentar el diafragma antes de despegar a su ritmo habitual puede reducir las posibilidades de desarrollar esta molesta puntada lateral. Primero, comience practicando su técnica de respiración diafragmática para relajar el músculo.

Luego, comience lentamente y concéntrese en mantener su técnica de respiración. Aumente gradualmente su velocidad al correr para darle tiempo al diafragma para que se adapte a una respiración más difícil. Esto calentará todo el cuerpo y te permitirá correr sin puntadas.

REFERENCIAS

  1. Los pulmones y el ejercicio. Fuente
  2. Fisiología de la respiración- Fuente
  3. Effect of diaphragm breathing exercise applied on the basis of overload principle. Fuente
  4. Diaphragmatic Breathing: The Foundation of Core Stability. Fuente
  5. Effects of Diaphragmatic Breathing Patterns on Balance: A Preliminary Clinical Trial. Fuente
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