La ciencia reconoce dos tipos de fibras musculares: rápidas y lentas. La proporción entre los tipos de fibras musculares es uno de los parámetros fijado principalmente por la genética muscular.

Aunque con una correcta selección de ejercicios es posible trabajar cada tipo. Saber que tipos de fibras musculares se trabajan con los ejercicios es útil no sólo para mejorar el rendimiento sino la capacidad de un deportista.

Este artículo analiza los distintos tipos de ejercicios para trabajar las fibras musculares rápidas y lentas.

Tipos de fibras musculares – rápidas y lentas

fibras musculares rapidas y lentas

Uno de los criterios que distingue a los atletas maratonistas de alta velocidad es la proporción entre los tipos de fibras musculares que tienen.

De hecho, es la relación entre los tipos de fibras musculares rápidas y lentas la que afecta la directamente la habilidad que tenga una persona en un deporte u otro.

La fibra muscular es un tipo de estructura fisiológica que se destaca por su fuerza y elasticidad. Las fibras musculares se pueden clasificar en dos tipos según la fuente de energía que utilicen.

Las fibras musculares lentas son las responsables de amortiguar cargas estáticas y monótonas. Como principal fuente de energía utilizan los ácidos grasos.

Las fibras musculares rápidas son las que activan movimientos potentes y cortos trabajan en base a glucógeno muscular.

Comprender esto, permite  elegir la estrategia de entrenamiento físico que más se adapte a uno. Con el fin de fortalecer las fibras musculares rápidas y lentas, necesitas entender primero qué ejercicios activan cada tipo.

Tipos de fibras musculares – diferencias

El ejemplo más claro y simple para ver las diferencias entre los dos tipos de fibras musculares es en el cuerpo del pollo.

Las fibras de las alas – rápidas – tienen un color rojizo claro característico y una cantidad mínima de grasa, mientras que las piernas y los muslos – lentas – se caracterizan por una carne roja más oscura y un mayor contenido de grasa.

Las fibras musculares rápidas (blancas) son las responsables de movimientos cortas y de alta intensidad – utilizan reservas de de glucógeno muscular y creatina fosfato.

Las fibras musculares lentas son de color rojo más oscuro y están rodeadas por tejido graso.

Volviendo al caso del pollo, los músculos de sus muslos experimentan una carga estática constante, por lo que el componente principal de los músculos de sus patas son las fibras musculares lentas (1).

En contraste, los músculos de las alas del pollo están compuestos por fibras musculares rápidas, las cuales permiten dar movimientos rápidos y enérgicos.

En los músculos estabilizadores del torso, la zona de la columna, los músculos abdominales y los músculos de las piernas hay una mayor presencia de fibras musculares lentas. En el resto de las zonas priman las fibras musculares rápidas.(3)

Fibras musculares lentas (rojas)

Las fibras musculares lentas son más delgadas que las rápidas. Sin embargo, pueden mantener el esfuerzo físico por un tiempo extremadamente largo. Su color rojo se debe en gran parte a la presencia de moléculas de hemoglobina.

Fibras musculares rápidas (blancas)

Las fibras musculares rápidas son las que utilizan cargas de alta intensidad (o explosivas). La energía para este tipo de fibra muscular suele estar en el líquido que rodea los músculos: el sarcoplasma. Las fibras musculares rápidas utilizan glucógeno muscular y creatina.

Ejercicios por tipo de fibra muscular

Los ejercicios estáticos o un entrenamiento cardio de larga duración son los más adecuados para involucrar las fibras musculares lentas.

Los deportistas de resistencia con tipo de cuerpo ectomorfo son los que suelen tener una mayor proporción de fibras musculares lentas sobre las rápidas.

Los deportistas de fuerza, y adeptos al bodybuilding son los que suelen trabajar el tipo de fibra rápida. En una rutina de hipertrofia clásica de gimnasio el principal objetivo es fortalecer las fibras musculares rápidas.

Los ejercicios con pesas con un rango de 6-12 repeticiones son ideales para fortalecer las fibras musculares rápidas . Un ejemplo clásico es una rutina de gimnasio de 3 días por semana.

Ejemplos de ejercicios para fibras musculares lentas:

Ejemplos de ejercicios para fibras musculares rápidas:

¿Cómo saber cuál de los dos tipos de fibra muscular predomina?

El tipo de deporte que se ejecute va a determinar uno de los dos tipos de fibra muscular. Por ejemplo, los corredores de maratón tienen más del 80% de todas las fibras musculares lentas. A diferencia de los velocistas con mayor proporción de fibras rápidas representando alrededor del 65-70%.

Determinar cual de los dos tipos de fibras musculares predomina es una tarea que puede realizarse con análisis de laboratorios. Por ejemplo evaluar los marcadores metabólicos de una persona. (5)

Una diferencia en la cantidad de estas moléculas se traduce como diferencias no sólo en las fibras musculares sino también en la predisposición genética de una persona hacia desarrollar más las fibras musculares rápidas o lentas.

RESUMEN

  • Existen dos tipos de fibras musculares: las fibras musculares rápidas y lentas.
  • Cada tipo de fibra utiliza distintas fuentes de energía y esto sirve para generar diferentes movimientos musculares.
  • La proporción de tipos de fibras musculares viene mayormente prefijado por la genética aunque puede ser ligeramente modificada con el ejercicio.
  • Los entrenamientos de fuerza y enfocados en el aumento del volumen actúan sobre las fibras blancas. Para hacer este tipo de ejercicios debes asegurarte de consumir la dosis adecuada de alimentos con carbohidratos.
  • Las fibras musculares lentas son activadas al llevar a cabo ejercicios aeróbicos de larga duración y estáticos. Ejemplos de ejercicios para fortalecerlas son las planchas y las carreras de resistencia.

VER REFERENCIAS

1.Muscles — Fast and slow twitch, fuente

2.Skeletal striated muscle, fuente

3.Speed and power training, fuente

4.Fast Twitch, Slow Twitch…. Which One Are You? fuente

5.Some important metabolic markers in blood of Trained Endomorph, Mesomorph and Ectomorph male athletes.Fuente

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