Si te has decidido por tonificar los glúteos desde casa, debes empezar a moverlos. Involucrar conscientemente los glúteos con ejercicios va a permitir darles esa forma redondeada y característica del fitness.

Para tonificar los glúteos debes hacer énfasis fundamental en la técnica y de los ejercicios. Complementar con un buen plan de alimentación asegurará unos glúteos marcados y tonificados en cuestión de unos meses.

Este artículo describe los mejores ejercicios para tonificar los glúteos, y qué hay que hacer para lograr unas piernas marcadas desde casa.

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¿Cómo tonificar los glúteos?

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Para tonificar los glúteos es importante no sólo realizar ejercicios específicos para la zona, sino también complementar con la alimentación. Si además añades cardio 2-3 veces a la semana tendrás unos glúteos marcados y tonificados en menos tiempo.

Los músculos de los glúteos son uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo. Y están formados por varias partes, cada uno de los cuales requiere de ejercicios distintos. Para tonificar los glúteos debes saber qué ejercicios sirven para qué zona e ir alternando los entrenamientos.

Además, particularmente en mujeres, los glúteos suelen tener una alta densidad de grasa subcutánea. Este tipo de grasa corporal no se considera peligrosa para la salud pero puede tapar tus músculos. Por este motivo para tonificar los glúteos debes deshacerte de ella.

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La buena noticia, tonificar glúteos es realmente posible. Cómo tonificar glúteos:

Los mejores ejercicios para tonificar glúteos en casa

Los mejores ejercicio para tonificar los glúteos son las sentadillas, las patadas de burro y las extensiones de caderas. Si haces esta rutina unas 3 veces por semana, podrás marcar los glúteos desde casa. A continuación se describen los mejores ejercicios para tonificar los glúteos en casa:

1. Sentadillas con bandas elásticas

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Este ejercicio es efectivo para el trabajo complejo de músculos de las piernas. Si aumentas la apertura de las piernas trabajarás más los glúteos.

La técnica es: con los pies separados al ancho de los hombros, y los abdominales tensos baje lentamente, al bajar sus caderas deben permanecer paralelas al suelo. Luego, con un movimiento explosivo, regrese a la posición vertical.

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2. Patadas de burro

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Un ejercicio ideal para tonificar los glúteos y la zona posterior de las piernas. Póngase a cuatro patas, con las manos firmes en el suelo y apretando los abdominales. Lentamente y con la fuerza de los músculos de los glúteos, lleve una pierna hacia arriba Mantenga durante 3-5 segundos, luego repita para la otra pierna.

3. Elevaciones de cadera

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Este ejercicio sirve para tonificar tanto los glúteos como a los músculos abdominales inferiores. Posición inicial: acostado boca arriba, brazos a lo largo del cuerpo. Mientras exhala, levante la pelvis hasta formar una linea recta entre las piernas y las caderas. Mantente en esta posición, sintiendo el trabajo activo de los glúteos y repite el movimiento.

4. Abducción de glúteos

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¿A que no sabías que podías tonificar los glúteos de pie? – Posición inicial: de pie, las manos centradas a nivel del pecho. Mientras exhalas, aprieta los glúteos y lleva un pie aproximadamente medio metro hacia un lado. Asegúrese de que sólo la pierna se mueva en el ejercicio y que el abdomen esté inmóvil.

5. Estocadas inversas

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Un ejercicio clásico para tonificar los glúteos y la zona lateral del abdomen. Párate derecho con una cinta elástica entre las piernas. Mientras exhalas, lleva la pierna hacia atrás y baja hasta formar unos 90 grados con la rodilla. Para mejores resultado puedes hacer este ejercicio para glúteos con mancuernas.

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Reglas de entrenamiento para tonificar los glúteos – mujeres

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La regla principal de un entrenamiento para tonificar los glúteos es hacer énfasis en la técnica de los ejercicios. Debes sentir una sensación plena de trabajo muscular, y no sólo una repetición automática de movimientos.

Para tonificar, las mujeres deben realizar cada ejercicio en modo de circuito con 3-4 series de 10-15 repeticiones cada uno. En el punto final del movimiento, es necesario tensar los glúteos tanto como sea posible.

Trate de encontrar un ritmo de ejercicios en el que se maximice la sensación de trabajo. Si optas por tonificar glúteos con cintas elásticas en casa, prueba con diferentes niveles de elasticidad. Comience con las más livianas, pasando gradualmente a las más rígidas.

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¿Cómo eliminar grasa subcútanea?

En las mujeres, el porcentaje de grasa subcutánea suele ser mayor que en hombres. Desde el punto de vista médico, la presencia de grasa subcutánea relativamente alta no representa un peligro importante para la salud. (1)

Sin embargo, cuando el objetivo es tonificar los glúteos debes reducirla. Para eliminar grasa subcutánea existen varios métodos. Los más rápidos son los los entrenamientos a altas intensidades y las dietas bajas en carbohidratos. Sin embargo, pueden tener sus consecuencias.

Para eliminar la grasa subcutánea de forma saludable es mejor el entrenamiento físico regular. Correr y andar en bicicleta son especialmente útiles. Si además lo complementas con un déficit calórico vas a tonificar los glúteos y reducir grasa subcutánea de forma simultánea.

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RESUMEN

Los mejores ejercicios para tonificar los glúteos son las sentadillas, las patadas de burro y las elevaciones de cadera.

Las reglas de entrenamiento para tonificar los glúteos son hacer los ejercicios en modo de 4 series y 15 repeticiones cada uno. Si además los haces en modo de circuito los resultados se verán potenciados.

Eliminar grasa subcutánea ayudará a marcar los glúteos. Para ellos debes complementar la semana con andar en bicicleta o correr y reducir el número de calorías en un máximo de 10%.

REFERENCIAS

1.Is all fat the same? The role of fat in the pathogenesis of the metabolic syndrome and type 2 diabetes mellitus. Fuente

2.Distribución regional de la grasa corporal. Uso de técnicas de imagen
como herramienta de diagnóstico nutricional. 
Fuente

3.Hormonal control of regional fat distribution. Fuente

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