El glucógeno es una de las principales fuentes y reservas de energía que tiene el cuerpo. Estructuralmente, es una molécula formada por una cadena de cientos de moléculas de glucosa, razón por la cual se clasifica como un carbohidrato.
El glucógeno muscular es aquel que se encuentra rodeando los músculos en un líquido llamado sarcoplasma.
El glúcogeno también es conocido como “almidón animal”, ya que sólo se encuentra en los organismos de este tipo. Hay que saber que hay distintos tipos de glucógeno.
Cuando se realiza ejercicio físico se utiliza el glucógeno muscular, al pensar o trabajar; el cerebro utiliza los depósitos de de esta molécula presentes en el hígado. Según la función el tipo de glucógeno que se utiliza.
En este artículo se describe la función del glucógeno muscular, dónde se acumula y cómo hacer para regenerarlo.
En el cuerpo humano, el glucógeno es acumulado principalmente en el hígado alrededor de 100-120 g del total. En los músculos la cantidad total de es de aproximadamente el 1% del peso corporal.
Sin embargo, en el cuerpo de un deportista las reservas de glucógeno muscular son mayores; alcanzan valores de hasta 400-500 g. (4) Por este motivo se considera que la principal función del glucógeno muscular es como reserva de energía para los músculos.
Las reservas de glucógeno en el hígado son utilizadas para cubrir las necesidades energéticas para cualquier tipo de actividad. Mientras que los depósitos en los músculos son utilizados únicamente como función de energía ante el ejercicio físico.
A modo de ejemplo, al hacer sentadillas con barra, el cuerpo utilizará en primer lugar el glucógeno muscular de las piernas.
Durante el proceso de digestión, los alimentos con carbohidratos se descomponen hasta convertirse en glucosa. Esta molécula luego atraviesa distintos compartimentos hasta que finalmente forman el glucógeno muscular.
El glucógeno muscular cumple la función de reserva para ser utilizado durante una actividad física. (3) El aumento en la cantidad total se logra tras la combinación de una rutina de hipertrofia y una dieta para aumentar masa muscular.
El glucógeno muscular no se encuentra en las fibras musculares. Sino en el sarcoplasma; el líquido que rodea los músculos. El aumento del volumen muscular ocurre cuando las reservas de esta molécula también lo hacen.
Los entrenamientos físicos regulares aumentan el volumen de los depósitos de glucógeno muscular y del sarcoplasma. Esto da lugar a que los músculos luzcan más grandes y voluminosos. Recuerde que el número de fibras musculares, al igual que la contextura física, viene parcialmente predeterminado por la genética muscular.
Para lograr el crecimiento muscular el cuerpo debe cumplir con 3 requisitos: una cantidad suficiente de glucógeno muscular para entrenar, la la cantidad suficiente de proteínas y un entrenamiento físico activo. Además algunas hormonas como la testosterona y la hormona de crecimiento cumplen una función fundamental.
Cuando el objetivo es el crecimiento muscular, incluir una cantidad adecuada de alimentos con carbohidratos es esencial. Si es posible, se deben ponderar los carbohidratos complejos de alta calidad. Los cereales y pseudocereales como el amaranto o el trigo sarraceno son una excelente opción de aporte de este fuente de energía.
Para regenerar el glucógeno muscular el uso de suplementos no es necesario. Sin embargo algunos suplementos como los aminoácidos BCAA y la creatina monohidrato son efectivos para mejorar los procesos de crecimiento muscular.
Cuando el objetivo es quemar grasa se debe tener presente que el cuerpo agota las reservas de glucógeno muscular en primer lugar. Sólo después de agotar estas reservas recurre a los depósitos de grasa. Precisamente por este hecho, es que los entrenadores suelen recomendar hacer ejercicios aeróbicos al finalizar una rutina de pesas.
El método de ayuno intermitente es uno de los más conocidos para jugar con este concepto. Tras largas horas de ayuno los niveles de glucosa en el cuerpo son mínimos, un hecho que obliga al cuerpo utilizar las reservas de grasas como fuente de energía. Esta estrategia es utilizada por deportistas de alto rendimiento para lograr la quema de grasa.
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