La bicicleta estática es una de las herramientas más eficaces para perder peso y mejorar la salud cardiovascular.

Un entrenamiento regular de bicicleta estática gasta de 300 a 800 kcal por hora y es beneficioso para fortalecer los músculos del tren inferior. Además, a diferencia de una cinta de correr la bicicleta estática no provoca impactos en las rodillas.

Sigue leyendo para saber cómo usar una bicicleta estática en casa y a que ayuda este tipo de ejercicio.

Bicicleta estática – ¿Para qué sirve?

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Una bicicleta estática es un dispositivo que reproduce la mecánica de pedaleo de una bicicleta común. La principal ventaja, es que dependiendo del modo de ejercicio seleccionado, la bicicleta estática le permite entrenar a mayor o menor intensidad sin salir de casa.

Los principales músculos que trabajan en la bicicleta estática son los músculos de las piernas, el grupo de músculos más grande del cuerpo. Aunque también sirve para trabajar la zona media.

A través del uso de una bicicleta estática, no sólo se logra quemar una alta cantidad de calorías, lo que ayuda a la pérdida de peso. Sino también ayuda a prevenir el desgaste de las articulaciones, regular el azúcar en sangre y fortalecer el corazón.

Para qué sirve la bicicleta estática:

  • Fortalecer los músculos de las piernas y glúteos
  • Mejorar el sistema respiratorio y cardiovascular
  • Reducir los niveles de azúcar en sangre
  • Es de bajo impacto, no compromete las articulaciones

Tipos de bicicleta estática

Hay tres tipos de bicicletas estáticas: verticales, horizontales (con respaldo) y de alta velocidad (“bicicletas rápidas”). También hay soportes para bicicletas que le permiten fijar la bicicleta en una posición estacionaria. Los más compactos y baratos son los modelos verticales.

El costo de las bicicletas estáticas también depende el tipo de volante utilizado: magnético o de correa. Las máquinas magnéticas son más caras, funcionan mejor (se rompen menos) y son silenciosas. Las bicicletas con cinturón son las más baratas y sus principales desventajas son su poca durabilidad y pocos niveles o programas.

¿Cómo usar la bicicleta estática para adelgazar en casa?

bicicleta estatica para adelgazar

Una bicicleta estática es ideal para perder peso en casa; puede pedalear incluso mientras mira televisión. Los 30-40 minutos de entrenamiento mínimos necesarios por día para obtener sus beneficios en adelgazar pasan casi imperceptiblemente.

Sin embargo, lo ideal para perder peso es usar la bicicleta estática manteníendose en la zona de frecuencia cardíaca de quema grasa, lo equivalente a 130 latidos por minuto.

Los dos modos de entrenamiento más comunes para la pérdida de peso con bicicleta estática en casa son: sesiones largas y sesiones cortas. En el primer caso, debe practicar 3-4 veces por semana durante 30-50 minutos, pedaleando a una velocidad media.

En el segundo caso, los entrenamientos se reducen a 15-20 minutos y necesitas pedalear usando la técnica de intervalos HIIT a máxima intensidad.

Recordamos que para adelgazar es necesario no solo hacer cardio, sino también hacer un seguimiento de la nutrición. En particular, se recomienda reducir la cantidad de carbohidratos refinados y también asegurarse de que exista un déficit calórico.

¿Cuántas calorías se gastan?

Al igual que con una bicicleta normal, la bicicleta estática quema entre 300 y 600 kcal por hora. La cifra exacta depende del peso de la persona y de la velocidad e intensidad de la sesión.

Cuanto más rápido pedaleas, mayor es la carga y más calorías quemas. Además, puedes gasar calorías en el período de recuperación: 100-200 kcal adicionales.

A continuación se describen cuantas calorías se gastan al usar la bicicleta estática:

  • Con un peso de 50 kg en 1 hora
  • 150-230 kcal a una velocidad de 9-15 km / h
  • 240-350 kcal a una velocidad de 15-20 km / h
  • 450-500 kcal a una velocidad de 20-25 km / h
  • Con un peso de 85 kg, 1 hora:
  • 300-420 kcal a una velocidad de 9-15 km / h
  • 400-490 kcal a una velocidad de 15-20 km / h
  • 500-800 kcal a una velocidad de 20-25 km / h

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¿Cómo hacer bicicleta estática correctamente?

como hacer bicicleta estatica

La primera regla para hacer ejercicio en una bicicleta estática para bajar de peso es la regularidad. Para perder peso, necesitará de 3 a 4 entrenamientos por semana, de 30 a 50 minutos cada uno. La frecuencia del pulso no debe exceder el 60-70% del máximo (dependiendo de la edad y el nivel de condición física de la persona).

Después de cada 15-20 minutos pasados ​​en la bicicleta estática, se recomienda hacer un pequeño descanso. Si su condición física se lo permite puede incluir ejercicios con peso corporal – abdominales. sentadillas y flexiones desde el suelo.

De hecho, el uso de una bicicleta estática en esta forma es perfecta para fortalecer los abdominales.

Un plan alternativo de bicicleta estática para bajar de peso es HIIT o Tabata High Intensity Interval Training. Los primeros 3-5 minutos necesitas pedalear a un ritmo medio (para el calentamiento), luego se intercalan intervalos a intensidad (a un ritmo más rápido). En total, 20 minutos.

Alternar intervalos de diferente intensidad es un método de pérdida de peso más eficaz que el entrenamiento monótono a un ritmo medio durante una hora. La diferencia radica en que el cuerpo tiene que adaptarse a los cambios utilizando tanto fibras musculares rápidas y lentas.

Plan de entrenamientos para usar bicicleta estática para perder peso:

  1. Tradicional – 3-4 entrenamientos por semana 30-50 minutos a ritmo medio
  2. HIIT calentamiento – 3 minutos a baja intensidad 3 minutos a intensidad alta 15-20 minutos controlando la frecuencia cardíaca a 60-70% del máximo.

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Otros consejos

Es importante saber que la bicicleta estática sirve no sólo para la pérdida de peso no solo quemando calorías, sino mediante cambios positivos en el metabolismo.

En particular, la sensibilidad de los tejidos corporales a la insulina mejora, los niveles de azúcar en sangre se normalizan y la cantidad de triglicéridos disminuye.

Tenga en cuenta que los entrenamientos a altas intensidades tiene una serie de contraindicaciones. No son adecuados para personas con enfermedades cardiovasculares o diabetes descontroladas y están contraindicados para personas con hipertensión arterial alta.

RESUMEN

La bicicleta estática es una de las herramientas más eficaces para perder peso. Pedalear no solo quema calorías durante los entrenamientos, sino que también implica fortalecer los músculos de las piernas y los abdominales Las ventajas de una bicicleta estacionaria incluyen una presión mínima en las rodillas, y articulaciones así como beneficios para el sistema cardiovascular.

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